Osteopenie bedeutet geringe Knochendichte. Wenn Sie an Osteopenie leiden, besteht möglicherweise ein Risiko für die Entwicklung von Osteoporose, einer Krankheit, die Ihre Knochen poröser und damit schwächer macht. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Knochendichte zu erhöhen oder zumindest die Rate des Knochenverlusts zu verringern, um Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern. Zusammen mit anderen Behandlungen empfiehlt die National Osteoporosis Foundation, bei Osteopenie Belastungs- und Widerstandsübungen durchzuführen. Hüftgelenksübungen sind besonders wichtig, weil Sie Ihre Hüften so oft täglich benutzen.
Gehen
Gehen ist eine Übung mit geringer Intensität, die dazu beitragen kann, Knochenschwund in Ihren Hüften zu verhindern, da sie das Gewicht Ihres Rumpfes tragen müssen, während Sie sich wiederholt durch die Streck- und Flexionsbewegungsbereiche bewegen. Wenn das Wetter nicht dazu geeignet ist, nach draußen zu gehen, gehen Sie drinnen auf einem Laufband, entweder zu Hause oder in einem Fitnessstudio, oder in einem Indoor-Einkaufszentrum. Beginnen Sie für kurze Zeit zu laufen und erhöhen Sie sich allmählich auf 30 Minuten oder mehr pro Tag.
Hip Kicks
Die Übung mit Hüfttritten stärkt das Hüftgelenk durch verschiedene Bewegungsbereiche, einschließlich Abduktion, Adduktion und Extension. Stellen Sie sich mit den Füßen 1 bis 2 Fuß von der Basis einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Entführen Sie Ihre linke Hüfte und heben Sie Ihr Bein seitlich von Ihrem Körper weg, bis Sie eine Spannung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und kreuzen Sie dann Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten, bis Sie eine leichte Dehnung durch die linke Seite Ihres Gesäßes spüren. Halten Sie Ihre Zehen während der Bewegungen nach vorne gerichtet. Wiederholen Sie den Zyklus acht Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Wandrutsche
Die Wandrutschenübung stärkt das Gesäß und die Kniesehnen, die sich zusammenziehen, um Ihre Hüftgelenke zu verlängern. Stellen Sie sich von einer Wand weg, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind und die Absätze etwa einen Fuß von der Basis der Wand entfernt sind. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie Ihr Gesäß, Ihre Handflächen und Ihre Schulterblätter an der Wand. Hocken Sie sich hin und schieben Sie Ihren Rücken und Ihre Handflächen gegen die Wand, bis Ihre Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Strecken Sie Ihre Beine aus, um wieder aufzustehen und zu wiederholen. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, die Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
Kniebeugen
Sobald Sie die Wandrutschübung problemlos durchführen können, sind Kniebeugen mit Körpergewicht eine logische Folge. Beginnen Sie mit der Übung mit einem Partner. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihre Partnerin und strecken Sie Ihre Arme in Richtung ihrer Schultern, während sie dasselbe tut. Fassen Sie sich fest an den Unterarmen. Wenn Sie fertig sind, hocken Sie gleichzeitig mit Ihrem Partner, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann gleichzeitig wieder aufstehen und wiederholen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade.
Wenn Sie sich bereit fühlen, führen Sie selbst Kniebeugen mit Körpergewicht durch. Gehen Sie genauso vor, aber halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Lassen Sie Ihren Partner in der Nähe stehen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
