Die Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln erfordert nicht mehr oder nicht weniger Anstrengung als jede andere Muskelgruppe im Körper. Der American Council on Exercise empfiehlt, einen Tag zwischen den Bauchmuskeltrainings zu ruhen, um Muskelregeneration und -wachstum zu ermöglichen. Übermäßiges Training oder mehrere Tage hintereinander Bauchübungen können zu Burnout oder Verletzungen führen. Wenn Sie jede Woche zwei bis drei Bauchkrafttrainings absolvieren, können Sie Muskeln aufbauen und den Magen straffen.
Muskelanatomie der Bauchmuskeln
Der Rectus abdominus verläuft senkrecht an der Vorderseite der Bauchmuskeln entlang und beugt den Rumpf seitlich. Die äußeren und inneren Schrägen beugen den Rumpf seitlich und befinden sich auf beiden Seiten der Bauchmuskeln. Der Querabdominus verläuft über die Breite des Unterbauches und ist für die Kompression des Abdomens verantwortlich.
Optimale Wiederholungen
Form und Ausführung sind ebenso wichtig wie die Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings. Das Durchführen von mehr als 25 Wiederholungen einer Bauchübung ist zu viele und zeigt an, dass entweder Ihre Form falsch ist oder dass Sie mit anderen Muskeln oder Impulsen überkompensieren. Überprüfen Sie Ihre Geschwindigkeit und Form, wenn dies während Ihrer Routine passiert. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie sich über Ihre Form nicht sicher sind oder eine individuelle Übungsanleitung erhalten.
Variation der Bauchübungen
Übungsvariationen sind der Schlüssel zum Aufbau starker Bauchmuskeln. Das Training der gleichen Bauchmuskeln in jeder Sitzung kann zu einem Plateau führen und Ihre Muskelentwicklung und -zuwächse blockieren. Wenn Sie die Bauchübungen wechseln und sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren, wird sichergestellt, dass Sie während Ihres zweiwöchentlichen Trainings einen bestimmten Bereich nicht übermäßig trainieren. Zum Beispiel stärken Sit-Ups mit gebeugtem Knie und Neigungen des Beckens den Rectus abdominus, während das Drehen von Liegestützen und Curlups mit gebeugtem Knie die Schrägen stärkt. Das Durchführen einer isometrischen Übung wie der Planke stärkt den Querabdominus.
Bedeutung der Wiederherstellung
Bauchkrafttraining verursacht mikroskopische Risse in den Fasern Ihrer Bauchmuskulatur. ACE empfiehlt, zwischen den Krafttrainingsroutinen 48 Stunden zu warten, damit die Tränen rechtzeitig heilen und sich wieder zu stärkeren Muskelfasern entwickeln können. Das Training Ihrer Bauchmuskeln vor Ablauf der Erholungsphase kann Ihre Muskeln verletzen und Ihre Bemühungen behindern.
