Sie haben nur drei Monate Zeit, um abzunehmen und Ihr Bestes für diese Hochzeit, Ihren Urlaub oder Ihr Wiedersehen zu geben. 40 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist Ihr Ziel und Sie sind entschlossen, es zu erreichen. Ein kalorienarmer, sehr nahrhafter Ernährungsplan in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität führt zu Gewichtsverlust.
Es kann jedoch etwas aggressiv sein, die mehr als 3 Pfund pro Woche zu verlieren, die erforderlich sind, um die 40 Pfund innerhalb Ihrer Frist zu verlieren. Sie können ernsthafte Fortschritte beim Abnehmen machen, damit Sie sich in den drei Monaten besser fühlen und besser aussehen, auch wenn Sie länger brauchen, um Ihr 40-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Seien Sie realistisch über Gewichtsverlust
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen empfehlen, bis zu 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen erfordert normalerweise eine nicht nachhaltig niedrige Kalorienaufnahme. Möglicherweise fühlen Sie sich außergewöhnlich benachteiligt, was zu Frustration und Verlassen Ihres Ziels führt. Sie können auch Nährstoffmängel entwickeln, wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren.
Wenn Sie als Frau weniger als 1.200 Kalorien pro Tag oder als Mann 1.800 Kalorien essen, verlangsamt dies tendenziell Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper das ausgleicht, was er als Hunger empfindet. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann Ihr Körper auch Muskelmasse verbrennen, insbesondere wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie Muskeln verlieren, für die Ihr Körper im Vergleich zu Fett mehr Energie benötigt, sinkt Ihr Stoffwechsel weiter und es ist noch schwieriger, einen Gewichtsverlust zu erreichen.
Die drei Monate ermöglichen es Ihnen, sicher 24 Pfund und vielleicht sogar 30 Pfund zu verlieren. Sie können in den ersten Wochen mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, weil Diät- und Bewegungsgewohnheiten dazu führen, dass Sie in den ersten Wochen zusätzliches Wassergewicht verlieren.
Verwalten Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen. Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Verbrennungsrate mithilfe eines Online-Rechners, der Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Größe berücksichtigt. Subtrahieren Sie 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie verbrauchen sollten, um die sicheren, nachhaltigen 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie dadurch eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.200 für eine Frau oder 1.800 für einen Mann haben, reduzieren Sie die Kalorien weniger stark und bewegen Sie sich mehr.
Um die 3, 3 Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie Ihr 40-Pfund-Gewichtsverlustziel erreichen, müssten Sie dieses Defizit gleich 1.650 Kalorien machen. Nur sehr wenige Menschen können dieses Defizit erreichen und trotzdem die notwendigen Kalorien für eine gute Gesundheit aufnehmen und sich energetisiert fühlen. Wissen Sie auch, dass das konsequente Abnehmen von mehr als 3 Pfund pro Woche auch Gallensteine verursachen kann.
Mit Bedacht essen, um zu verlieren
Entwerfen Sie Mahlzeiten, die hauptsächlich mageres Eiweiß und großzügige Mengen an frischem Obst und Gemüse enthalten. Mindestens 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag helfen bei der Zufriedenheit und verhindern den Verlust von Muskelmasse. Dies bedeutet, dass das Proteinziel einer 200-Pfund-Person 110 Gramm täglich beträgt; Das sind ungefähr 30 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 bis 15 Gramm bei jedem von zwei Snacks. Als Referenz enthält ein Ei 6 Gramm Protein und 72 Kalorien; Eine 3-Unzen-Portion Putenbrust enthält 25 Gramm Protein und 125 Kalorien. und ein 3-Unzen-gegrilltes mageres Rinderhackfleischpastetchen enthält 22 Gramm Protein und 155 Kalorien.
Nehmen Sie bei ein oder zwei Mahlzeiten täglich Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette auf, damit Sie nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten. Geben Sie verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood und Süßigkeiten auf und entscheiden Sie sich stattdessen für Lebensmittel mit Nährstoffen, die Ihr Körper wirklich benötigt. Beispiele für hochwertige Mahlzeiten sind Eier, die mit Spinat neben einem englischen Vollkornmuffin verrührt werden. Haferflocken mit Beeren, Walnüssen und Mandelmilch; gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Brokkoli; gebratener Tilapia mit gedämpftem Spinat und braunem Reis; oder mageres Flankensteak über einen großen Salat. Die genauen Portionsgrößen hängen von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab.
Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen. Sie werden erst später ausgehungert, sodass Sie am Ende unzufrieden sind oder nicht optimale Entscheidungen treffen.
Nehmen Sie einen aktiven Lebensstil an
Je aktiver Sie sind, desto größer ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch. Dies hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren und schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Sie schrumpfen. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie Gewicht verlieren, insbesondere mit einer relativ aggressiven Rate, wird ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, von magerer Muskelmasse stammen.
Trainieren Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität, einschließlich zügigem Gehen oder Wassergymnastik. Sobald dies möglich ist, bemühen Sie sich um 250 bis 300 Minuten pro Woche, um signifikantes Gewicht zu verlieren. Führen Sie einige dieser Workouts mit einer höheren Intensität durch, um Ihren Kalorienverbrauch noch weiter zu steigern.
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, um schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Sie werden nicht nur fit und straffer aussehen, wenn Sie die 40 Pfund verlieren, sondern Sie werden auch mehr Gewebe erzeugen, das Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Ziel ist es, jede wichtige Muskelgruppe mit mindestens einer Übung bei zwei Trainingseinheiten pro Woche zu trainieren. Widerstandsbänder, Hanteln und Maschinen sind akzeptable Werkzeuge für ein solches Training. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um ein Programm für Ihre Bedürfnisse zu entwickeln.
Bewegen Sie sich auch jeden Tag mehr; Diese zusätzlichen Kalorien addieren sich, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen. Parken Sie weit draußen auf dem Grundstück, wählen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, machen Sie mit dem Hund einen zusätzlichen Spaziergang oder spielen Sie mit Ihren Kindern Fangen.
