Bevor Sie diesen Satz beenden, halten Sie inne und spannen Sie Ihre Muskeln an. Hast du deine Arme gehoben und deinen Bizeps gebeugt?
Der Bizeps ist wahrscheinlich der erste Muskel, der einem in den Sinn kommt, wenn man ihm sagt, dass er sich beugen soll. Und während die Muskeln für verschiedene Menschen unterschiedlich schnell wachsen und sich entwickeln, brauchen Sie nur eine Woche, um eine neue Bizeps-Routine zu starten.
Größeren Bizeps im Fitnessstudio bauen
Alle Muskeln brauchen Krafttraining (auch Krafttraining genannt), um zu wachsen, und Ihr Bizeps ist keine Ausnahme. Wenn ein größerer Bizeps Ihr Ziel ist, können Sie durch das Einbeziehen einiger Armübungen Ihre Muskelkraft und -größe steigern.
Aber geben Sie sich nicht mit den gleichen alten Bizepslocken zufrieden. Wenn Sie Ihre Arme so schnell wie möglich aufbauen möchten, treffen Sie die Konzentrationslocke, Ihren neuen besten Freund. Nach dem Testen verschiedener Locken stellten Forscher des American Council on Exercise (ACE) fest, dass Konzentrationslocken die Aktivierung des Bizeps am stärksten fördern.
Andere Armübungen sind Locken, Klimmzüge und Langhantel-Locken. Achten Sie beim Ausführen dieser Bewegungen darauf, dass Sie möglichst wenig Schwung verwenden und den Schwung in Ihren Armen minimieren. So stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln tatsächlich die ganze Arbeit erledigen.
Konzentration Curl
- Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und lassen Sie den rechten Arm zwischen Ihren Knien ruhen.
- Legen Sie Ihre linke Hand zur Stabilisierung auf Ihren linken Oberschenkel und drücken Sie den rechten Armrücken gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel.
- Beugen Sie den rechten Ellbogen mit der Handfläche nach vorne, rollen Sie die Hantel hoch und halten Sie den rechten Ellbogen ruhig.
- Drücken Sie den Bizeps am oberen Ende der Bewegung, lassen Sie den Arm los und strecken Sie den Ellbogen.
Trinkgeld
Halten Sie während dieser Übung Ihren Lockenstab die ganze Zeit über gegen Ihren inneren Oberschenkel gedrückt. Begrenzen Sie jede Bewegung in Ihrem Arm.
Wenn Sie einige Bizepsübungen gemeistert haben, müssen Sie sich auf eine so genannte progressive Überlastung einlassen, wenn Sie wirklich möchten, dass Ihre Arme wachsen. Mit anderen Worten, Sie steigern systematisch, wie stark Sie mit der Zeit Ihre Muskeln trainieren Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM).
Es gibt viele Faktoren, an denen Sie basteln können: Sie können mehr Sätze und Wiederholungen absolvieren, Sie können mehr Gewicht heben - Sie können sogar Gewichte je nach ACE schneller oder langsamer heben. Wenn Sie eine (oder alle) dieser Maßnahmen Woche für Woche ändern, wächst Ihr Bizeps weiter.
Armtraining, das wir lieben
Größeren Bizeps in der Küche aufbauen
Die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Genügend Protein, Kohlenhydrate und Fett in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist ein großer Teil der Formel für Ihre Bizepsziele.
Protein ist besonders wichtig - und Sie möchten mehr als die empfohlene Tagesdosis essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Im Allgemeinen sollten Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine darauf abzielen, täglich etwa 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Aber um Ihren Bizeps aufzubauen, müssen Sie diesen Wert auf ungefähr 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Für eine 150-Pfund-Person sind das ungefähr 81 bis 115 Gramm Protein pro Tag.
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Aber Protein ist nur ein Teil des Puzzles - auch Ihre Kohlenhydrate spielen eine Rolle. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik werden Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt, das Ihre Muskeln während Ihres Trainings speichern und für Energie verwenden. Priorisieren Sie gesunde Vollkorn-Kohlenhydrate (wie brauner Reis oder Quinoa) und stärkehaltiges Gemüse (wie Süßkartoffel oder Kürbis) als Brennstoff.
Gesunde Fette sind auch eine Energiequelle für Ihren Körper. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesunden Fetten stammen. Olivenöl, Avocado, Nüsse und fetter Fisch sind großartige Optionen, um Ihren Teller zu ergänzen.
Größeren Bizeps im Schlafzimmer aufbauen
Schlaf und Erholung sind wichtige Bestandteile eines ausgewogenen Trainingsplans, auch wenn größere Arme oberste Priorität haben. Um Bizeps effizient aufzubauen, müssen Sie diesen Muskeln auch eine Auszeit geben.
Schlechter oder zu wenig Schlaf kann laut der National Sleep Foundation die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen, sich zu erholen und zu wachsen. Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper menschliches Wachstumshormon (HGH), das das Muskelwachstum unterstützt. Die Durchblutung Ihrer Muskeln nimmt zu und Ihr Körper verbringt viel Zeit damit, beschädigtes Gewebe zu reparieren, insbesondere im Schlaf bei nicht schnellen Augenbewegungen.
Können Sie in einer Woche einen größeren Bizeps bauen?
Sie werden wahrscheinlich nach nur sieben Tagen keinen großen Unterschied bemerken, aber wenn Sie diese drei gesunden Gewohnheiten beibehalten, können Sie sich auf die Flexibilität Ihrer Träume einstellen.
