Die Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule laufen von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein und sind entscheidend für einen starken, gesunden Rücken. Sie unterstützen Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf, sodass Sie beide mühelos beugen und strecken können, und sie helfen Ihnen, Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen zu drehen. Sie umfassen auch die Rumpfmuskulatur sowie die Bauchmuskeln und Schrägen. Gönnen Sie Ihrem Rücken etwas Liebe, indem Sie bei Ihrem nächsten Training Übungen einbeziehen, die auf die Wirbelsäule des Erektors abzielen - Kreuzheben, Rückenstrecker und Supermans.
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine kombinierte Übung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Sie zielt auf die Muskeln der oberen Rückenstrecker. Wenn Sie noch nie einen Kreuzheben gemacht haben, sollten Sie zunächst mit einer leeren Langhantel beginnen, um die Bewegung zu perfektionieren. Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, laden Sie die Stange gemäß Ihrem Programm auf.
Wie es geht:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden unter der Theke. Hocken Sie sich hin und fassen Sie die Stange direkt vor Ihren Schienbeinen mit einer Überhand oder einem gemischten Griff (eine Überhand, eine Unterhand).
- Halten Sie Ihren Rücken flach und den Rumpf zusammengezogen, während Sie die Stange anheben, indem Sie Ihre Hüften und Knie ganz strecken.
- Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung die Schultern zurück.
- Stellen Sie die Stange auf die gleiche Weise wie zuvor auf den Boden, und kehren Sie die Bewegungen um. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
Rückenstrecker
Rückenverlängerungen können auf verschiedene Arten mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden. Sie können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden. Sie können einen Gymnastikball verwenden, um eine Körpergewichtsverlängerung durchzuführen, oder einen römischen Stuhl, wenn Ihr Fitnessstudio über einen verfügt. Beginnen Sie mit nur Ihrem Körpergewicht; Füge nur Gewicht hinzu, wenn du ein paar Sätze mit 10 Wiederholungen leicht ausführen kannst.
Stabilitätskugel-Verlängerung
- Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Trainingsstange. Spreizen Sie Ihre Füße weiter als den Ball, nur mit den Zehen auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und stabilisieren Sie sich in dieser Position.
- Verwenden Sie Ihre unteren und mittleren Rückenmuskeln, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Ball abzuheben.
- Pause oben, dann wieder unten.
Römischer Stuhl Hyperextension
- Positionieren Sie sich mit gesicherten Knöcheln und auf den Polstern ruhenden Oberschenkeln auf dem römischen Stuhl. Die Oberseite des Kissens sollte nur bis zu den Hüftfalten reichen.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Wenn Sie Gewicht verwenden, halten Sie es an Ihrer Brust.
- Verwenden Sie bei geraden Beinen Ihre Rückenmuskulatur, um Ihren Oberkörper anzuheben, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie oben an und beugen Sie sich dann an den Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Superman-Übung
Die Superman-Übung erfordert keine Ausrüstung und bearbeitet die gesamte Wirbelsäule. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mithilfe der Erektionsspinae zu beschleunigen.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus.
- Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Oben anhalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
