Die Planke ist eine isometrische Übung, die auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt und zur Entwicklung der Kernkraft und des Gleichgewichts verwendet wird. Es ist auch eine vielseitige Übung mit einigen wichtigen Variationen, wie z. B. der Seitenplanke mit einem gebogenen Bein oder einem geraden Knie. Isometrische Übungen entwickeln Muskeln, indem sie in einer länger gehaltenen Position gehalten werden, was bedeutet, dass Gelenke wie Ellbogen und Handgelenk weniger abgenutzt sind.
Steif wie ein Brett
Um eine Planke auszuführen, legen Sie sich zuerst mit gesenktem Bauch, Ellbogen an Ihren Seiten und unter Ihren Schultern auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Sie sollten auf Ihren Unterarmen ruhen, die Finger von Ihrem Kopf weg zeigen, die Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, beugen Sie Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Fersen heraus, wobei Ihre Füße auf Zehenspitzen ruhen. Heben Sie Ihren Körper langsam vom Boden ab und halten Sie dabei Rücken und Kopf gerade. Atmen Sie normal und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
Variation eines Themas
Eine Seitenplanke mit einem geraden Bein wird ausgeführt, indem Sie sich auf die Seite legen, zur Unterstützung auf Ellbogen und Unterarm ruhen und Hüfte und Oberschenkel auf dem Boden ruhen. Von dieser Ausgangsposition aus strecken Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab und halten Sie sie so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie bei dieser Übung die Knie beugen, führen Sie eine Seitenplanke mit gebeugtem Knie aus.
Abs aus Stahl
Die Hauptmuskeln, die von der Planke zusammengezogen werden, sind der Rectus abdominis und der schwer erreichbare Transversus abdominis. Dies sind die Muskeln in Ihrem Bauch und die Muskeln, die zwischen Ihrem Bauch und Ihren Seitenmuskeln sitzen. Zu den stabilisierenden Muskeln, die sich zusammenziehen, gehören die Schrägen in Ihrer Taille, Ihre Hüftbeuger, Ihre Quads in Ihren Oberschenkeln, der Pectoralis major in Ihrer Brust und eine Gruppe von Muskeln, die Ihren Brustkorb bedecken und Serratus anterior oder "Boxermuskel" genannt werden.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich körperlich betätigen. Suchen Sie einen qualifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer, der Sie durch alle Übungen wie die Planke führt, bevor Sie es versuchen.
