Es passiert mit den Besten von uns: Sie werden verletzt, arbeiten rund um die Uhr oder sind auf andere Weise gezwungen, eine Weile lang Sport zu treiben. Und wenn die Ferien herumlaufen, erhalten Sie auch einen Anreiz, zu essen und zu trinken und Ihr Training bis Januar zu überspringen.
Aber ein oder zwei Tage können sich leicht in Wochen oder sogar Monate erstrecken, und Sie sind gleich wieder auf dem ersten Platz. In technischer Hinsicht sind Sie "dekonditioniert". Wie schnell Ihr Fitnesslevel abnimmt, hängt von mehreren Faktoren ab, und einige der Dinge, die auftreten, wenn Sie mit dem Training aufhören, können Sie überraschen.
1. Die kardiovaskuläre Fitness beginnt nach einer Woche abzunehmen
Aerobe Fitness ist definiert als die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aus Ihrem Blut in Ihre Muskeln zu transportieren und zu verbrauchen. Das Maß dafür, auch als VO2 max bekannt, sinkt nach nur einer Woche Inaktivität, sagt Danielle Weis, Ärztin für Physiotherapie bei Spring Forward Physical Therapy in New York City.
"Die Funktionsfähigkeit des Herzens nimmt ebenfalls ab. Nach drei bis vier Wochen Bettruhe steigt Ihre Ruheherzfrequenz um vier bis 15 Schläge, und das Blutvolumen sinkt in 24 Stunden um fünf Prozent und in zwei Wochen um 20 Prozent."
2. Nebenwirkungen sind weniger, wenn Sie ein erfahrener Trainer sind
Wenn Sie noch kein Fitness-Neuling sind und vor kurzem mit dem Training begonnen haben (weniger als sechs Monate), verlieren Sie schneller an Fitness als jemand, der ein Jahr oder länger trainiert, sagt Brad Thomas, MD, Orthopäde und UCLA-Chef der Sportmedizin. "Sie werden bis zu 40 Prozent Ihrer Cardio-Fitness verlieren, aber Ihre VO2 max-Fitness wird immer noch höher sein als bei jemandem, der noch nie trainiert hat", sagt er.
Nehmen Sie zum Beispiel zwei Personen: eine Person, die seit zwei Jahren regelmäßig trainiert, und die andere seit nur zwei Monaten. Wenn beide aufhören zu trainieren, verlieren beide schnell alle Gewinne - bis zu sechs Wochen. "Aber der gut trainierte Athlet wird ungefähr 40 Prozent verlieren und dann ein Plateau", sagt Thomas. So verlieren trainierte Sportler weniger Fitness als sitzende Menschen, die erst vor kurzem mit dem Training begonnen haben.
3. Flexibilitätsverlust tritt schnell auf
Sie verlieren die Vorteile der Flexibilität schnell, wenn Sie sich eine erhebliche Auszeit vom Dehnen nehmen, sagt Michele Olson, PhD, Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University in Montgomery, Alabama.
"Nach einem Anlauf von Beweglichkeitsübungen beginnen sich die Muskeln und Sehnen auf ihre typische Ruhezeit zurückzuziehen - insbesondere, wenn Sie während des Pendelns regelmäßig sitzen und / oder an Ihrem Arbeitsplatz an einem Schreibtisch sitzen."
Olson merkt an, dass Sie bereits nach drei Tagen einen Flexibilitätsverlust bemerken, wobei sich die Veränderungen ab der Zwei-Wochen-Marke noch deutlicher bemerkbar machen. "Stretching sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden - wenn nicht sogar täglich", sagt sie.
4. Nach zwei Wochen lässt die Kraft nach
Wenn Sie mit dem Krafttraining aufhören, treten innerhalb weniger Tage Veränderungen in Ihren Muskeln auf, sagt Olson. "Wenn der Muskel nicht regelmäßig einer Belastung ausgesetzt wird, verliert er Protein, das in den Kreislauf aufgenommen und über den Urin ausgeschieden wird. Ein geringer, aber bedeutender Verlust an Muskelprotein (der Baustein der kontraktilen Einheiten für jede Muskelfaser) kann beginnen in 72 Stunden auftreten."
Laut Olson zeigen sich in zwei bis drei Wochen spürbare Veränderungen beim Versuch, die übliche Menge an Gewicht zu heben. Und wie bei der kardiovaskulären Fitness werden Langzeittrainer einen langsameren Muskelverlust bemerken als Neueinsteiger, sagt Dr. Thomas.
5. Sie verlieren schneller an Kraft, als Sie an Stärke verlieren
Macht, definiert als Stärke mal Distanz über einen bestimmten Zeitraum (z. B. wie schnell man ein Gewicht heben oder über die Straße rennen kann, um das Licht zu machen), schwindet schneller als Stärke, sagt Weis. "Kraftverluste treten zum ersten Mal auf, wenn sich die Impulse des Nervs auf die Muskelfasern ändern, gefolgt von tatsächlichem Muskelschwund."
Während des Muskelabbaus wird das Protein schneller abgebaut und die Proteinsynthese (Aufbau) sinkt. Die Zeit, die Sie brauchen, um zu Ihrem ursprünglichen Fitness-Level zurückzukehren, hängt davon ab, warum Sie das Training zunächst abgebrochen haben - sei es wegen Krankheit oder einfach nur wegen Zeitmangels.
6. Fitness-Level sinken schneller, wenn Sie krank sind
Jemand, der gesund ist und eine Trainingspause einlegt, verliert langsamer an Muskelmasse und kardiovaskulärer Fitness als eine Person, die aufgrund einer Krankheit oder Verletzung mit dem Training aufhört. Letztere werden doppelt so schnell an Fitness verlieren, sagt Dr. Thomas.
Der Stress einer Krankheit oder Verletzung belastet den Körper stärker als eine Pause, wenn Sie gesund sind. Ganz gleich, ob Sie ein Sportler oder ein Freizeitsportler sind, wenn Sie ein paar Wochen frei haben, wird Ihr Dekonditionierungsgrad ziemlich niedrig sein, sagt Weis. "Wenn Sie sich von einer Fraktur, einer Operation oder einer Bettruhe erholen, kann es bis zu 12 bis 24 Monate dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben."
7. Wartung ist einfacher als Sie denken
Wenn Sie vorhaben, sich von Ihrem Workout zu befreien, denken Sie daran, dass es kein Alles-oder-Nichts-Prinzip ist, in Form zu bleiben. Tatsächlich können Sie Ihr Fitnessniveau in erstaunlich kurzer Zeit aufrechterhalten, sagt Dr. Thomas.
"Um sowohl das aerobe als auch das Kraftniveau aufrechtzuerhalten, benötigen Sie zweimal pro Woche nur 20 Minuten intensives Intervalltraining (HIIT)." Dr. Thomas fügt jedoch die Einschränkung hinzu, dass der Arbeitsaufwand wirklich hoch sein muss - zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
8. Altern wirkt sich auf den Fitnessverlust aus
Sie verlieren doppelt so schnell an Kraft und Kondition wie Sie, sagt Dr. Thomas. "Es ist größtenteils auf den Hormonspiegel zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter haben wir weniger menschliches Wachstumshormon (HGH), wodurch es schwieriger wird, sich zu erholen."
Wir verlieren auch unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen und uns von den daraus resultierenden Stresshormonen wie Cortisol zu erholen. Wenn wir älter werden, führt dieser Mechanismus nach dem Training zu größerer Müdigkeit. Laut mehreren Studien, darunter einem Artikel aus dem Februar 2008, der im Journal of Ageing and Physical Activity veröffentlicht wurde, dauert die Erholung älterer Sportler im Allgemeinen länger.
9. Es dauert drei Wochen, um eine Woche frei zurückzugewinnen
Irv Rubenstein, PhD, Physiologe und Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich fundierten Fitness-Einrichtung in Nashville, Tennessee, sagt, dass Ihr Nervensystem nach einer Weile nicht mehr in der Lage ist, sich wie vor Ihrer Pause zu erholen. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie die neuronalen Reize verlieren, die es Ihnen ermöglichen, schwere Gegenstände mit dem gleichen Aufwand zu heben.
"Wenn Sie zum Heben zurückkehren, können Sie möglicherweise die gleichen Gewichte heben, aber Sie arbeiten über Ihrer normalen Kapazität, was das Gewebe gefährden könnte. Es wird einen größeren Aufwand erfordern, das zu tun, was Sie früher getan haben und benötigen mehr Ruhe zwischen Sätzen und Tagen, um sich zu erholen."
Ein Anfänger, der in den Ferien Urlaub genommen hat, muss von vorne anfangen. Der Athlet oder erfahrene Lifter kann zu Anfang November zurückkehren und ihm einen Monat Zeit geben, um wieder in Fahrt zu kommen.
