Sie können Ihr Training so gestalten, dass Sie jeden Tag Gewichte heben - aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie es sollten . Letztendlich hängt die Frage, wie oft Sie Gewichte heben sollten, von Ihrer Wahl der Fitnessziele ab.
Trinkgeld
Obwohl Sie Ihren Trainingsplan anpassen können, um jeden Tag Gewichte zu heben, ist es am besten, sich mindestens einen festen Ruhetag pro Woche zu lassen. Ernsthafte Lifter benötigen möglicherweise mehr Ruhezeit, und jede Muskelgruppe benötigt zwischen schweren Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag.
Wie oft sollten Sie heben?
Für alle, die sich für allgemeine Gesundheit und Fitness einsetzen, empfiehlt das US-Gesundheitsministerium, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Diese Art des konsequenten Trainings bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, von denen nur einige stärkere Knochen umfassen. bessere Erkenntnis; Hilfe bei der Kontrolle chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Depressionen, Arthritis und Diabetes; bessere Lebensqualität; und sogar einige helfen dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.
Wenn es Ihr Ziel ist, größere Muskeln aufzubauen, die auch als Muskelhypertrophie bezeichnet werden, dann trainiert der Sweet Spot auch mindestens zweimal pro Woche. Dies wird durch eine Metaanalyse bestätigt, die in einer November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde .
Die Forscher stellen fest, dass die Arbeit jeder größeren Muskelgruppe zweimal pro Woche ein größeres Muskelwachstum fördert als das wöchentliche Heben, es jedoch immer noch unklar ist, ob dreimal wöchentliches Heben noch besser ist.
Was ist, wenn Sie auf Kraft trainieren? In einer weiteren in Sportmedizin veröffentlichten Metaanalyse, diesmal im Dezember 2017, untersuchten die Forscher den Unterschied zwischen den Kraftergebnissen für Sportler , die an "niedrigen", "mittleren" oder "hohen" wöchentlichen Krafttrainings teilgenommen haben.
Sie fanden heraus, dass die Verwendung eines mittleren bis hohen Volumens an Krafttrainingssätzen zu merklich größeren Kraftzuwächsen führte. Oder einfacher gesagt für diejenigen, die stärker werden möchten: Je mehr Sie Gewichte heben, desto größer sind die Vorteile, die Sie sehen werden.
Gibt es Grenzen?
Wenn mehr besser für Ihre Krafttrainingsziele ist, warum möchten Sie dann nicht jeden Tag trainieren? Es gibt drei Gründe zu berücksichtigen. Das erste ist, dass Ihre Muskeln nicht wirklich stärker werden, während Sie im Fitnessstudio Eisen pumpen. Sie werden während Ihrer Ruhezeiten stärker, dank eines Prozesses, der als Proteinsynthese bekannt ist und durch Ihre Zeit im Fitnessstudio stimuliert wird.
Anders ausgedrückt: Das Heben von Gewichten bricht Ihre Muskeln zusammen und sie benötigen eine Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten, um die Proteinsynthese zu ermöglichen. Während dieser Zeit werden sie größer und stärker als zuvor.
In diesem Sinne sollten Sie jeder Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag geben. Dies bedeutet, dass Sie zwar jeden Tag Gewichtheben können, aber an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Muskelgruppe trainieren können.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag nur einige Ihrer Muskelgruppen zu trainieren - oder anders ausgedrückt, Sie entscheiden sich dafür, ein Ganzkörpertraining über mehrere Tage aufzuteilen -, wird diese Strategie, nicht überraschend, als Aufteilung bezeichnet . Mehr dazu in einer Minute.
Schmerzen sind ein begrenzender Faktor
Ein weiterer begrenzender Faktor ist Schmerz. Ein wenig leichte Schmerzen nach einem harten Training sind normal, schwächende Schmerzen jedoch nicht. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht bis zu ernsthaften Schmerzen heben müssen, um von Ihrem Krafttraining zu profitieren.
In der Tat kann das Heben zu starken Schmerzen kontraproduktiv sein, denn wenn Sie sich extrem wund fühlen, sollten Sie sich an das Training zur Wiederherstellung halten, bis die Schmerzen vorbei sind.
Bei vielen Menschen tritt der typische Schmerz nach dem Training, auch als Muskelkater mit verzögertem Beginn bekannt, innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und verschwindet dann innerhalb von drei bis fünf Tagen. In extremen Fällen kann es jedoch länger dauern, und wenn Sie ständig bis zu diesem Punkt trainieren, verbringen Sie möglicherweise so viel Zeit damit, sich von Ihrem Training zu erholen, dass Sie Schwierigkeiten haben, zweimal pro Woche konstant zu trainieren, geschweige denn jeden Tag.
Und schließlich ist der dritte begrenzende Faktor die Zeit. Ein zwei- oder dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining ist eine relativ schnelle und effiziente Methode, um Ihr Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie sich für eine Split-Routine entscheiden, trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen, damit jeder Muskelsatz trainiert Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Erholungszeit haben, verbringen Sie viel mehr Zeit im Fitnessstudio - was nicht jeder schaffen kann.
Selbst wenn Sie die Zeit haben, jeden Tag im Kraftraum zu verbringen, können Sie nicht einfach in ein tägliches Krafttrainingsprogramm einsteigen. Sie müssen langsam beginnen und die Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise erhöhen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen.
Obere / untere Trainingsaufteilung
Nehmen wir an, Sie haben die Zeit und die Erfahrung, um im Kraftraum mit dem Spalten zu beginnen. Es ist immer noch eine gute Idee, sich mindestens einen echten Ruhetag pro Woche zu gönnen, um das oben erwähnte Übertraining zu vermeiden. In diesem Sinne ist eine der einfachsten Aufteilungen, um viel Trainingszeit mit viel Erholungszeit in Einklang zu bringen, eine Aufteilung zwischen Oberkörper und Unterkörper.
In der Regel sind die Muskeln, die Sie an Ihren Oberkörpertrainingstagen trainieren, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps, während Sie Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Ihren Kern am Unterkörper trainieren. " Bein Tag "Workouts.
Split 1: Ober- / Unterkörperoption A.
Diese Aufteilung bringt Sie an vier Tagen in der Woche ins Fitnessstudio, sodass Sie mehr Zeit und Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden können, aber letztendlich jede Muskelgruppe nur zweimal pro Woche trainieren können - sodass Ihre Muskeln immer noch viel Erholungszeit haben.
- Montag: Oberkörpertraining
- Dienstag: Unterkörpertraining
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Oberkörpertraining
- Freitag: Unterkörpertraining
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Split 2: Ober- / Unterkörperoption B.
Sie können auch Trainingstage mit Ruhetagen abwechseln und bei jedem Training zwischen Ober- und Unterkörper wechseln. Dies ist ein zweiwöchiger Zyklus, wobei die erste Woche mit einem Montagstraining beginnt:
- Montag: Oberkörpertraining
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Unterkörpertraining
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Oberkörpertraining
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Unterkörpertraining
In der zweiten Woche des Zyklus beginnen Sie mit einem Training am Dienstag.
- Montag: Ruhe
- Dienstag: Oberkörpertraining
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Unterkörpertraining
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Oberkörpertraining
- Sonntag: Ruhe
Die nächste Woche beginnt mit einem Montagstraining, diesmal jedoch mit einem Unterkörpertraining. Dieser Drehplan bedeutet, dass jede Muskelgruppe immer noch zweimal pro Woche trainiert wird - solange Sie gemäß einer Drehwoche den Überblick behalten (dh Ihre Hauptmuskeln werden in einem Zeitraum von sieben Tagen zweimal trainiert, wenn nicht notwendigerweise in einem bestimmten Kalender Woche).
Push / Pulling / Leg Workout Splits
Möchten Sie auf gesunde Weise noch mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, ohne Ihren Körper unnötig zu beschädigen? Ein weiterer sehr häufiger Workout-Split unterteilt Ihren Körper in drei Muskelgruppen: Oberkörper-Druckmuskeln (Brust, Trizeps und Schultern), Oberkörper-Ziehmuskeln (Rücken, Bizeps und Schultern) und Unterkörpermuskeln (Waden, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen).
Geben Sie Ihre Bauchmuskeln an dem Tag an, der für die Auswahl der Übungen am sinnvollsten ist. Aus Gründen der Argumentation wird der Beintag auch ein Tag sein.
Split 1: Drücken / Ziehen / Bein Option A.
Mit dieser Option haben Sie sechs Tage die Woche im Fitnessstudio und nur einen Ruhetag. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Art von Trainingsvolumen schrittweise erreicht haben, anstatt direkt in ein so intensives Programm einzusteigen.
- Montag: Muskeln schieben
- Dienstag: Muskeln ziehen
- Mittwoch: Beine und Bauch
- Donnerstag: Muskeln schieben
- Freitag: Muskeln ziehen
- Samstag: Beine und Bauch
- Sonntag: Ruhe
Split 2: Drücken / Ziehen / Bein Option B.
Sie können Splits auch mit Ganzkörpertraining kombinieren, sodass Sie das zweimal wöchentliche Ziel pro Muskelgruppe erreichen und gleichzeitig etwas mehr Zeit im Kraftraum verbringen können.
- Montag: Muskeln schieben
- Dienstag: Muskeln ziehen
- Mittwoch: Beine und Bauch
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Ganzkörpertraining
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Tipps zum sicheren Heben
Unabhängig davon, ob Sie zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche oder eine intensivere Aufteilung durchführen, damit Sie sich bei jedem Training auf verschiedene Muskeln konzentrieren können, sollten Sie immer einige Grundprinzipien des sicheren Gewichthebens befolgen:
Immer aufwärmen und abkühlen lassen. Das Aufwärmen ist so einfach wie leichtes Heben oder Cardio - oder eine Mischung aus beidem - während der ersten fünf bis 10 Minuten Ihres Trainings, sodass Ihr Körper Zeit hat, sich allmählich auf einen Zustand der Bereitschaft für eine intensivere Anstrengung vorzubereiten. Das Abkühlen funktioniert auf die gleiche Weise: Machen Sie eine mildere Form der Übungen, die Sie fünf oder zehn Minuten lang gemacht haben, und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, allmählich in einen Ruhezustand zurückzukehren.
Betonen Sie die Technik. Lassen Sie sich nicht zu sehr von der Anziehungskraft verführen, ultraschwere Hanteln oder Langhanteln sofort herumzuziehen. Es ist wichtiger, eine Basis solider Technik aufzubauen, da Sie mit dieser Technik in vielen zukünftigen Trainingseinheiten sicher schwere Gewichte heben können. Wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben, als Sie wirklich handhaben können, werden Sie schlechte Technikgewohnheiten entwickeln, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Vergessen Sie nicht das Cardio. Zusätzlich zu den Empfehlungen der DHHS, ihre Hauptmuskelgruppen zweimal pro Woche auf ihre Gesundheit zu trainieren, empfehlen sie 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Aktivität intensiver Intensität pro Woche. Wenn Sie diese Beträge auf 300 Minuten mäßiger Aktivität oder 150 Minuten kräftiger Aktivität verdoppeln können, sehen Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile.
Variieren Sie Ihr Training. Dies erhöht das Interesse an Ihrer Fitnessroutine und hilft Ihnen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Das kann bedeuten, dass Sie alle sechs bis acht Wochen von Kettlebells zu Hanteln zu Kabelmaschinen und wieder zurück wechseln oder einfach wechseln, welche Übungen Sie machen - zum Beispiel von Liegestützen zu Bankdrücken zu Brustfliegen, wenn es Zeit ist zu arbeiten Ihre Brustmuskeln. Gleiches gilt für Cardio: Mischen Sie es.
Vorsicht vor extremen Schmerzen. Wie bereits erwähnt, sind leichte Schmerzen nach einem harten Training normal, und mittelschwere bis schwere Schmerzen sind auch ziemlich typisch, wenn Sie versehentlich zu schwer werden oder zu früh versuchen, zu viel zu tun. Extreme Schmerzen können jedoch ein Zeichen für einen gefährlichen Zustand sein, der als Rhabdomyolyse bekannt ist und sofortige ärztliche Hilfe erfordert.
