Eine Box- oder Leichtathletikdiät unterscheidet sich nicht wesentlich von einem normalen Ernährungsplan. Vor, während und nach einer Boxsitzung sollten Sportler jedoch mehr essen, um den Energiebedarf zu decken, und mehr trinken, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Trinkgeld
Eine pflanzliche Ernährung ist gut für Boxer. Vor, während und nach dem Boxen sollten Sportler mehr essen und trinken.
Beste Boxdiät
Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin erklärt, dass eine pflanzliche Ernährung die sportliche Leistung unterstützen oder steigern kann. Die Ernährungspläne sind reich an Kohlenhydraten, die bei aeroben Übungen wie Boxen als primäre Energiequelle dienen. Pflanzliche Ernährung konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Autoren einer im Januar 2019 in Nutrients veröffentlichten Untersuchung sagten, Ausdauersportler hätten ein höheres Risiko für Herzschäden und Arterienverkalkung. Vor diesem Hintergrund überprüften sie Studien, in denen die Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung auf die Leistung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen untersucht wurden.
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass solche Ernährungspläne für die Herzgesundheit von Vorteil sind, die für die Ausdauer erforderlich ist. Ein weiterer Befund war, dass die Ernährung zu einer schnelleren Erholung und einer besseren Leistung im Ausdauersport beitragen kann.
Essen vor, während und nach
Experten empfehlen spezielle Diätpraktiken vor, während und nach einer harten körperlichen Aktivität wie dem Boxen, berichtet MedlinePlus. Es ist leicht zu glauben, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbraucht haben, als Sie tatsächlich haben. Vermeiden Sie es also, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Auf der anderen Seite nicht auf leeren Magen boxen.
Wenn Sie länger als eine Stunde boxen, machen Sie eine Pause und verbrauchen Sie einige Kohlenhydrate, um Ihre Energieversorgung wieder aufzufüllen. MedlinePlus empfiehlt, 1 / 2- bis 2/3-Tassen-Müsli oder zwei bis drei Handvoll Brezeln zu sich zu nehmen.
Da Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert sind, essen Sie nach dem Boxen zusätzliche Kohlenhydrate, um die Reserven aufzufüllen. Wenn Ihre Boxsitzung länger als 90 Minuten dauerte, essen Sie zwei Stunden später mehr Kohlenhydrate mit Protein, schlägt MedlinePlus vor. Beispiele sind Joghurt mit Müsli oder eine Mischung aus Nüssen.
Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach
Abgesehen von einer optimalen Ernährung hängt die sportliche Leistung von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ab, sagt der American Council on Exercise. Da der menschliche Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Temperatur und Blutdruck sowie beim Transport von Nährstoffen. Dehydration kann zu hitzebedingten Erkrankungen, Verletzungen und einem übermäßigen Natriumverlust führen.
Trinken Sie genug, um Anzeichen von Austrocknung zu vermeiden. Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Boxen 17 bis 20 Unzen Wasser; und 20 bis 30 Minuten vor dem Boxen 8 Unzen Wasser trinken, rät ACE. Trinken Sie während des Boxens alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser.
Trinken Sie 30 Minuten nach dem Boxen 8 Unzen Wasser. Trinken Sie außerdem 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund Körpergewicht, das durch Schweiß während des Boxens verloren geht. Um diese Menge zu bestimmen, wiegen Sie sich vor und nach dem Boxen.
Sie haben vielleicht bemerkt, dass Boxer Wasser in den Mund nehmen und es dann ausspucken. Sie geben verschiedene Gründe dafür an, einschließlich der Vermeidung von Beschwerden, die durch einen Schlag in den Bauch entstehen, wenn dieser mit Wasser gefüllt ist. Obwohl sie andere Gründe haben, kann diese Praxis zu Dehydration führen. Das Schwimmen von Wasser ist eine Anstrengung, um ihren Durst zu lindern, aber wenn sie es nicht tatsächlich schlucken, wird das Wasser, das während der intensiven Aktivität des Boxens verloren geht, nicht ersetzt.
Die Koffeinfrage
Laut der Cleveland Clinic ist die Rolle von Koffein bei Aktivitäten wie dem Boxen umstritten. Studien zeigen, dass die Menge an Koffein, die zur Leistungssteigerung benötigt wird, 2 bis 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor einem Sport oder Training beträgt. Im Durchschnitt hat eine Tasse Kaffee 85 Milligramm, so dass ein 130-Pfund-Athlet 11 bis 27 Unzen Kaffee trinken müsste, um einen Vorteil zu erhalten.
Während die vorteilhaften Wirkungen von Kaffee eine verringerte Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit beinhalten, umfassen die nachteiligen Wirkungen Schlaflosigkeit, Unruhe, Dehydration, Übelkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Magen-Darm-Beschwerden, stellt die Cleveland Clinic fest.
Eine 2014 von der National Academy of Sciences veröffentlichte Workshop-Zusammenfassung berichtete über die Wirkung von Koffein auf das Herz während des Trainings. Es wurden mehrere kleine Studien zitiert, in denen festgestellt wurde, dass die Aufnahme von Koffein gefolgt von körperlicher Betätigung die Durchblutung des Herzens verringert. Dieser Effekt senkt die Sauerstoffmenge, die während des Trainings das Herz erreicht, erklärt die Cleveland Clinic.
Um ein Herzereignis zu verhindern, sollten Sportler mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Menge an Koffein, die sie vor dem Training aufnehmen, begrenzen. Sportler sollten besonders vorsichtig mit Energy-Drinks sein, die einen sehr hohen Koffeingehalt haben können. In der Zusammenfassung des Workshops wird darauf hingewiesen, dass Fälle von plötzlichem Herztod mit den Getränken in Verbindung gebracht wurden.
Bestes Protein für Boxer
Sportler, einschließlich Boxer, fragen sich möglicherweise, ob die Beibehaltung einer proteinreichen Diät oder die Einnahme eines Proteinzusatzes zu Muskelwachstum führt. Obwohl dies eine weit verbreitete Überzeugung ist, ist es laut MedlinePlus ein Mythos.
Sportler benötigen nur wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Das beste Protein für Boxer ist daher eine Nahrungsquelle. Da eine proteinreiche Ernährung mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden ist, ist es nicht ratsam, große Mengen an Protein zu sich zu nehmen oder Proteinpräparate einzunehmen.
Die Ergebnisse einer Studie, die im April 2019 in Nature Metabolism veröffentlicht wurde, belegen die langfristigen nachteiligen Auswirkungen von Eiweißzusätzen. Sie verursachen ein Aminosäure-Ungleichgewicht, das zu übermäßigem Essen, Fettleibigkeit und einer verkürzten Lebensdauer führt.
In einer Übersicht, die im Mai 2018 im Journal of Dietary Supplements veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher die Vor- und Nachteile der Einnahme von Proteinpräparaten. Die Autoren sagten, dass die Nahrungsergänzungsmittel oft keine anderen essentiellen Nährstoffe enthalten, die für einen gesunden Lebensstil benötigt werden. Die Menschen sollten ihre Proteinaufnahme aus natürlichen Nahrungsquellen beziehen, folgerten sie.
Vorteile von Kreatin für das Boxen
Kreatin ist eine Aminosäure, die in den Muskeln und im Gehirn vorhanden ist, so die Mayo-Klinik. Es ist in Meeresfrüchten und rotem Fleisch enthalten, aber einige Leute entscheiden sich dafür, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Da das in den Muskeln gespeicherte Kreatin zur Energiegewinnung verwendet wird, nehmen einige Sportler die Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Leistung zu verbessern. Untersuchungen zur Wirksamkeit zeigen inkonsistente Ergebnisse, aber einige Studien zeigen, dass dies Athleten helfen kann, die einen kurzen Energieschub benötigen.
Die Nahrungsergänzungsmittel gelten als sicher, wenn sie in den empfohlenen Dosen eingenommen werden. Hohe Dosen können jedoch das Herz, die Nieren oder die Leber schädigen, berichtet die Mayo-Klinik. Nebenwirkungen von Kreatin sind Übelkeit, Schwindel, Dehydration, Wassereinlagerungen, Fieber, Muskelkrämpfe, Durchfall, Magen-Darm-Schmerzen, Gewichtszunahme und Hitzeunverträglichkeit. Es kann auch die Manie bei bipolaren Erkrankungen verschlimmern.
Jeder mit Diabetes oder Nierenerkrankungen sollte die Einnahme von Kreatin vermeiden. Fragen Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel Ihren Arzt, bevor Sie es zu Ihrem täglichen Behandlungsplan hinzufügen.
Das Medical Center der University of Rochester warnt die Menschen, sich von Nahrungsergänzungsmitteln fernzuhalten, die angeblich die sportlichen Leistungen steigern sollen. Viele, die sie angewendet haben, erlitten schwere Schäden wie Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebs.
Laut Bundesgesetz müssen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln der Food and Drug Administration nicht nachweisen, dass ihre Produkte sicher sind. Abgesehen von Kreatin wurden Probleme mit anabolen Steroiden, Androstendion und anderen Substanzen in Verbindung gebracht, fügt die URMC hinzu.
