Es gibt einen Grund, warum Ruderbesatzungen - die Leute in den langen, schnellen Rennpanzern, die von einem Steuermann von einem Sitz im Rücken aus befohlen werden - so fit sind. Rudern bietet ein enormes Ganzkörpertraining und bietet viele leistungsstarke Vorteile für Herz, Lunge und allgemeine Gesundheit.
Sie können die gleichen Vorteile genießen, indem Sie im Fitnessstudio an einem stationären Rudergerät trainieren. Wenn Sie sich in dieses herausfordernde Training verlieben, können Sie sogar Ihr eigenes Ruderergometer kaufen, das Sie zu Hause verwenden können.
Es ist eine große Kalorienverbrennung
Wenn Ihre Fitnessziele das Abnehmen beinhalten, ist einer der besten Vorteile von Ruderübungen die effiziente Kalorienverbrennung.
Der genaue Energieverbrauch hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter der Körperzusammensetzung, dem Gesamtkörpergewicht und dem Training. Auch wenn es außerhalb eines klinischen Umfelds schwierig ist, eine genaue Zahl zu bestimmen, bieten Ihnen die Schätzungen des Kalorienverbrauchs von Harvard Health Publishing einen guten Ausgangspunkt:
Nach diesen Zahlen können Sie bei einem Gewicht von 155 Pfund 260 Kalorien in einer halben Stunde stationären Ruderns mittlerer Intensität verbrennen. Wenn Sie diese Intensität erhöhen, verbrennen Sie in einer halben Stunde etwa 216 Kalorien. Wenn Sie 185 Pfund wiegen, springen diese Zahlen auf 311 Kalorien für ein moderates Training und 377 Kalorien für ein intensives.
Trinkgeld
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Sie sind sich nicht sicher, ob Ihr Training als moderat oder kräftig eingestuft wird? Wenn Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten -
Dabei ist 0 absolute Ruhe und 10 der schnellste Sprint, den Sie schaffen können -
Eine mäßige Aktivität liegt normalerweise bei 5 oder 6, während eine kräftige Anstrengung normalerweise bei 7 oder 8 liegt.
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Wenn Sie fit werden, können Sie auf Ihrem Rudergerät härter trainieren, bevor Sie diese wahrgenommene Anstrengung erreichen. Einige Trainer verwenden eine Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala von 6 bis 20.
Rudern ist ein Ganzkörpertraining mit geringen Auswirkungen
Nicht viele stationäre Trainingsgeräte bieten Ihnen ein echtes Oberkörpertraining. Wenn Sie sich jedoch an das Rudergerät setzen, gehören zu den Muskeln in erster Linie Ihr Rücken, Ihre Schultern und die Zugmuskeln in Ihren Armen sowie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und sogar ein wenig Hilfe von Ihren Waden, wenn Sie sich von der Fußplattform wegdrücken.
Die Tatsache, dass Ihre Füße diese Plattform niemals verlassen, ist ebenfalls ein Bonus: Da Sie nicht springen oder springen, wird Rudern als Training mit geringen Auswirkungen angesehen, was bedeutet, dass es von Menschen toleriert wird, deren Gelenk-, Knochen- oder Muskelgesundheit sie erhalten von wirkungsvollen Springübungen.
Ein Rudertraining kommt Ihrem Herzen und Ihrer Lunge zugute
Da beim Rudern die großen Muskelgruppen Ihres Körpers über einen längeren Zeitraum wiederholt in Bewegung bleiben, gilt dies als Herz-Kreislauf-Training oder, wenn Sie es vorziehen, als Aerobic-Training. Diese Art von Training bietet eine Reihe von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung Ihres Immunsystems über die Verbesserung Ihres Cholesterins bis hin zur Verringerung des Risikos vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Schlaganfall.
Es hat sich auch gezeigt, dass Aerobic-Übungen Ihre Stimmung verbessern, und die Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness, die Cardio bietet, können Ihnen sogar helfen, unabhängig zu bleiben und mit zunehmendem Alter eine bessere Lebensqualität zu genießen.
Einige weniger wissenschaftliche Vorteile von Rudergeräten
Obwohl es eine Menge Wissenschaft gibt, die die gesundheitlichen Vorteile des Trainings auf einem Rudergerät untermauert, gibt es auch einige reale, wenn auch etwas weniger wissenschaftliche Vorteile für dieses spezielle Trainingsgerät.
Unabhängig davon, wo Sie Ihr Rudergerät verwenden, wenn Sie den Weg in die "Zone" finden, das wiederholte Surren oder Rauschen des Widerstandsmechanismus (bei dem es sich möglicherweise um Lüfterflügel handelt, die Luft als Widerstand verwenden, oder um wassergefüllte Kapseln, die dies bieten) Widerstand) kann zu einer beruhigenden, meditativen Erfahrung führen - ein schönes Gegengewicht zu Verbrennungen in Ihren Oberschenkel-, Schulter- und Rückenmuskeln, während Sie sich durch das Training bewegen.
Die wirklichen Vorteile dieses Maschinentyps werden jedoch am deutlichsten, wenn Sie einen kaufen, der zu Hause verwendet werden soll. Wenn Sie zufällig in einer Wohnung oder Eigentumswohnung im Obergeschoss wohnen, bedeutet ein Rudergerät, dass Sie ruhig trainieren können und sich keine Sorgen machen müssen, dass sich Ihre Nachbarn im Erdgeschoss über den Lärm beschweren, in dem Sie über Ihnen herumspringen.
Viele Rudergeräte für den Heimgebrauch lassen sich auch unter Ihrem Bett oder in einem Schrank zusammenklappen, sodass sie nicht viel Platz beanspruchen. Und weil sie sich leicht bewegen lassen, können Sie Ihren stationären Ruderer einfach vor dem Fernseher positionieren, während Sie Lieblingssendungen ansehen, oder ihn drehen, um aus den Fenstern zu schauen und während des Trainings einen wunderschönen Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang einzufangen.
Achte auf dein Ruderformular
Obwohl das Training mit einem Rudergerät ein gutes Training ist, werden Sie die vielen Vorteile nur genießen, wenn Sie die richtige Form verwenden. Es gibt eine Tendenz für Leute, die mit dem eigentlichen Rudern nicht vertraut sind, einfach den Sitz hin und her zu schieben und ab und zu am Griff zu ziehen, aber die richtige Ruderform bietet noch viel mehr. Wenn Sie Ihr Rudergerät optimal nutzen möchten, müssen Sie der Form eines Wettkampfruderers so nahe wie möglich kommen.
Es hilft, die Ruderbewegung in zwei Teile zu unterteilen: den Antrieb und die Erholung. Beugen Sie zum Starten der Fahrt die Knie, während der Sitz zur Vorderseite der Maschine gleitet. Lassen Sie Ihre Arme strecken und von den Hüften sanft nach vorne schwenken, bis - wenn es die Flexibilität zulässt - Ihre Ellbogen über Ihren Knien liegen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne heben und sich nicht in eine unangenehme Dehnung drücken. Halten Sie sich an einen schmerzfreien, stressfreien Bewegungsbereich.
Starten Sie von dieser Position aus den kraftvollen Antrieb, indem Sie den Sitz mit den Beinen nach hinten drücken. Wenn sich Ihre Beine strecken, lassen Sie Ihren Oberkörper leicht von den Hüften zurückscharnieren (als würde er auf einem Zifferblatt auf 11 Uhr zeigen), und bringen Sie dann Ihre Hände nahe an Ihren Körper. Damit ist die Fahrt abgeschlossen.
Für den Erholungsteil des Schlaganfalls führen Sie diese Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus: Lassen Sie zuerst Ihre Arme ausstrecken; Scharnieren Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach vorne von den Hüften (bis etwa 1 Uhr auf einem Zifferblatt) und lassen Sie schließlich Ihre Beine sich beugen, während Sie nach vorne zur Vorderseite der Maschine gleiten.
Trinkgeld
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Da Rudern ein so intensives Training sein kann, ist die Verwendung der richtigen Technik von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen. Es lohnt sich, ein wenig Zeit in die Beherrschung der richtigen Form zu investieren. Concept2, einer der bekanntesten Hersteller von stationären Rudergeräten, bietet ein hervorragendes Lehrvideo, das die richtige Form aufschlüsselt.
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Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, kann ein Spiegel in der Nähe nützliche Rückmeldungen zu Ihrer Technik geben. Die praktische Hilfe eines Trainers ist jedoch noch besser. Scheuen Sie sich also nicht, in ein oder zwei Sitzungen zu investieren, um persönliche Hilfe zu erhalten und Ihre Rudertechnik zu optimieren.
