Beim Formen von schlanken Bauchmuskeln geht es nicht nur um die vorderen und mittleren Six-Pack-Muskeln, sondern auch um Ihren gesamten Kern, von Brust und oberem Rücken bis zu Gesäßmuskeln und Hüftbeugern. Dieses Training trifft all diese Muskeln und alles dazwischen.
Tun: jede Bewegung 45 Sekunden lang, dann 15 Sekunden lang ruhen. Wiederholen Sie diese 5-Minuten-Runde zweimal (oder so oft Sie möchten, mit guter Form). Sie können es auch mit einem unserer anderen 10-minütigen Workouts kombinieren, darunter eines für Gesäß, Beine, Arme und Rücken.
1. Weighted Crunch
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel über Ihre Brust.
- Heben Sie Ihren Oberkörper mit nur der Kraft Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und setzen Sie sich auf.
- Senken Sie den Rücken langsam und kontrolliert bis zum Start ab.
Trinkgeld
Um die Stärke Ihrer Kernmuskulatur wirklich zu verbessern, ist es wichtig, diese Art von Widerstandsbewegung zu berücksichtigen. Bewegen Sie sich bewusst und achten Sie dabei auf die Qualität der Kontraktion für jede Wiederholung. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper nur mit Ihren Bauchmuskeln - nicht mit Ihrem Nacken.
2. Vogelhund
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel an und verwenden Sie Ihren Kern, um Sie zu stabilisieren.
- Zurück zum Start senken.
- Wiederholen Sie diesmal und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein parallel an.
- Senken Sie den Rücken nach unten und wechseln Sie die Seiten.
Trinkgeld
Spannen Sie während dieser Übung Ihren Kern so fest an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Magen geschlagen zu werden. Diese Art der Kontraktion betont die ordnungsgemäße Funktion des Torsos und ist für diese Bewegung besonders wichtig.
3. Side Plank
- Sie können in einem normalen Brett beginnen und sich dann auf eine Seite rollen oder auf der Seite liegen und sich aufrichten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Schultern über die Hüften bis zu den Knöcheln perfekt ausgerichtet ist und dass Ihre Hüften aufeinander gestapelt sind.
- Machen Sie in der ersten Runde ein Brett auf der rechten Seite und in der zweiten Runde ein Brett auf der linken Seite.
4. Fahrrad knirscht
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Versuchen Sie, sich von Oberkörper und Schultern zu drehen, ohne mit den Ellbogen zu greifen.
- Drehen Sie sich zurück in die Mitte, bevor Sie die Seite wechseln, sodass Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft.
- Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.
Trinkgeld
Bevor Sie mit den Wiederholungen beginnen, spannen Sie Ihren Kern fest an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Magen geschlagen zu werden. Dies führt dazu, dass die Vorderseite Ihres Körpers in eine zusammengezogene Position aushöhlt. Halten Sie diese kontrahierte Position, während Sie diesen Zug ausführen.
5. Boot darstellen
- Setzen Sie sich und lehnen Sie sich dann in eine V-Form zurück, wobei Sie die Arme vor sich haben, um das Gleichgewicht zu halten.
- Achten Sie darauf, dass Sie den Hals gerade halten und kurz und regelmäßig atmen.
- Ziehen Sie durch Ihren Oberkörper nach innen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Magen geschlagen zu werden.
