Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln unter dem Becken, die die Perinealregion von der darüber liegenden Beckenhöhle trennen. Der Beckenboden stützt die Blase, die Gebärmutter bei Frauen und den Darm und spielt eine wichtige Rolle bei der Harn- und Stuhlkontinenz.
Obwohl Bauchübungen von Vorteil sind, können sie in einigen Fällen den Beckenboden schädigen.
Vermeiden Sie Muskelungleichgewichte
Viele Menschen konzentrieren sich darauf, diesen "Six-Pack" -Ab-Look zu erlangen, und konzentrieren sich infolgedessen auf Rectus-Abdominis-Übungen und möglicherweise auf die Obliques. Diese Konzentration auf nur einen oder zwei der Bauchmuskeln ignoriert die inneren Schrägen sowie den Transversus abdominis, was zu einem Ungleichgewicht des Abdomens führt.
Insbesondere der Transversus abdominis ist laut dem Medical Education Network der Loyola University wichtig für die Unterstützung der Bauchdecke. Wenn der Rectus abdominis immer festgehalten oder ständig zusammengezogen wird, wird ein erhöhter Druck auf die Beckenbodenmuskulatur ausgeübt, der zu Verletzungen oder Funktionsstörungen führen kann.
Beckenschmerzen nach dem Training
Männer und Frauen mit schwachen Beckenbodenmuskeln, Frauen, die sich kürzlich einer Beckenoperation unterzogen haben, Frauen, die schwanger sind oder kürzlich geboren haben, Frauen in den Wechseljahren und solche, die übergewichtig sind, haben ein höheres Risiko, während einer Bauchmuskelübung an Verletzungen des Beckenbodens zu leiden.
Verletzungen des Beckenbodens
Eine Schädigung des Beckenbodens kann bei Frauen zu Schmerzen mit Ejakulation, Schmerzen mit vaginaler Penetration, Harn- und Stuhlinkontinenz, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schmerzen im Beckenbereich, Blasenvorfall oder Uterusvorfall führen. Eine Fehlfunktion des Beckenbodens kann laut der Mayo-Klinik auch Verstopfung, schlechten Urinfluss und häufiges Wasserlassen verursachen.
Sit-Ups und Beckenboden
Vermeiden Sie traditionelle Sit-Ups und Crunches, Fahrrad-Crunches, bei denen beide Beine gleichzeitig angehoben werden, das Verdrehen von Crunchs, Yoga oder Pilates-Bewegungen, bei denen der Kopf gleichzeitig mit den Beinen vom Boden abgehoben wird, und Fitnessgeräte, bei denen der Schwerpunkt liegt die Bauchmuskeln als isolierte Bewegung.
Übungen, die am besten für die Beckenbodenmuskulatur geeignet sind, sind Übungen, bei denen Beine und Kopf auf dem Boden bleiben oder nur ein Bein gleichzeitig angehoben wird, und Übungen für den Unterbauch.
Stärken Sie Ihren Beckenboden
Sie können nicht nur Bauchübungen auswählen, um einen schwachen Beckenboden zu vermeiden, sondern auch diese Muskeln stärken. Laut dem Wexner Medical Center der Ohio State University können Sie Kegel-Übungen ausführen, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen:
- Spannen Sie die Muskeln an, mit denen Sie den Urinfluss stoppen. Spannen Sie Ihr Gesäß nicht an.
- Halten Sie eine langsame Zählung von vier gedrückt und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit.
- Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie für diese Kontraktion benötigen.
- Führen Sie diese Übungen zweimal täglich fünf Minuten lang durch.
