Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist die Konsistenz - richtig essen und jeden Tag aktiv bleiben. Für manche Menschen ist es jedoch ein großes Hindernis, für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bezahlen, ins Fitnessstudio zu pendeln und in der Schlange auf Maschinen zu warten, um Sport zu treiben. Die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fitnessstudio brauchen, um zu trainieren. Sie können jeden Tag bequem von zu Hause aus Kalorien verbrennen - keine Mitgliedschaft erforderlich.
Übung für Heimtraining
Jede Fitness-Routine zur Gewichtsreduktion besteht aus zwei grundlegenden Teilen: Aerobic und Krafttraining. Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien, während Sie dies tun, um das für den Fettabbau erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen. Krafttraining hilft Ihnen beim Aufbau schlanker Muskelmasse, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
Ihr Gewichtsverlust-Trainingsplan zu Hause sollte drei bis sechs Tage Aerobic pro Woche und mindestens zwei Krafttrainingstage umfassen. Sie können Ihr Cardio- und Krafttraining separat absolvieren - beispielsweise drei bis sechs Tage die Woche laufen und Fahrrad fahren und zwei Tage die Woche ein Körpergewichtstraining absolvieren - oder Sie können beide kombinieren.
Cardio einschalten
Was machst du gerne? Gehen Sie gerne mit Ihrem Hund spazieren, wandern, radeln, tanzen, skaten? Planen Sie, so viel wie möglich von dem zu tun, was Sie möchten.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, welches Cardio Sie Ihrer Meinung nach machen sollten . Wenn Sie es hassen, Sprints zu laufen, laufen Sie sie nicht! Die beste Art von Cardio-Training ist die, auf die Sie sich freuen, denn dann werden Sie auftauchen und konsequent sein.
Werden Sie kreativ mit Übung
Wenn Sie kein Fitnessstudio oder Cardio-Gerät haben, wird die Natur zu Ihrem Fitnessstudio. Am Montag joggen gehen; Fahren Sie am Dienstag mit dem Fahrrad. Gehen Sie am Donnerstag zu einer nahe gelegenen Strecke und laufen Sie Sprints (nur wenn Sie möchten). Schnapp dir am Samstag einen Freund für eine Wanderung.
Wenn es draußen glücklich ist, müssen Sie kreativ werden. Springseilintervalle können einige ernsthafte Kalorien verbrennen, und selbst ein 20-minütiges Intervalltraining mit Jumping Jacks, hohen Knien und Bergsteigern kann Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen.
Körpergewichtstraining für alle
Denken Sie, dass Sie ohne viele ausgefallene Fitnessgeräte nicht so gut trainieren können? Denk nochmal. Calisthenics oder Körpergewichtsübungen haben einen Kult, der voll von zerrissenen Männern und Frauen ist, die seit Jahren (oder nie) keinen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research sind Calisthenics-Übungen genauso effektiv zur Steigerung der Kraft und zum Muskelaufbau wie traditionelles Gewichtheben.
Calisthenics ist ein besonders nützliches Muskelaufbau-Training für Anfänger zu Hause, da es funktionelle Bewegungen verwendet, die den Körper darin trainieren, sich gut zu bewegen. Sobald Sie mit Körpergewichtsübungen eine Grundlage für Kraft geschaffen haben, sind Sie besser darauf vorbereitet, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, wenn Sie dies wünschen.
Beste Körpergewichtsübungen
Es gibt Hunderte von Übungen, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können, indem Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. All dies sind zusammengesetzte Übungen, dh sie verwenden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese sind besser zur Gewichtsreduktion, weil sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie sie tun. Je höher die Intensität und je mehr Sie sich selbst herausfordern, desto mehr Kalorien verbrennen Sie dabei.
Unterkörperübungen:
- Hocken
- Hocke springen
- Einbeinige Hocke
- Ausfallschritt
- Sprung Ausfallschritt
- Gesäßbrücke
- Step-up
- Wandsitz
Oberkörperübungen:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Dips
- Invertierte Zeilen
- Handstand Liegestütze
- Delphin Liegestütze
Kernübungen:
- Planke
- Seitenplanke
- Übermensch
- Fahrradknirschen
- Russische Wendung
- Bauchbeinstraffung
Es gibt viele Variationen dieser Körpergewichtsübungen, aber wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sind die Grundlagen alles, was Sie brauchen. Sobald Sie diese Schritte gemeistert haben, können Sie herausforderndere Versionen hinzufügen.
Abnehmen ohne das Fitnessstudio
Zirkeltraining ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Es ist perfekt für Heimtrainings ohne Ausrüstung geeignet. Wenn Sie Ihr Zirkeltraining richtig gestalten, können Sie Ihr Cardio- und Krafttraining für den Tag auf einen Schlag ausschalten.
Wählen Sie mehrere Übungen aus, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen, und machen Sie einen Satz jeder Übung Rücken an Rücken, ohne sich dazwischen auszuruhen. Sie können entweder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen - beispielsweise 10 oder 15 - oder Sie können einen Intervall-Timer für 30 Sekunden bis eine Minute einstellen. Wenn der Timer abläuft, fahren Sie mit Ihrer nächsten Übung fort.
Am Ende der Runde ein bis zwei Minuten ruhen lassen; dann wiederholen. Sie können mit zwei Runden beginnen und sich bis zu vier bis sechs Runden hocharbeiten, wenn Sie fitter werden.
30-minütiger Ganzkörperkreislauf
Beginnen Sie mit einem Warm-up und machen Sie 30 Jumping Jacks, gefolgt von 20 Bergsteigern - keine Pause dazwischen. Wiederhole das; dann mach:
- 10 Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien modifiziert)
- 20 Ausfallschritte (10 pro Seite)
- 10 Stuhl-Dips (bewegen Sie die Füße weiter nach außen, um es schwieriger zu machen)
- 15 Kniebeugen
- 20 Fahrradknirschen (10 pro Seite)
- 10 Kniebeugen
- 1 Minute Plankenhalt
Ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie die Runde dann noch zweimal.
Es ist Tabata-Zeit!
Eine weitere unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, ein Training für das Körpergewicht zu Hause zu gestalten, ist Tabata - eine Art intensives Intervalltraining, bei dem Sie 20 Sekunden lang hart trainieren und 10 Sekunden lang ruhen. Sie können 20 Sekunden lang alles tun, oder? Schaffst du das achtmal hintereinander 20 Sekunden lang? Natürlich kannst du!
Ähnlich wie bei einem Zirkeltraining wählen Sie mehrere Übungen aus und stellen einen Tabata-Timer ein (Sie können eine App auf Ihr Telefon herunterladen). Angenommen, Sie machen eine Tabata-Hocke. Wenn der Timer startet, beginnen Sie zu hocken. Nach 20 Sekunden geht der Timer aus und Sie ruhen sich 10 Sekunden lang aus. Dann hockst du wieder; Wiederholen Sie dies für acht Runden und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Übung fort.
Jede Runde dauert vier Minuten. Wenn Sie zwischen den Übungen eine Pause von einer Minute einlegen, können Sie sechs Übungen in ein 30-minütiges Training einbauen. Wenn Sie sich besonders inspiriert und fit fühlen, trainieren Sie 45 Minuten oder 60 Minuten.
Vorbereitung für den Erfolg
Zu Hause zu trainieren hat viele Vorteile - es ist zugänglich, privat, zeitsparend und budgetfreundlich. Es gibt jedoch auch Nachteile. Wenn Sie nicht aufpassen, können sie Ihre Gewichtsverlust Bemühungen sabotieren.
Es ist allzu einfach, von der Arbeit nach Hause zu kommen, Ihre Couch zu sehen und sich zu entscheiden, sich der Pflanze zu stellen, anstatt das geplante Training zu absolvieren. Wenn Sie wissen, dass Sie nach der Arbeit müde sind, versuchen Sie, Ihr Training gleich am Morgen vor dem Duschen anzupassen.
Es kann auch demotivierend sein, beim Betrachten Ihrer bequemen, einladenden Couch oder Ihres Bettes zu trainieren. Versuchen Sie , einen separaten Trainingsraum zu schaffen - in einem Gästezimmer, Keller oder in einer Garage. Machen Sie es zu einem Ort, an dem Sie normalerweise nicht zum Entspannen gehen und an dem es Ihnen nichts ausmacht, ins Schwitzen zu geraten. Wenn Sie können, veröffentlichen Sie inspirierende Bilder Ihrer Fitnessziele und schließen Sie einige Lautsprecher an, damit Sie Ihre Lieblingsmusik spielen können.
