Dieses steife, schmerzende Gefühl, das Sie in den Tagen nach dem Training bekommen, ist eine normale physiologische Reaktion, die als verzögert einsetzender Muskelkater bekannt ist. Sie können es als positives Zeichen dafür ansehen, dass Ihre Muskeln das Training gespürt haben, aber der Schmerz kann Sie auch davon abhalten, weiter zu trainieren. Es gibt Möglichkeiten, ein ebenso effektives Training ohne Schmerzen zu absolvieren.
Die zugrunde liegende Ursache
Sportphysiologen glaubten einst, dass der Aufbau von Milchsäure zu einem verzögerten Muskelkater beitrug. Jetzt wissen sie jedoch, dass Milchsäure verschwunden ist, bevor Schmerzen auftreten. Körperschmerzen werden höchstwahrscheinlich durch winzige Risse in den Fasern der trainierten Muskeln sowie durch Muskelkrämpfe und in einigen Fällen durch Überdehnung der Muskeln verursacht.
Risikofaktoren
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Muskelkater mit verzögertem Beginn entwickeln, wenn Sie neu im Training sind, wenn Sie lange Zeit nicht trainiert haben und wieder von vorne anfangen, wenn Sie eine neue Art von körperlicher Aktivität aufgenommen haben oder wenn Sie kürzlich zugenommen haben die Intensität, Länge oder Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie Schmerzen entwickeln, wenn Ihre Trainingseinheiten reich an exzentrischen Muskelkontraktionen sind, die bei Aktionen wie dem Absenken eines Gewichts nach einer Bizepslocke auftreten.
Durchkommen
Da kein Medikament Muskelkater mit verzögertem Beginn behandeln kann, ist die Zeit der größte Heiler für durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschmerzen. Innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training kann es zu Schmerzen kommen, die 72 Stunden nach dem Training nachlassen sollten. Anstatt die Beschwerden auf sich wirken zu lassen, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um sie zu reduzieren, während sich Ihre Muskeln erholen. Die Verwendung eines Eis- oder Wärmepacks an den betroffenen Stellen kann beruhigend sein, ebenso wie Massagetherapie, sanftes Dehnen und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen.
Verhütung
Egal, ob Sie ein unerfahrener Sportler oder ein begeisterter Sportler sind, wenn Sie "langsam und stetig" im Auge behalten, können Sie Muskelkater nach dem Training reduzieren. Beginnen Sie beispielsweise zwei- bis dreimal pro Woche mit leichteren Gewichten und bauen Sie Intensität, Häufigkeit und Dauer langsam um 10 Prozent pro Woche auf, wenn Sie stärker werden. Die gleiche Methode sollte angewendet werden, wenn Sie problemlos drei Meilen laufen können, aber neu im Kickboxen sind. Unabhängig davon, wie erfahren Sie mit der Aktivität Ihrer Wahl sind, kann das Aufwärmen für fünf bis 10 Minuten im Voraus und das sanfte Dehnen der Muskeln danach dazu beitragen, das Schmerzrisiko in den folgenden Tagen zu verringern. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, beobachten Sie, wie oft Sie exzentrische Muskelkontraktionen durchführen. Wenn Sie beispielsweise häufig bergab laufen oder schwere Gewichte heben, müssen Sie möglicherweise zwischen Ihrer Aktivität und Aktivitäten wechseln, bei denen nicht so viele exzentrische Kontraktionen auftreten.
