Kalorien sind ein Maß für Energie, und die meisten Menschen benötigen täglich etwa 2.000 Kalorien. Übermäßiger Kalorienverbrauch ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden, während die Reduzierung der Kalorienaufnahme Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Die empfohlene Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion kann aufgrund vieler Faktoren, einschließlich Ihres Alters, Geschlechts und der Qualität Ihrer Ernährung, erheblich variieren.
Kalorienaufnahme in Standarddiäten
Die Food and Drug Administration listet normalerweise 2.000 Kalorien als die angemessene Menge auf, die Menschen täglich konsumieren sollten. Nährwertangaben verwenden diese Menge normalerweise als Grundlage für den Prozentsatz der Nährwerte, die sie auflisten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen jedoch, dass die genaue Menge an Kalorien, die Menschen konsumieren sollten, auf verschiedenen Faktoren basiert - insbesondere Alter, Geschlecht und Menge an körperlicher Aktivität.
Wenn Sie versuchen, Ihre empfohlene Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion herauszufinden, müssen Sie zuerst die geeignete Menge an Kalorien bestimmen, die Sie pro Tag verbrauchen sollten. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Lebensstil zu identifizieren und dabei zu berücksichtigen, dass der Lebensstil der meisten Menschen entweder als sitzend, mäßig aktiv oder aktiv eingestuft werden kann.
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Kalorienaufnahme für sitzende Erwachsene
Sitzende erwachsene Männer benötigen zwischen 2.400 und 2.600 Kalorien pro Tag im Alter zwischen 18 und 40 Jahren gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn sie älter werden, benötigen sie weniger Kalorien. Zwischen 41 und 60 Jahren benötigen sie ab dem 61. Lebensjahr rund 2.200 Kalorien pro Tag und nur 2.000 Kalorien pro Tag.
Sitzende erwachsene Frauen benötigen weniger als ihre männlichen Kollegen. Sie benötigen normalerweise 1.800 Kalorien pro Tag, sollten jedoch zwischen 19 und 25 Jahren 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Wie Männer benötigen sie mit zunehmendem Alter weniger Kalorien - insgesamt 1.600 Kalorien pro Tag nach dem 51. Lebensjahr.
Kalorienaufnahme basierend auf Aktivität
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Menschen, die körperlich aktiv sind, mehr Kalorien verbrauchen als Menschen, die sesshaft sind. Für mäßig aktive erwachsene Frauen und Männer bedeutet dies zusätzliche 200 bis 400 Kalorien pro Tag. Für aktive erwachsene Frauen und Männer bedeutet dies zusätzliche 400 bis 800 Kalorien pro Tag.
Die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen sollten, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Es ist bekannt, dass Olympioniken beim Training bis zu 8.000 bis 12.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, was weit mehr ist als in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen. Wenn Ihr Job jedoch nicht jeden Tag strenge körperliche Aktivität erfordert, ist Ihr Lebensstil wahrscheinlich mäßig aktiv oder aktiv.
Moderate vs. strengere Aktivität
Mäßig aktive erwachsene Frauen benötigen alle zusätzlich 200 Kalorien pro Tag gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Dies bedeutet, dass mäßig aktive Frauen bis zu 2.200 Kalorien pro Tag verbrauchen können. Aktivere Frauen können je nach Alter zusätzlich 400 und 600 Kalorien pro Tag verbrauchen, maximal jedoch 2.400 Kalorien.
Mäßig aktive erwachsene Männer sollten zwischen 200 und 400 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen, bis zu einer täglichen Gesamtmenge von 2.800 Kalorien. Die genaue Menge hängt vom Alter ab: Mäßig aktive erwachsene Männer im Alter von 18, 21 bis 25 und 41 bis 45 Jahren benötigen zusätzliche 400 Kalorien pro Tag, während alle anderen Altersgruppen zusätzliche 200 Kalorien pro Tag benötigen.
Aktive erwachsene Männer verbrauchen zusätzlich 400 und 800 zusätzliche Kalorien pro Tag, bis zu einer täglichen Gesamtmenge von 3.200 Kalorien. Nur 18-jährige Erwachsene benötigen zusätzliche 800 Kalorien. Der Rest benötigt entweder 400 oder 600 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Kalorien pro Tag berechnen
Die meisten Menschen können die Diagramme der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien am besten zu ihren Ernährungsbedürfnissen und ihrem Lebensstil passen. Wenn Sie sich jedoch immer noch nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollen, können Sie verschiedene Kalorienrechner-Apps herunterladen oder online finden, einschließlich der MyPlate-App von LIVESTRONG.com.
Die meisten Kalorienrechner zur Gewichtsreduktion empfehlen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und diese Menge dann um etwa 500 Kalorien zu reduzieren. Abhängig von Ihrer aktuellen Aufnahme können Sie laut Harvard Health Publishing möglicherweise sogar Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik können kalorienarme Diäten zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie reduzieren möchten, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, aktuelle Kalorienaufnahme und körperliche Aktivität. Sie sollten Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen helfen kann, einen gesunden Gewichtsverlustplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Das Risiko, zu wenig Kalorien zu konsumieren
Kalorienreduzierung kann gut für Ihre Gesundheit sein. Laut einer Studie vom Januar 2014 im Aging Research Reviews Journal ist eine moderate Kalorieneinschränkung mit einer Verlängerung der Lebensdauer verbunden. Eine zu starke Verringerung des Kalorienverbrauchs kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit des Todes führen.
Zu wenig Kalorien zu essen kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken, da Ihnen dadurch möglicherweise wichtige Nährstoffe entzogen werden. Kalorienarme Diäten können laut der Akademie für Ernährung und Diätetik auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Gallensteine erhöhen.
Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren, und Männer sollten nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, es sei denn, sie wurden von einem medizinischen Fachpersonal dazu aufgefordert.
Kalorien in Lebensmitteln
Kalorienrechner-Apps können Ihnen auch dabei helfen, zu beurteilen, wie viele Kalorien in vielen häufig konsumierten Lebensmitteln enthalten sind. Einige von ihnen arbeiten mit der USDA National Nutrient Database zusammen und können Ihnen dabei helfen, die Kalorien und Makronährstoffe in bestimmten Markenprodukten herauszufinden.
Es geht jedoch nicht nur darum, Kalorien zu zählen. Die Qualität Ihrer Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Laut einer 10-jährigen Beobachtungsstudie, die im Januar 2014 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, werden Sie normalerweise an Gewicht zunehmen, wenn Sie nicht eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie sollten immer versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie konsumieren möchten.
