Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmer Aufnahme und Schlaflosigkeit. Das Essen gesunder komplexer Kohlenhydrate wie Gemüse scheint einen besseren Schlaf zu fördern, aber der Verzehr ungesunder einfacher Kohlenhydrate wie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Weißmehlgehalt scheint den Schlaf zu beeinträchtigen.
Low Carb Aufnahme- und Schlafprobleme
Eine im August 2014 im Journal of Occupational Health veröffentlichte Studie untersuchte, wie sich Ernährungsgewohnheiten auf den Schlaf auswirken, und fand mehrere Korrelationen. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Nudeln und Konfekt war mit einer schlechten Schlafqualität verbunden, während eine hohe Aufnahme von Gemüse und Fisch mit einer guten Schlafqualität verbunden war.
Die Ergebnisse legen nahe, dass die Art des Kohlenhydratkonsums einen größeren Einfluss auf den Schlaf hat als die Menge des Kohlenhydratkonsums.
In einer im Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie vom Februar 2013 fanden die Forscher weitere Hinweise auf die Bedeutung von Kohlenhydraten für den Schlaf. Eine Diät, die weniger als 50 Prozent der Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten umfasste, war leicht mit Schwierigkeiten verbunden, während der Nacht bei Männern zu schlafen.
Eine Studie vom Februar 2015 im Journal of Sleep Research legt einen ähnlichen Zusammenhang nahe. Teilnehmer mit Schlafapnoe und Schlaflosigkeit berichteten von einer geringeren Kohlenhydrataufnahme als diejenigen, die keine Schlafstörungen hatten.
Die Mittelmeerdiät, ein Ernährungsplan, bei dem gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen, ist mit einem geringeren Risiko für Schlaflosigkeit verbunden. Eine 2018 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die die Diät genauer befolgten, weniger Symptome von Schlaflosigkeit und eine längere Schlafdauer hatten.
Dieser Ernährungsplan ist auch mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden, heißt es in einer im April 2018 in Nutrition and Diabetes veröffentlichten Studie . In Anbetracht des Nutzens ist die Mittelmeerdiät eine gute Option für diejenigen, die während einer Diät Schlafstörungen haben.
Nebenwirkungen der Keto-Diät
Wie von der Cleveland Clinic beschrieben, handelt es sich bei der Ketodiät um einen Gewichtsverlustplan, der den Kohlenhydratverbrauch stark auf etwa 5 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme einschränkt. Ungefähr zwei bis sieben Tage nach Beginn der Diät treten bei Menschen eine Reihe von Symptomen auf, die als Keto-Grippe oder Kohlenhydratentzug bezeichnet werden. Schlafstörungen sind eines der Anzeichen, aber Harvard Health Publishing listet andere Indikatoren wie Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, nebliges Gehirn und Verstopfung auf.
Eine in StatPearls veröffentlichte Studie vom März 2019 besagt, dass die Symptome der Keto-Grippe normalerweise innerhalb weniger Tage verschwinden. Wenn Sie viel Wasser trinken und genügend Elektrolyte zu sich nehmen, können Sie einige Anzeichen reduzieren.
Während die Keto-Grippe keinen Grund zur Beunruhigung darstellt, sind die möglichen langfristigen Auswirkungen der Ernährung besorgniserregend , stellt die StatPearls- Studie fest. Dazu gehören Nierensteine, wenig Eiweiß und Fettansammlung in der Leber sowie Vitamin- und Mineralstoffmangel.
Obwohl die Ketodiät kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führt, wird der Nutzen nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten. Darüber hinaus warnt die StatPearls- Studie, dass Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung schwerwiegende Komplikationen wie Elektrolytstörungen, niedrigen Blutzucker und Dehydration aufweist, die eine Notfallbehandlung erfordern. Jeder, der die Ketodiät befolgt, sollte unter ärztlicher Aufsicht stehen.
Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung
Die Mayo-Klinik berichtet, dass eine plötzliche und dramatische Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung nachteilige Auswirkungen hat. Dazu gehören Schwäche, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Hautausschlag, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Verstopfung und Durchfall. Eine langfristige Einschränkung kann zu Nährstoffmangel, Magen-Darm-Störungen, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führen. Low-Carb-Diäten werden für Jugendliche und Jugendliche nicht empfohlen, da sie die Nährstoffe benötigen, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind.
Stark eingeschränkte Kohlenhydratdiäten sind auch für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht ratsam, sagt die Rush University. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden alle, die nicht sofort zur Energiegewinnung verwendet werden, als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Bei körperlicher Aktivität nutzt der Körper zunächst Glykogen als Energiequelle. Sobald diese Reserve verwendet wird, wird Protein in den Muskeln für Kraftstoff abgebaut. Nach einigen Monaten kann dies zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und anderen gesundheitsschädlichen Folgen führen.
Wie bei der Ketodiät können die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät schwerwiegende Gesundheitsgefahren darstellen, heißt es in einer im European Heart Journal veröffentlichten Studie vom April 2019. Die Autoren sagten, dass Menschen mit diesen Ernährungsplänen eine höhere Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes aufgrund einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls und von Krebs haben. Studienteilnehmer mit dem niedrigsten Kohlenhydratverbrauch hatten ein um 32 Prozent höheres Risiko für den Tod aller Ursachen als Teilnehmer mit dem höchsten Kohlenhydratverbrauch.
Die Studie erklärt, dass der Verzehr von tierischem Eiweiß, insbesondere von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist. Abgesehen von der erhöhten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren enthalten solche Diäten wenig Obst, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Diäten nicht sicher sind.
Wie man Kohlenhydrate wählt
Die Harvard TH Chan School of Public Health sagt, dass die Art der verzehrten Kohlenhydrate wichtiger ist als die Menge. Gesunde Entscheidungen sind solche, die unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet werden, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Hafer, Gerste und Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkorn- oder Vollkornmehl hergestellt wird. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen.
Umgekehrt sind raffinierte Kohlenhydrate eine ungesunde Wahl, so die TH Chan School. Hierbei handelt es sich um weißen Reis und Backwaren aus Weißmehl wie Kekse, Kuchen, Cracker und Weißbrot. Dazu gehören auch Soda, Süßigkeiten und eine Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln, die Zucker und Maissirup enthalten, sagt das US-Landwirtschaftsministerium.
Honig, insbesondere rohe, ungefilterte Sorten, hat antioxidative, antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Die positiven Effekte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie der Linderung von Husten und der Förderung der Wundheilung, heißt es in einer Studie von April bis Juni 2017, die in Pharmacognosy Research vorgestellt wurde . Wie Haushaltszucker erhöht Honig jedoch den Blutzuckerspiegel.
Die American Cancer Society gibt Tipps, wie Sie gesunde Kohlenhydrate in die Ernährung aufnehmen können. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück wie Haferflocken mit Obstzusatz. Halten Sie frisches Obst für Snacks bereit. Wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis und geben Sie Vollkornprodukte wie Gerste oder bulgarischen Weizen in Eintöpfe und Aufläufe.
