Das Befolgen einer ketogenen Diät erfordert viel Aufmerksamkeit, insbesondere, um die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Ihrem Körper Kohlenhydrate entzogen sind, treten Sie in einen Zustand namens Ketose ein (und bleiben in diesem Zustand), bei dem Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennen.
Es kann mehrere Tage dauern, bis Ihr Körper in die Ketose gerät. Um ihn dort zu halten, müssen Sie Ihre niedrige Kohlenhydrataufnahme beibehalten. Aber was passiert, wenn Sie der Versuchung einer Tafel Schokolade oder Knoblauchbrot nachgeben?
Hier erfahren Sie, was Sie über Ketose wissen und wie Sie mit diesen sehr menschlichen Ausrutschern umgehen können.
Wie Ketose funktioniert
Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, ist aber mittlerweile ein beliebter Plan zur Gewichtsreduktion, auch weil Sie sich durch die Konzentration auf Fett voller fühlen können als bei anderen Diäten.
Wenn Ihr Körper alle verfügbaren Kohlenhydrate verbraucht hat, die er normalerweise für Kraftstoff verbrennt, beginnt er, Ketone zu verbrennen - eine Energieform, die aus Fettsäuren hergestellt wird. Es dauert einige Tage, bis ein vollständig ketogener Zustand erreicht ist, in dem ein Großteil der Energie, die Ihr Körper verbrennt, aus Ketonen und nicht aus Kohlenhydraten stammt.
Während Ihr Körper in die Ketose eintritt, können Nebenwirkungen auftreten, die laut der Akademie für Ernährung und Diätetik als "Keto-Grippe" bezeichnet werden und Müdigkeit, Magenverstimmung, Kopfschmerzen und Schwindel umfassen können. Diese Symptome treten am häufigsten auf, wenn eine Person zum ersten Mal in die Ketose eintritt und normalerweise nachlässt, wenn sich der Körper an das Verbrennen von Ketonen anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat.
Der genaueste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in einem ketogenen Zustand befinden, besteht darin, Ihr Blut oder Ihren Urin mit Teststreifen zu testen, die in Drogerien und online erhältlich sind.
Aber manche Leute sagen, dass sie sich auch bei Ketose anders fühlen. "Das kann man normalerweise sagen", sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin des Leitfadens für Gesundheit und Schönheit des kohlenhydratarmen Ernährungsberaters . "Du bist nicht so hungrig."
Aus der Ketose fallen und wieder einsteigen
Viele Keto-Pläne empfehlen, nur etwa 5 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Für die meisten Menschen bedeutet dies zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Wenn Sie dieses Tageslimit überschreiten, indem Sie etwas essen oder trinken, das sehr zuckerhaltig oder stärkehaltig ist, erhält Ihr Körper seine ursprüngliche Kraftstoffquelle zurück: Kohlenhydrate. Es fällt dann aus der Ketose heraus und wechselt zurück zu brennenden Kohlenhydraten, was es leichter macht.
Aber aus der Ketose herauszufallen bedeutet nicht, von vorne zu beginnen. Obwohl es mehrere Tage dauern kann, bis die Ketose in der Anfangsphase Ihrer Ernährung vollständig erreicht ist, dauert es nicht so lange, bis Sie nach einem Ausrutscher wieder in die Ketose zurückkehren, sagt David Bridges, PhD, Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Michigan School of Public Health.
"Ja, wenn Sie zum Haus Ihrer Mutter gehen und sie diese köstlichen Zimtschnecken gemacht hat und Sie nur eine haben müssen, wird dies wahrscheinlich den Prozess der Ketonbildung stoppen und Sie vorübergehend aus der Ketose herausholen", sagt er. "Aber wenn es nur eine Mahlzeit ist und Sie direkt zu Ihrer Ernährung zurückkehren, sollten Sie in der Lage sein, ziemlich schnell wieder in die Ketose zu geraten."
Wie das Essen von Zucker dazu führen kann, dass Sie sich fühlen
Das Essen von Zucker während der Ketose kann ebenfalls Nebenwirkungen verursachen. "Sie könnten unter Magen-Darm-Beschwerden leiden", sagt Bridges. "Wenn Sie eine Weile in Ketose waren, ist Ihr Körper möglicherweise nicht mehr in der Lage, kohlenhydratreiche Lebensmittel auf die gleiche Weise wie früher zu verdauen."
Es können auch Symptome einer Keto-Grippe auftreten, wenn Sie wieder in die Ketose geraten. Und wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät für mehr als nur ein oder zwei Mahlzeiten nicht mehr einhalten, werden Sie wahrscheinlich einen Teil des Wassergewichts zurückgewinnen, das Sie ursprünglich verloren haben, sagt Bridges.
Spritzler sagt, dass das Essen von Zucker während der Ketose bei manchen Menschen auch psychologisch einen Rückschlag auslösen kann. "Ich empfehle, so viel wie möglich kohlenhydratarm zu bleiben, denn wenn man sich an eine bestimmte Art des Essens gewöhnt, kann man an einen Punkt gelangen, an dem man sich wirklich nicht nach Zucker sehnt", sagt sie. "Aber wenn Sie weitermachen und einen betrügerischen Tag oder eine betrügerische Mahlzeit haben, kann dies diese Vergnügungszentren im Gehirn stimulieren. Es kann schwierig sein, wieder auf Kurs zu kommen, ohne diesen süßen Leckerbissen wieder zu wollen."
Sowohl Bridges als auch Spritzler sind sich einig, dass das Essen einer stärkehaltigen Mahlzeit oder eines zuckerhaltigen Desserts Ihren Körper sicherlich aus der Ketose werfen kann - und Sie sich auch für kurze Zeit ziemlich mies fühlen kann. Aber solange Sie nicht regelmäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollte die gelegentliche Behandlung Ihre langfristigen Pläne, Übergewicht zu verlieren oder es fernzuhalten, nicht entgleisen lassen.
