Für Frauen im gebärfähigen Alter ist Folsäure wichtig, um Ihrem Körper dabei zu helfen, rote Blutkörperchen zu bilden und Anämie zu vermeiden. Folsäure ist die natürlich vorkommende Form des synthetischen Vitamins Folsäure, das Brot, Getreide und Nudelprodukten zugesetzt wird. Folsäure, auch als Vitamin B-9 bekannt, ist für die Gesundheit eines sich entwickelnden Kindes von entscheidender Bedeutung, um die vermeidbarsten aller Geburtsfehler - Neuralrohr-Geburtsfehler - zu vermeiden, die Gehirn, Rückenmark, Herz und Mund betreffen.
Die Bedeutung von Folsäure
Laut dem National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel benötigen Frauen im ersten Trimester mindestens 600 Mikrogramm Folsäure täglich, sollten jedoch mindestens einen Monat vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit der Supplementierung beginnen. Obwohl Folsäure in Vitaminform der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, kommt das Hinzufügen von vitaminreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung Ihrem Baby zugute, da einige Ärzte höhere Mengen empfehlen.
Schwangere sollten sich auch davor hüten, zu viel synthetische Folsäure zu bekommen. Eine Studie der University of Northern Iowa aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass die künstliche Form des Vitamins - Folsäure - in Ihrem Blutkreislauf eine nicht metabolisierte Form des Vitamins bilden kann, was zu einem erhöhten Risiko für Angstzustände oder sogar Autismus beiträgt. Nicht metabolisierte Folsäure beginnt sich bei 1 mg im Blutkreislauf zu sammeln. Gefährliche Dosierungen von Folsäure betragen im Durchschnitt das Sechsfache der für Schwangere empfohlenen Tagesmenge - 3, 6 mg. Dies wird manchmal für Frauen empfohlen, die ein höheres Risiko für Schwangerschaften mit Neuralrohrstörungen haben. Der Verzehr von Folsäure oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus natürlichen Quellen birgt nicht das gleiche Risiko wie eine hohe Nahrungsergänzung mit der synthetischen Form.
Iss deine Leber
Andere folatreiche Organfleischsorten sind Hühnerleber, Rinderherz und Rinderzunge.
Nimm ein Stichwort von Popeye
Fügen Sie Ihrer Mahlzeit eine halbe Tasse gekochten Spinat hinzu, und Sie ernten 131 µg Folsäure. Das Folat im Spinat ist bioverfügbarer, sobald das Blatt kocht. Roher Spinat enthält im Vergleich dazu nur 29 µg Folsäure pro halbe Tasse. Halten Sie eine Schachtel mit gefrorenem Spinat bereit und kochen Sie sie für eine schnelle folatreiche Beilage. Dabei verliert es wenig Vitamin und liefert 115 µg Folsäure pro halbe Tasse.
Andere Folsäure-Lebensmittel, die die Liste der folatreichen Beilagen füllen, sind Spargel und Rosenkohl. Spargel liefert 89 µg in vier mittelgroßen Speeren, und eine halbe Tasse gefrorener Rosenkohl enthält 78 µg.
Werfen Sie einen Salat mit Folsäure
Bereiten Sie einen frischen Salat mit folatreichem Gemüse zu. Beginnen Sie mit einer Tasse Römersalat, um eine Basis von 64 µg Folsäure aufzubauen. Fügen Sie 1/2 Tasse geschnittene Avocado hinzu, um 59 mcg zur Zählung hinzuzufügen. Andere gute Optionen sind roher Spinat, gehackter Brokkoli und Orangenstücke. Zerhacken Sie ein hart gekochtes Ei für etwas Protein, und Sie haben das Folsäure um 22 zusätzliche Mikrogramm erhöht. Sogar Croutons können zur Gesamtmenge des Vitamins beitragen, das Sie pro Tag erhalten. Eine halbe Tasse gewürzte Croutons hat 30 µg.
Genießen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte
Schwarzäugige Erbsen bringen Ihnen nicht nur Glück, wenn Sie sie am Neujahrstag essen. Sie bringen 105 µg Folsäure pro halbe Tasse auf Ihren Teller, um die Gesundheit Ihres Babys zu fördern. Belegen Sie einen Salat mit einer halben Tasse roten Kidneybohnen aus der Dose für ein zufriedenstellendes Mittagessen mit 46 µg Vitamin. Oder werfen Sie ein paar Handvoll trocken geröstete Erdnüsse für einen Nachmittagssnack zurück: Sie sind eine Goldmine Folsäure mit 27 µg pro Unze.
Graben "Brotschuld"
Angereicherte Getreideprodukte sind angereicherte Folsäure-Lebensmittel, die die Nährstoffaufnahme dieses Vitamins erhöhen sollen. Wenn Ihr Arzt Sie also nicht speziell auf eine getreidebeschränkte Diät setzt, sollten Sie sich keine Sorgen machen, während der Schwangerschaft getreidefrei zu leben. Seit 1998 verlangt die US-amerikanische Food and Drug Administration von den Herstellern, dass sie Produkten wie Getreide, Brot, Maismehl, Nudeln und Weißmehl 140 µg pro 100 Gramm Getreide hinzufügen. Die Wörter "angereichert" und "angereichert" auf der Verpackung sind ein sicherer Weg, um zu erkennen, dass zusätzliches Folat darin enthalten ist.
Sparen Sie nicht an Folsäure
Neuralrohrdefekte sind die vermeidbarste Art von Geburtsfehlern. Lassen Sie also nicht nach, wenn Sie die für schwangere Frauen empfohlenen 600 µg täglich einnehmen. Das erste Trimester ist für einige werdende Mütter mit Übelkeit behaftet, was es schwierig macht, Teller voller Leber und Spinat zu ersticken. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die einen ganzen Tag lang Folsäure aus natürlichen Quellen liefert und für Ihr Baby am besten bioverfügbar ist. Obwohl synthetische Folsäure von 40 bis 60 Prozent der Bevölkerung in brauchbares Vitamin B-9 umgewandelt wird, weisen die anderen 40 bis 60 Prozent eine Genmutation auf, die es nicht abbauen kann, so dass es für Ihren sich entwickelnden Fötus von geringem Nutzen ist.
