Ketten. Sie können auf Reifen und Zäunen verwendet werden, um Türen zu verschließen - und um zu trainieren! Ja, Ketten können als eine Form des variablen Widerstandstrainings verwendet werden, das Ihren Körper auf so viele vorteilhafte Arten entwickeln kann.
Widerstand in jeglicher Form - Ketten, Kurzhanteln, Hanteln, Kettlebells usw. - hat zahlreiche physische Vorteile. Dazu gehören Muskeltonus, kognitive Fähigkeiten, Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten und mehr Ausdauer.
Benötigen Sie mehr Beweise dafür, dass Sie Ihrem Training Ketten hinzufügen sollten? Hier sind vier Gründe, um Ihrem Fitnessprogramm mit Ketten zusätzliche Wärme zu verleihen.
1. Ketten erfordern eine zunehmende Kraft zum Heben.
Um es wissenschaftlich auszudrücken: "Ketten haben eine lineare Masse-Verschiebungs- (dh Länge-Last-) Beziehung." Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass je höher die Kette angehoben wird, desto mehr Gewicht wird angehoben.
Ketten werden von Glied zu Glied schwerer, wenn sie vom Boden abgehoben werden. Das bedeutet, dass Sie während Ihres gesamten Trainings immer mehr Muskelfasern rekrutieren müssen. Und wer will nicht schneller stärker werden?
2. Ketten aktivieren Ihre Stabilisatormuskeln.
Wenn Sie sich jemals eine hängende Kette angesehen haben, wissen Sie bereits, dass sie beim Anheben schwankt und sich dreht. Wenn Sie also Langhantelübungen machen, betrifft dies sowohl den Riegel als auch den Körper. Es zwingt Ihre Kern- und Stabilisatormuskeln, sich noch mehr zu engagieren, um die Stabilität in den verwendeten Muskelgruppen aufzubauen.
3. Ketten haben sowohl konzentrische als auch exzentrische Vorteile.
Bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben liegt der Hauptvorteil in der Gewichtszunahme beim Heben (konzentrische Phase). Aber der andere Weg, von dem Sie profitieren können, ist der Abstieg (die exzentrische Phase).
Oben haben Sie so viel Kraft und Spannung erzeugt, dass es schwieriger wird, die Stange nach unten zu steuern, wenn Sie anfangen, abzusteigen. Da sich das Gewicht ständig ändert, benötigen Sie Kraft und Konzentration, um die Stange kontrolliert abzusenken, anstatt die Stange in einem unsicheren Tempo fallen zu lassen.
6 Übungen, zu denen Sie Ketten hinzufügen können
1. Zercher Squat
Zercher Kniebeugen sind die unbesungenen Helden der Kniebeugenwelt und ein großartiger Lift, der nur durch das Hinzufügen von Ketten verbessert wird. Zu den Vorteilen von Zercher Kniebeugen gehört die Stärkung des Kerns, der Gesäßmuskulatur, der Quads, der Kniesehnen, des Bizeps und des Rückens.
SO GEHT'S: Stellen Sie eine Langhantel mit Ketten auf, die an jeder Seite aufgehängt sind. Halten Sie den Riegel in Bauchnabelhöhe und sichern Sie ihn in den Ellbogenfalten, wobei Sie die Fäuste zur Brust halten. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht angewinkelten Zehen schulterbreit auseinander. Hängen Sie Ihre Hüften ein und bewegen Sie sich nach hinten und unten. Die Knie fahren auseinander und die Brust bleibt aufrecht. Sobald Ihre Hüften unter Knieniveau gehen, fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2. Squat Jump (Fortgeschrittene Übung)
Der Squat Jump ist ein feuriges Tier. Fügen Sie einige schwere Ketten wie eine Halskette um Ihren Hals und machen Sie sich bereit für eine explosive Ausgabe. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige Sprungkniebeugen gemeistert haben und dass Ihre Knie und Hüften verletzungsfrei sind.
SO GEHT'S: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Zehen hin. Gehen Sie in die Hocke und bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten. Feuern Sie dann in die volle Hüftextension und springen Sie in die Luft. Nehmen Sie das Gewicht wieder in die Hocke auf (oder zumindest mit leicht angewinkelten Knien). Lassen Sie sich bei einer Landung mit steifen Beinen nicht die Knie stoßen.
3. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Einbeinige Kreuzheben in Rumänien sind ideal für die Oberschenkel und Stabilität durch die kinetische Kette am Bein. Fügen wir also einige Ketten hinzu.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kette in jeder Hand und stellen Sie sich mit hüftbeabstandeten Füßen auf. Drücke deine Schultern zusammen. Beginnen Sie, indem Sie ein gerades Bein nach hinten heben, wobei Ihre Zehen zum Boden zeigen. Beginnen Sie, sich nach vorne zu neigen und halten Sie dabei eine gerade Linie von der Schulter bis zur Ferse. Lassen Sie das stabilisierende Knie leicht gebeugt, während Rumpf und Bein horizontal aufeinandertreffen. Fahren Sie dann durch die Ferse, um wieder aufzustehen.
4. Pull-Up
Klimmzüge sind eine großartige Übung für das Körpergewicht von Oberkörper und Rumpf. Und wenn Ihnen die regulären nicht mehr ausreichen, probieren Sie sie mit Ketten aus.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Kette und legen Sie sie um Ihren Hals, sodass die Glieder an beiden Seiten Ihres Halses auf Ihre Brust fallen. Halten Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen vom Gesicht weg. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Latte. Beherrsche dich, während du dich langsam wieder nach unten bewegst und die Arme vollstreckst.
5. Seil ziehen
Sicher, Sie können so ziemlich jedes Gewicht mit einem Kampfseil ziehen, aber wie oben erläutert, sorgen Ketten für ernsthaften Widerstand. In diesem Fall liegt es nicht nur am zusätzlichen Gewicht, sondern auch an der zusätzlichen Bodenreibung.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Seil (oder Kampfseil, falls vorhanden) und binden Sie es an einer schweren Kette an einem Ende fest. Ziehen Sie die Ketten von Hand zu Hand, um einen großartigen Bizeps-, Rücken-, Kern- und Ganzkörperbrenner zu erhalten.
6. Barbell Bizeps Curl
Nehmen wir einen Bodybuilding-Klassiker und geben Sie ihm ein wenig Würze.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Langhantel und stellen Sie sie in etwa Hüfthöhe auf ein Gestell. Schlaufenketten auf beiden Seiten der Langhantel und halte sie auf Hüfthöhe. Dann heben Sie die Stange bis zu Ihren Schultern. Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die Hantel wieder auf Hüfthöhe senken, um eine zusätzliche Verbrennung zu erzielen.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal mit Ketten gearbeitet? Hat Ihr Fitnessstudio oder Ihre CrossFit-Box Ketten? Glaubst du, du wirst sie jetzt in deine Routine aufnehmen? Welche dieser Übungen möchten Sie ausprobieren? Gibt es noch andere Übungen mit Ketten? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
