Wenn Sie wissen möchten, ob ein Sprung oder ein Bankdrücken besser ist, kommt es darauf an: Warum fragen Sie? Wenn Sie nach einer stark gebauten Brust suchen, ist das Bankdrücken oberstes Gebot. Wenn Sie jedoch eine Bewegung wünschen, die Ihren Trizeps sprengt, ist der Dip die beste Wahl.
Die Art und Weise, wie Sie jede Bewegung ausführen, ist ebenfalls wichtig. Ein schmaler Griff für Ihr Bankdrücken und ein Bank-Dip werden eher trizepszentriert sein, während ein breiterer Griff an der Stange oder ein Brust-Dip den Pectoralis major stärker betonen.
Dip-Variationen
Es gibt zwei Arten von Dips: Brustdips und Bankdips. Beide sind ähnlich, aber die Art und Weise, wie Sie Ihren Oberkörper abwinkeln, ändert die Aktivierung Ihrer Muskeln.
Brust Dip
Machen Sie Brust-Dips auf einer Reihe von Barren. Legen Sie eine Hand auf jede Stange, bewegen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich und strecken Sie Ihre Ellbogen, um nach unten und oben zu tauchen. Lehnen Sie Ihren Körper leicht von den Hüften nach vorne, um die Brust stärker zu aktivieren.
Diese Variation der Neigung betont hauptsächlich die obere Brust, die als Schlüsselbeinregion des Pectoralis major bekannt ist. Sie werden auch das Brennen in Ihrem Trizeps, im oberen Rücken und im mittleren Rücken spüren.
Bench Dips
Bench Dips werden normalerweise mit einer Trainingsbank oder einer anderen erhöhten Oberfläche wie einem Step Riser durchgeführt - oder wenn Sie zu Hause sind, mit einem Couchtisch. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und legen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen. Gehen Sie vorwärts, so dass Sie nur von Ihren Händen gehalten werden. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Gesäß, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zu senken und anzuheben.
Dieser Dip ist in erster Linie eine Trizepsübung, aber Ihre Brust, die Vorderseite der Schultern und der obere Rücken spielen eine unterstützende Rolle.
Variationen der Brustpresse
Vergleichen Sie Dips mit zwei der am häufigsten gesehenen Versionen der Brustpresse. Ein schmaler Griff, der etwas näher beieinander liegt als Ihre Schultern, erhöht die Aktivierung des Trizeps und verringert die Aktivierung des Pectoralis major, berichtete eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2005 veröffentlicht wurde. Ein Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, wirkt sich besser auf Ihre Pectoralis major- und anterioren Delts aus, die Fronten Ihrer Schultern.
Trizeps-Ziele
Wenn Sie nach einer Übung suchen, um Ihren Trizeps anzuzünden, ist die Bench-Dip-Variante wahrscheinlich die beste Wahl, wenn es um diese Übungen geht. Der Bank-Dip ist nicht die absolut beste Bewegung für diese Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms - das ist das Dreieck-Push-up -, aber der Bank-Dip ist in Bezug auf die Trizeps-Aktivierung viel höher als der Brustgriff mit schmalem Griff Eine 2011 vom American Council on Exercise gesponserte Studie. Die Ergebnisse zeigten eine um 25 Prozent stärkere Aktivierung des Trizeps mit dem Bank-Dip im Vergleich zur Brustpresse mit schmalem Griff.
Brustzwecke
Wenn Sie nach der meisten Brustaktivierung sind, ist das flache Bankdrücken mit einem traditionellen Griff Ihre erste Wahl. Eine separate Studie, die 2012 von ACE gesponsert wurde, zeigte, dass die Brustpresse im Vergleich zu acht anderen Übungen die größte Aktivierung des Brustmuskels hervorrief. Der Brustkorb war in dieser Studie nur 70 Prozent so effektiv wie die Brustpressung.
: 2 Workouts für eine leistungsfähigere Brust
