Ein "fasted" -Zustand bedeutet, dass eine Person vor einer Trainingseinheit keine Nahrung zu sich genommen hat, während ein "fed" -Zustand bedeutet, dass eine Person vor dem Training Kraftstoff wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett zu sich genommen hat.
Auf nüchternen Magen trainieren
Einer der offensichtlichsten Vorteile des Trainings im nüchternen Zustand ist die spürbare Verbesserung der Insulinsensitivität. Wenn wir essen, gibt der Körper Insulin ab. Dieses Hormon hilft dann, den Zucker aus unserer Blutbahn in unsere Organe wie Leber und Muskeln zu befördern.
Eine schlechte Insulinsensitivität tritt auf, wenn wir zu oft essen und unseren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt setzen, was uns langfristig widerstandsfähiger gegen die Wirkungen von Insulin macht. Es macht es auch schwieriger, Fett zu verlieren. Wenn der Körper fastet, setzt er weniger regelmäßig Insulin frei, wodurch wir weniger empfindlich auf Insulin reagieren und unsere Chance, Fett zu verlieren, erhöhen.
Ein weiterer Vorteil des Trainings im nüchternen Zustand ist der Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Zusammen mit dem richtigen Schlaf und einem regelmäßigen Trainingsplan helfen Wachstumshormone beim Aufbau von neuem Muskelgewebe, der Fettverbrennung und der Verbesserung der Knochenqualität und der körperlichen Funktionen. Es wurde gezeigt, dass Fasten das menschliche Wachstumshormon bei Frauen um bis zu 1.300 Prozent und bei Männern um bis zu 2.000 Prozent steigert.
Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, können Sie auch sicherstellen, dass die Nährstoffe effizient verteilt werden, und die Ansammlung von Körperfett minimieren. Testosteronspiegel steigen, wenn wir trainieren, und helfen dabei, Muskelgewebe aufzubauen und das Energieniveau zu verbessern. Zusammen mit Wachstumshormonen sind diese beiden Kombinationen eine großartige Möglichkeit, schlanke Muskeln aufzubauen, da der Anstieg der Wachstumshormone zur Fettverbrennung beiträgt. Studien haben auch gezeigt, dass Menschen beim Fasten bei höherer Intensität zunehmend besser Fett verbrennen.
Es gibt jedoch Fälle, in denen das Fasten vor dem Training die Leistungen der Athleten beeinträchtigte, was jedoch hauptsächlich auf das Ramadan-Fasten zurückzuführen ist, das auch den Flüssigkeitsverbrauch verbietet. Eine andere Studie zeigt auch, dass in den ersten 90 Minuten des Trainings die Menge an verbranntem Fett gleich war, unabhängig davon, ob Sie zuvor gegessen haben oder nicht.
Erst nach der 90-Minuten-Marke zeigten Probanden, die fasteten, Ergebnisse, was bedeutete, dass Sie stundenlang Sport treiben mussten, um signifikant bessere Ergebnisse zu erzielen. In einigen Studien wurden keine signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung oder des Körperfetts festgestellt, wenn ein Mahlzeitenersatz-Shake vor einem Aerobic-Training für eine Gruppe im Fütterungszustand und direkt nach einem Aerobic-Training für eine Gruppe im Fastenzustand durchgeführt wurde.
Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, erhöht sich auch die Menge an Eiweiß, die zur Energiegewinnung verbrannt wird. Manchmal werden mehr als 10 Prozent der verbrannten Kalorien verbraucht - doppelt so viel, wie wenn Sie im nahrhaften Zustand trainiert haben.
Fasten hilft auch dabei, die Effizienz der Speicherung von Muskelglykogen zu steigern. Gelegentlich hilft das Fasten dem Körper, sich an die Verwendung des verfügbaren Kraftstoffs im Körper anzupassen. Wenn Sie dann tatsächlich ein Training im gefütterten Zustand durchführen, ist Ihre Leistung viel besser. Bemerkenswerte Verbesserungen sind der maximale Sauerstoffverbrauch einer Person (VO2 Max), ein wesentlicher Bestandteil für Ausdauersportler, mit dem das maximale Sauerstoffvolumen gemessen wird, das eine Person aufnehmen kann.
Auf vollen Magen trainieren
Wenn Sie im gefütterten Zustand trainieren, können Sie aufgrund des Energiebedarfs des Körpers länger intensivere Übungen durchführen, was zu einem besseren Muskelaufbau führt. Je mehr Kohlenhydrate Sie beim Sport verbrennen, desto mehr Fett verbrennen Sie nach dem Training und umgekehrt. Der Körper benötigt Energie zum Arbeiten und das Essen vor dem Training erhöht den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC).
EPOC ist die Anzahl der Kalorien, die während eines Zeitraums nach dem Training verbraucht wurden. Die meisten Kalorien, die wir verbrennen, stammen aus Fett. Dies bedeutet, dass nach dem Training mehr Fett verbrannt wird als während des Trainings. Die Fettverbrennung sollte als ein Prozess betrachtet werden, der die Gesamtmenge an Fett berücksichtigt, die in Tagen nach dem Training verbrannt wurde, und nicht nur während und unmittelbar nach dem Training.
Essen vor dem Training führt auch dazu, dass später am Tag weniger Kalorien verbraucht werden. Dies ist wahrscheinlich auf die Effizienz des Körpers bei der Verwendung der aufgenommenen Nährstoffe aus den Kohlenhydraten zurückzuführen. Die Fettverbrennung ist auch vernachlässigbar geringer als bei denen, die vor dem Training fasten. Aminosäuren werden auch nach der Verdauung von Nährstoffen im gefütterten Zustand den ganzen Tag über freigesetzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Training am Morgen komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen.
Unterm Strich gibt es keine richtige oder falsche Position: Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Ob Sie im nüchternen oder im nahrhaften Zustand trainieren, hängt davon ab, wie Ihr Körper reagiert und was sich wohler anfühlt. Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, wie Ihr Körper funktioniert. Was also für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Experimentieren Sie, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor - schließlich kennen Sie sich besser als jeder andere.
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