Sie können sich darauf verlassen, dass CrossFit Workouts entwickelt, die Ihren Körper an den Rand drängen. Während die meisten CrossFit-Workouts sowohl Bewegungen des Unter- als auch des Oberkörpers beinhalten, konzentrieren sich einige ausschließlich auf den Unterkörper - um einen Killer-Bein-Tag noch schwieriger zu machen.
Notieren Sie, wie lange Sie brauchen, um die drei folgenden CrossFit-Beinübungen zu absolvieren. Auf diese Weise können Sie beim nächsten Versuch versuchen, zu Ihrer Zeit abzusplittern. Sie konkurrieren mit sich selbst und geben Ihnen zusätzliche Motivation, sich durchzusetzen.
1. Sally Squat Finisher
Dieses Squat-Training dauert nur etwas mehr als drei Minuten, ist aber immer noch eines der herausforderndsten Unterkörpertrainings in CrossFit. Kniebeugen trainieren Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und sind daher die ideale Wahl, wenn Sie so viele Beinmuskeln wie möglich trainieren möchten.
Wenn Sie CrossFit noch nicht kennen, sollten Sie sich beim ersten Training keine Gedanken über die Verwendung von zusätzlichem Gewicht machen. Erfahrene CrossFitter können es mit einer Langhantel versuchen, verwenden jedoch nicht mehr als 135 Pfund.
Für dieses Training benötigen Sie Zugang zu Kopfhörern oder einem Lautsprecher. Das Konzept ist etwas ungewöhnlich: Sie werden das Lied "Flower" von Moby verwenden, um Ihnen die Squat-Befehle zu geben. Speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings, da Ihre Beine danach nicht mehr lange aufstehen werden.
- Stellen Sie sich oben in Ihrer Kniebeuge auf und warten Sie auf die Worte "grüne Sally unten". Dann steigen Sie auf den Grund der Kniebeugeposition ab.
- Warten Sie dort, bis das Lied "grüne Sally auf" sagt. Dann stehst du ganz oben.
- Fahren Sie auf diese Weise für die gesamte Dauer des Songs fort. Sie werden am Ende etwa 30 Kniebeugen machen.
Um die Umstellung zu erleichtern, müssen Sie
2. Walking Lunge Workout
Diese Schaltung ist für die Verwendung nach Sätzen schwerer Druckpressen ausgelegt. Sie führen vier Runden durch und machen zwischen jeder Runde eine kurze Pause.
Zug 1: Walking Lunges
- Beginnen Sie mit einer Langhantel auf Ihrem Rücken. Verwenden Sie entweder 10-Pfund- oder 25-Pfund-Platten auf beiden Seiten der Stange.
- Springen Sie nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie dicht am Boden fallen.
- Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne und springen Sie dann mit diesem Fuß nach vorne.
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine hohe Haltung bei.
- Mache insgesamt 10 Wiederholungen, fünf pro Bein.
Schritt 2: Burpees mit Blick auf die Bar
- Nehmen Sie die Langhantel von den Ausfallschritten und legen Sie sie auf den Boden.
- Machen Sie einen Burpee, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen, Ihre Beine zurücktreten, sie wieder hineinhüpfen und dann gerade aufstehen.
- Hüpfen Sie über die Bar, drehen Sie sich um und machen Sie einen weiteren Burpee.
- Fahren Sie fort, bis Sie insgesamt 10 Wiederholungen durchgeführt haben.
Um die Umstellung zu erleichtern, müssen Sie
3. Bein Tag
CrossFit ist dafür bekannt, viele verschiedene Fitnessstile in einem zu kombinieren. Zum Beispiel erhalten Sie in diesem Training Cardio- und Körpergewichtstraining. Machen Sie drei Runden dieser Strecke so schnell wie möglich, bevor Sie anhalten.
- Springe nach vorne und wechsle deine Beine bei jeder Wiederholung, bis du 100 Meter gelaufen bist.
- Laufen Sie 800 Meter (ungefähr eine halbe Meile) so schnell wie möglich, entweder auf einer Strecke oder auf der Straße.
- Machen Sie 100 Kniebeugen mit Körpergewicht, um die Runde zu beenden.
