Direkt in eine Trainingsroutine zu springen, ohne sich aufzuwärmen, ist wie in einen Sturm ohne Regenschirm zu gehen. Mit anderen Worten, Sie sind unvorbereitet. Ein richtiges Aufwärmen vor dem Training macht Ihre Muskeln und Gelenke beweglicher, bringt Ihren Kreislauf in Schwung und verbessert die neuromuskuläre Kommunikation und Kontrolle Ihres Körpers.
Obwohl ein Pilates-Training im Vergleich zu einem Lauf oder einem Fußballspiel weniger intensiv zu sein scheint, fordert es dennoch viel von Ihrem Körper (insbesondere Ihrem Kern). Genau deshalb ist es wichtig, dass Sie sich die Zeit zum Aufwärmen nehmen.
Zugegeben, dieses Aufwärmen sieht möglicherweise anders aus als das, das Sie vor einem Lauf oder einer Intervallklasse mit hoher Intensität verwenden würden. Konzentrieren Sie sich bei dieser Art von Training vor dem Spiel auf den Kern - oder wie es der Schöpfer Joseph Pilates für Ihr "Kraftpaket" hielt. Der Kern erstreckt sich von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern und umfasst alle Haupt- und Nebenmuskeln dazwischen.
Beginnen Sie mit Ihrem Atem
Das Aufwärmen mit dem Atem scheint etwas irrelevant; Schließlich atmen Sie jeden Tag den ganzen Tag. Bei Pilates verwenden Sie jedoch bewusstes Atmen, um mehr aus jeder Übung herauszuholen. Laut dem American Council on Exercise bleiben Sie entspannt und versorgen die arbeitenden Muskeln am effizientesten mit Sauerstoff.
Fühlen Sie den Atem zusammen mit der richtigen Positionierung und Aktivierung Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Kernmuskulatur durch einen Prozess, der als Prägen bezeichnet wird. Dies beinhaltet eine leichte Bewegung, die bei vielen Pilates-Bewegungen eine Rolle spielt, sodass die Hüftpunkte niedriger sind als Ihr Beckenknochen.
Bedrucken
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, um Ihre Füße auf den Boden zu stellen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Rippen und lassen Sie Ihre Finger Ihren Bauchnabel berühren.
- Atme durch die Nase ein und lass deinen Brustkorb ausdehnen.
- Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus und ziehen Sie die Muskeln in Ihrer unteren Wirbelsäule bewusst nach unten zum Boden, wodurch die Wirbelsäule geprägt wird.
Wirbelsäulenmobilität
Beginnen Sie nach zwei bis drei Minuten Aufwärmen mit dem Aufwärmen der Wirbelsäule mit Drehungen und Rotationen der Wirbelsäule. Diese Bewegungen helfen Ihnen zu spüren, wie sich Atem und Aktion verbinden, um die Durchblutung und Flexibilität in Ihrem Rücken zu verbessern.
Wirbelsäulendrehung
- Atme mit dem Rücken in der Matte ein, die Arme in T-Form ausgestreckt, die Knie gebeugt und die Füße gepflanzt.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und senken Sie Ihre Knie langsam nach rechts. Halten Sie Ihre Schultern in den Boden gedrückt.
- Atme ein und bringe die Knie wieder in die Mitte. Atme aus und senke sie dann bewusst auf die linke Seite.
- Führen Sie abwechselnd 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Fortschritte bei Wirbelsäulenrotationen, die der Übung Schulterbeweglichkeit verleihen.
Wirbelsäulenrotation
- Nehmen Sie die Position für Wirbelsäulendrehungen ein, aber lassen Sie Ihre Knie auf der rechten Seite fallen.
- Einatmen. Fegen Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm über Ihren Kopf und ziehen Sie ihn dann nach unten, um Ihre rechte Hand zu berühren. Sie werden das Gefühl haben, als würden Sie sich wie eine Muschelschale schließen.
- Ihre linke Schulter löst sich vom Boden ab. Atme zurück, um zu beginnen.
- Mach insgesamt viermal; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Hüftlockerer
Eine gute Beweglichkeit der Hüfte ist ein wesentlicher Bestandteil von Pilates-Übungen, einschließlich Beinkreisen, Beinabsenkungen und Tritten. Lösen Sie die Hüften mit Hüftfreigaben und Hüftrollen.
Hip Release
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf den Rücken. Atme ein, während du das rechte Knie zur Seite fallen lässt und einen halben Schmetterlingsflügel machst.
- Atme aus und strecke das rechte Bein lang in die Matte. Atme ein, halte das Bein in der Matte und lenke die rechten Zehen zur Decke. Atme aus und ziehe das rechte Bein zurück in eine gebeugte Knie-Plattfuß-Position.
- Mach insgesamt viermal; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Hip Roll
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Atme ein und fülle deinen Körper mit dem Atem, dann atme aus und präge ein.
- Atme ein und fange an, deine Wirbelsäule vom Steißbein aus vom Boden zu rollen. Bewegen Sie jeweils einen Wirbel, bis Sie eine Brücke von Ihren Schultern zu Ihren Hüften bilden und sich auf Ihre Zehen bewegen.
- Atme aus und rolle langsam und absichtlich jeden Wirbel zurück.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Rückenflexion und Extension
Drehen Sie sich auf Ihren Bauch, um die Wirbelsäule darauf vorzubereiten, sich vorwärts und rückwärts zu beugen. Diese dynamischen Strecken fühlen sich besonders gut für einen steifen Körper an. Die Katzendehnung erweitert den Rücken, während die Kobra Ihre Brust und die Vorderseite der Schultern streckt und die Lendenwirbelsäule aufweckt.
Katzenstretch
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Atme ein und fühle die natürliche Position deines Rückens.
- Atmen Sie aus und biegen Sie die Wirbelsäule dramatisch, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und Wirbelsäule bis zur Decke ziehen.
- Atme ein und halte die Dehnung, versuche dich noch weiter auszudehnen, während du dein Kinn steckst und dein Steißbein umrundest.
- Atme zurück in die natürliche Rückenposition.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Kobra
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern; Lassen Sie die Ellbogen zur Decke zeigen und halten Sie die Arme nahe an Ihren Rippen.
- Atme ein und schäle langsam dein Gesicht und deine Brust von der Matte.
- Atme aus und senke den Rücken nach unten. Halten Sie Ihre Hände bewusst leicht, verlängern und heben Sie mit dem Rücken.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Aufwärmen des Oberkörpers
Beenden Sie Ihr Pilates-Aufwärmen, indem Sie die Muskeln des Oberkörpers lockern. Während Ihr Fokus bei Pilates auf dem Kern liegt, beeinträchtigen angespannte und straffe Nacken-, Schulter- und Armmuskeln eine qualitativ hochwertige Sitzung. Nehmen Sie sich ein paar letzte Minuten Zeit, um diese kleinen Muskeln freizugeben.
Kopfnicken
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in Hüftentfernung gepflanzten Füßen auf den Rücken. Entspannen Sie Ihren Rücken, damit Sie sich weder wölben noch einprägen - und halten Sie ihn neutral. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften auf der Matte ruhen.
- Atme ein und strecke deinen Kopf zurück, um deinen Nacken zu verlängern. Ihr Kinn wird sich leicht zusammenziehen. Atme aus und kehre in die neutrale Ausgangsposition zurück. Die Bewegung ist sehr gering, macht aber die kleinen Muskeln im Nacken bewusst.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Schulterzucken
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in Hüftentfernung gepflanzten Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken neutral, während Sie Ihre Schultern mit einem Einatmen in Richtung Ihrer Ohren heben.
- Atme aus und lass sie los. Vermeiden Sie es, die Schultern abzurunden. Konzentrieren Sie sich darauf, sie nur auf und ab zu heben.
- Wiederholen Sie fünf Mal.
Armkreis
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in Hüftentfernung gepflanzten Füßen auf den Rücken. Atme ein und strecke deine Arme über deine Brust, dann über deine Ohren.
- Atme aus und fege sie neben deinen Hüften.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang drei bis fünf Mal und kehren Sie dann die Richtung um. Kreisen Sie zuerst zur Seite und über den Kopf.
