Es wird Ihnen schwer fallen, ein Trainingsprogramm zu finden, das keine Supersets, Tri-Sets oder Riesen-Sets verwendet. In vielen Fällen werden alle drei Programme enthalten - aus gutem Grund! Aber sind sie richtig für Sie und Ihre Ziele?
Bevor wir eintauchen, sind hier einige grundlegende Definitionen:
Supersets: Durchführen von zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause. Tri-Sets: Durchführen von drei Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause. Riesensets: Vier oder mehr Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause.
Sie können entweder nicht konkurrierende Übungen koppeln (dh gegenläufige Muskelgruppen trainieren) oder Übungen koppeln, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.
Die Vorteile von Pairing-Übungen
Der größte Vorteil von Pairing-Übungen ist die Zeiteffizienz. Bei der klassischen Methode absolvieren Sie alle geplanten Sätze einer Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen, und ruhen sich zwischen den Sätzen eine Weile aus. Ein großer Teil Ihrer Sitzung würde der Erholung gewidmet sein.
Bei Supersets, Tri-Sets und Riesen-Sets wird die Ruhezeit verwendet, um eine weitere Übung zu absolvieren. Auf diese Weise können Sie die gleiche Anzahl von Übungen in einem viel kürzeren Zeitraum durchführen.
Ein weiterer Vorteil von Paarungsübungen ist die erhöhte Dichte. Dies führt zu Müdigkeit und metabolischem Stress, was zu einer günstigen hormonellen Reaktion führt, die zu einem stärkeren Muskelwachstum führen kann. Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer ist das Potenzial für zukünftige Kraftzuwächse sowie eine größere Menge an Stoffwechselgewebe, für das mehr Kalorien benötigt werden - alles gute Dinge, wenn Sie Muskeln aufbauen und etwas Fett verlieren möchten.
Bei all den Vorteilen, die Supersets, Tri-Sets und Riesen-Sets bieten, scheinen diese Methoden der richtige Ansatz für alle zu sein, oder? Aber es ist etwas komplizierter.
Wenn Sie keine Übungen koppeln müssen
Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, in kürzester Zeit so stark wie möglich zu werden, wird empfohlen, sich für den Großteil Ihres Programms von Supersets zu entfernen. Die erhöhte Ermüdung, die sich aus den Paarungen ergibt, schränkt Ihre Fähigkeit ein, Gewalt auszudrücken. Ein verringertes Kraftpotential verringert den Widerstand, den Sie einsetzen können, und begrenzt Ihre Kraftzuwächse.
Selbst wenn Sie die gegensätzlichen Muskelgruppenpaarungen verwenden, beeinträchtigt die systemische Ermüdung, die sich aus der angesammelten Arbeit ergibt, das Zentralnervensystem und verringert Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.
Wenn Stärke das Ziel ist, widmen Sie Ihre Sitzungen den meisten Übungen auf klassische Weise. Sie können die Ruheperioden weiterhin verwenden, um Korrekturen auf niedriger Stufe durchzuführen. Es wird jedoch nicht empfohlen, zwei oder mehr anstrengende Übungen hintereinander durchzuführen.
Das Beste von beidem
Wenn Ihre Ziele Kraftzuwachs, Muskelzuwachs und Fettabbau umfassen, können Sie sowohl die klassische Methode als auch Supersets, Tri-Sets und Riesen-Sets verwenden. Widmen Sie für jede Sitzung Ihre ersten ein oder zwei Übungen der Kraft und führen Sie sie auf klassische Weise durch. Ich würde immer noch empfehlen, während der Ruhepause Korrekturübungen auf niedrigem Niveau durchzuführen, aber nichts, was Müdigkeit hervorruft. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit maximal sechs Wiederholungen aus, und legen Sie zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause ein.
Nachdem Sie Ihre ersten ein bis zwei Übungen abgeschlossen haben, können Sie Ihre Sitzung mit einigen Supersets, Tri-Sets oder einem Riesen-Set beenden. Ich würde immer noch empfehlen, Wiederholungen eher auf der Stärkeseite zu halten (acht Wiederholungen oder weniger). Alles in allem könnte ein Beispiel für einen Ganzkörpertag so aussehen:
1a) Kreuzheben mit Trap Bar: vier Sätze mit sechs Wiederholungen mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. 1b) Wandrutsche: drei Sätze mit je acht Wiederholungen während der Ruhezeit. 2a) DB Alternating Bench Press: drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen pro Seite mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. 2b) Beweglichkeit des Sprunggelenks: zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Seite während der Ruhephase. 3a) DB Reverse Longe: drei Sätze à acht Wiederholungen pro Seite. 3b) Push-Up mit einem Bein: drei Sätze mit sechs Wiederholungen pro Seite. 3c) Band-Trizeps-Pushdown (mit Pause unten): drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Für 3a, 3b und 3c gehen Sie von Übung zu Übung mit möglichst wenig Ruhe.
Paarungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, um die Zeiteffizienz und das Muskelwachstum zu steigern. Wenn es jedoch darum geht, an Kraft zu gewinnen, können Paarungsübungen Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen und dabei etwas Fett verlieren möchten, probieren Sie die oben beschriebene Methode aus, um sowohl die klassische als auch die Paarungsmethode zu nutzen.
