Sportler und diejenigen, die Muskelmasse hinzufügen möchten, benötigen mehr Protein als die durchschnittliche Person, und Experten sagen, dass es besser ist, es durch Ihre Ernährung zu bekommen, als sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Holen Sie sich die besten Lebensmittel, um 200 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, Ihre Energie hoch zu halten und die Kraft zu steigern.
Trinkgeld
Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit 30 bis 45 Gramm Protein zusammen mit einem proteinreichen Snack vor dem Schlafengehen zu essen, um die Muskelmasse zu erhöhen und den Kraftzuwachs zu verbessern.
Proteinbedarf pro Tag
Benötigen Sie 200 g Protein pro Tag? Laut Harvard Health Publishing beträgt die Mindestmenge an Protein, die Sie täglich essen sollten, oder die empfohlene Tagesdosis (RDA) 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Für eine schnelle Referenz multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0, 36. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, wären das 54 Gramm Protein, was offensichtlich weit weniger als eine 200 g Protein-Diät ist. Die empfohlene Tagesdosis ist nur das Minimum, das Sie essen sollten, um nicht krank zu werden. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen Sportler, Bodybuilder oder diejenigen, die Muskelmasse hinzufügen möchten, viel mehr Protein. Es wird empfohlen, dass Sportler täglich 1, 2 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten. Dies würde bedeuten, dass, wenn Sie 220 Pfund wiegen und aktiv sind, eine 200 g Protein-Diät für Sie richtig ist. Die meisten Athleten und diejenigen, die weniger als 220 Pfund wiegen, müssen keine 200 g Protein-Diät einhalten. Beachten Sie jedoch, dass Sie immer noch mehr als die empfohlene Tagesdosis benötigen.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Es ist wichtig, die Menge an Protein, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, für einen maximalen Nutzen zu reduzieren. In einer Studie wurde genau ermittelt, wie viel am besten ist, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. In einem Artikel in Clinical Nutrition vom Dezember 2016 wurde festgestellt, dass Mahlzeiten mit 30 bis 45 Gramm Protein, die mehrmals täglich verzehrt werden, die ideale Menge für die Erhöhung oder Aufrechterhaltung einer schlanken Körpermasse darstellen.
Mögen Sie heute Abend einen Snack? Wie sich herausstellt, ist das möglicherweise keine schlechte Sache, wenn Ihr Snack viel Eiweiß enthält. Ein Artikel im Juni 2015 im Journal of Nutrition stellte fest, dass Männer, die vor dem Schlafengehen 27, 5 Gramm Protein aßen, im Vergleich zu Männern, die dies nicht taten, eine erhöhte Muskelmasse und einen verbesserten Kraftzuwachs hatten. Wenn Sie einen späten Snack wünschen, stellen Sie sicher, dass es sich um einen proteinreichen Snack handelt, wie z. B. Trockenfleisch vom Rind oder ein cremiges Beeren-Quinoa-Parfait.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Unabhängig davon, ob Sie eine 200-g-Protein-Diät einhalten oder weit weniger benötigen, sind die unten aufgeführten Lebensmittel voll mit nahrhaftem Protein. Laut der Mayo-Klinik ist es besser, Ihr Protein aus der Nahrung zu beziehen, als es aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, und entgegen Ihrer Meinung müssen Sie nicht bei jeder Mahlzeit Steak aufladen, da es mehrere Möglichkeiten gibt, hineinzukommen Ihre Proteinziele.
Im Folgenden sind proteinhaltige Lebensmittel aufgeführt, deren Nährstoffmengen gemäß der USDA National Nutrient Database aufgeführt sind:
- 3 Unzen Forelle, Thunfisch oder Lachs: 21 Gramm Protein
- 3 Unzen Portion Rindfleisch: 22 Gramm Protein
- 3 Unzen Huhn: 19 Gramm Protein
- 3 Unzen Truthahn: 24 Gramm
- 1 Unze ruckartiges Rindfleisch: 13 Gramm
- 1 Unze Kürbiskerne: 6 Gramm
- 1 Tasse Hüttenkäse: 27 Gramm Eiweiß
- 1 Ei: 6 Gramm
- ¼ Tasse Mandeln: 7 Gramm
- 1 Tasse gekochte Bohnen: 16 Gramm
- 1 Esslöffel Erdnussbutter: 7 Gramm
- 1 Tasse gekochte Linsen: 18 Gramm
- 1 Tasse Brokkoli: 3 Gramm
- 1 Tasse Quinoa: 8 Gramm
- 15-Unzen-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt: 12 Gramm
- 1 Tasse Edamame Bohnen: 14 Gramm
- 1 Tasse Kokosmilch: 5 Gramm
- 1 Tasse fettarme Milch: 8 Gramm
- Blaubeerprotein-Muffins: 20 Gramm
- Toast mit Spinat und Feta-Avocado auf Ketobrot: 13 Gramm
- Erdnussbutter-Protein-Pfannkuchen: 21 Gramm
Sie können Ihr 200 g Proteinziel auch mit einem nährstoffreichen Smoothie erreichen. Fügen Sie proteinreiche Zutaten wie griechischen Joghurt, Erdnussbutter, Mandelbutter und Kokosmilch hinzu und trinken Sie dieses Getränk als Mahlzeitenersatz oder Snack.
Egal, ob Sie versuchen, 200 g Protein pro Tag zu essen oder nur Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, lassen Sie die Nahrungsergänzungsmittel hinter sich und versorgen Sie sich mit einer Kombination aus proteinreichem magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Milchprodukten und Gemüse, um den Aufbau und die Erhaltung zu unterstützen dünne Muskelmasse.
