Sowohl grüne als auch gelbe Erbsen sind die getrocknete Version von frischen Edelwicken. Weil der Nährwert von Erbsen so hoch ist, sind sie eine großartige Ergänzung für die Ernährung aller und eine gesunde Wahl, wenn Sie versuchen, das Fleisch einzuschränken und mehr vegetarische Gerichte einzubeziehen. Sie gehören zusammen mit getrockneten Bohnen, Linsen und Kichererbsen zur Familie der Hülsenfrüchte und sind ein Grundnahrungsmittel für Suppen, Eintöpfe und indische Dal- oder Curry-Rezepte.
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Gelbe Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele wichtige Nährstoffe. Sie sind vielseitig und bieten eine einfache Möglichkeit, mehr vegetarische Gerichte in Ihr Menü aufzunehmen.
Nährwert von Erbsen
Als ausgewogene Quelle von Eiweiß, Kohlenhydraten und sogar etwas gesundem Fett ist der Nährwert von Erbsen ausgezeichnet. Nach Angaben des USDA enthält eine Portion gekochte gelbe Erbsen 16 Gramm Eiweiß, nur eine Spur Fett und 41 Gramm Kohlenhydrate.
Gespaltene Erbsen sind auch mit anderen wichtigen Nährstoffen gefüllt. Einige davon sind Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer, Selen, Folsäure und Cholin.
Gelbe Erbsen sind eine gesunde Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie können gekocht, püriert und zu Rezepten wie Tacos, Hackbraten oder Fleischbällchen hinzugefügt werden, um das Eiweiß mit weniger Fleisch aufzubessern. Oder Sie kochen eine Charge und essen sie anstelle von Fleisch oder anderen tierischen Proteinen.
Im Gegensatz zu Fleisch oder anderen tierischen Proteinen sind gelbe Erbsen kein vollständiges Protein - ihnen fehlt eine der essentiellen Aminosäuren. Laut einem Artikel in der Zeitschrift Food Science and Nutrition vom Juli 2017 ist der Gehalt an Tryptophan in gelben Erbsen niedrig. Wenn Sie sie jedoch nur mit etwas Reis und Gemüse servieren, erhalten Sie Tryptophan und erhöhen den Nährwert der gespaltenen Erbsen noch mehr.
Langsame Kohlenhydrate in aufgeteilten Erbsen
Einige Menschen haben Angst vor den Kohlenhydraten in Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten. Während es sicherlich Kohlenhydrate in aufgespaltenen Erbsen gibt, sind sie gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie Ihren Blutzucker nicht ansteigen lassen. Sie brauchen auch viel länger, um von Ihrem Körper verdaut und aufgenommen zu werden, sodass sie eine großartige Quelle für lang anhaltenden langsamen Kohlenhydratbrennstoff darstellen.
Eine Portion gekochte gelbe Erbsen (1 Tasse) enthält mehr als 16 Gramm Ballaststoffe, was für die meisten Menschen mindestens die Hälfte der täglichen Empfehlung darstellt. Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu essen.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe der Teil eines Kohlenhydrats sind, der nicht von Ihrem Körper verdaut oder absorbiert wird - er fließt direkt durch Sie und trägt somit nicht zu Kalorien bei. Das bedeutet, dass die verdauten Kohlenhydrate in gespaltenen Erbsen tatsächlich ziemlich niedrig sind.
Gesundheitliche Vorteile von Erbsen
Alle Hülsenfrüchte, einschließlich der gelben Erbsen, sind nicht nur ein nahrhaftes Nahrungsmittel, sondern können auch dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben. Sie können dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern. Wenn Sie mehr gelbe Erbsen essen, kann dies sogar zu einem gesünderen Gewicht führen. Das USDA empfiehlt, eineinhalb Tassen Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, darunter wöchentlich gelbe Erbsen.
In einem im Juni 2014 in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Bericht über die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten werden zahlreiche Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von mehr Hülsenfrüchten zitiert. Menschen, die sie essen, haben ein geringeres Risiko für Dickdarm-, Prostata- und Brustkrebs.
Sie können auch den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und Entzündungen senken, die zu Herzerkrankungen führen. Die Untersuchung ergab, dass im Vergleich zu Menschen, die weniger als einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie gespaltene Erbsen essen, diejenigen, die sie viermal oder öfter pro Woche essen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Gelbe Erbsen sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihres niedrigen glykämischen Index auch ein diabetesfreundliches Lebensmittel. Die Überprüfung von 2014 ergab, dass Hülsenfrüchte den Nüchternglukose- und Insulinspiegel senken können. Ein Großteil der Stärke in gespaltenen Erbsen und Hülsenfrüchten ist resistente Stärke, die die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko für Diabetes verringern kann.
Kalorien in gelben Erbsen
Machen Sie sich keine Sorgen um die Kalorien in gelben Erbsen. Laut USDA hat eine Tasse gekochte Erbsen 229 Kalorien. Selbst wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, passt diese Portion perfekt zu einer Mahlzeit. Als Bonus sind die Kalorien in gelben Erbsen sehr sättigend und sollten Sie für eine Weile halten.
In der Tat gibt es einige Studien, die darauf hindeuten, dass das Essen von Hülsenfrüchten Teil einer gesunden Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann. Die Autoren der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) berichteten 2014, dass Erwachsene, die regelmäßig Bohnen essen, mit einer um 22 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit als fettleibig eingestuft werden.
Wie man gespaltene Erbsen isst
Abgesehen von den Vorteilen in Bezug auf die Ernährung ist ein Hauptgrund für das Ja zu gelben Erbsen, dass sie so vielseitig einsetzbar und schnell und einfach zuzubereiten sind. Da sie nach dem Trocknen in zwei Hälften geteilt werden, kochen sie viel schneller als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Sie müssen sie nicht einweichen, bevor Sie kochen. In den meisten Fällen dauert das Kochen nur etwa 20 bis 30 Minuten, und sie sind essfertig.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, gelbe Erbsen zu essen, besteht darin, sie in eine Suppe zu geben. Schinken und Erbsenbrot sind traditionell, aber probieren Sie stattdessen eine vegetarische Suppe mit Gemüse, Brühe und frischen oder getrockneten Kräutern. Sie können die Erbsen hinzufügen, während Ihre Suppe kocht.
Entweder fügen sie ein wenig Kaubonbon hinzu, wenn Sie sie kochen, bis sie nur noch zart sind, oder Sie können sie länger kochen lassen, und sie beginnen zu zerfallen und geben Ihrer Suppe eine schöne Cremigkeit. Da gelbe Erbsen eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind, können Sie auf Reis oder Nudeln verzichten.
Gelbe Erbsen können auch sehr zart gekocht und dann abgetropft und mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Kräutern püriert werden, um einen leckeren Hummus-ähnlichen Dip zu erhalten. Eine andere gute Verwendung für gekochte gelbe Erbsen ist Falafel. Zerdrücken Sie sie einfach mit sautierten Zwiebeln, Knoblauch und mediterranen Gewürzen und braten Sie sie in der Pfanne für einen köstlichen Genuss. In Pita mit etwas Joghurtsauce servieren.
Wenn Sie mit Ihren gekochten gelben Erbsen wirklich kreativ werden möchten, backen Sie mit ihnen. Sie geben Backwaren wie Brownies oder Kuchen eine schöne, feuchte Konsistenz. Sie erhalten die zusätzlichen Ballaststoffe und Nährstoffvorteile, aber Sie werden die Hülsenfrüchte niemals schmecken.
