Vier-Quadrat-Atmung, manchmal auch als Box-Atemtechnik bezeichnet, ist eine einfache Technik, die Sie jederzeit anwenden können, wenn Sie sich gestresst fühlen. Kontrollierte Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil der Meditation und kann unabhängig voneinander genutzt werden, um die Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, indem sie zur Regulierung des autonomen Nervensystems beiträgt, berichten Forscher des Nationalen Zentrums für Komplementär- und Alternativmedizin. Quadratisches Atmen betont die Kontrolle durch eine Anzahl von vier, wodurch Ihr Körper die Luft voll ausnutzen kann. Sie werden auch die Brust- und Bauchmuskulatur leicht trainieren, während Sie die Box-Atemtechnik üben.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade in einen bequemen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Sie können Ihre Hände überlappen oder sie separat mit den Handflächen nach oben liegen lassen. Der wichtige Faktor ist, eine ausgerichtete Haltung beizubehalten und sich wohl zu fühlen.
Schritt 2
Schließen Sie die Augen oder dimmen Sie das Licht im Raum. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem das Telefon oder andere Personen Sie mindestens vier Minuten lang nicht unterbrechen.
Schritt 3
Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Zählen Sie bis vier, während Sie einatmen. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Sie versuchen nicht, Ihrem Körper Sauerstoff zu entziehen, sondern müssen einige Sekunden einwirken lassen, damit die Luft Ihre Lungen füllt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bauch und bemerken Sie, wie er sich auch bewegt, wenn Sie tief einatmen.
Schritt 4
Öffnen Sie Ihren Mund leicht und atmen Sie langsam bis vier aus. Halten Sie das Ausatmen auf einen weiteren Wert von vier. Idealerweise sollten Sie die Übung vier Minuten lang wiederholen, aber zwei- oder dreimal helfen Ihnen dabei, einen entspannteren Zustand zu erreichen, Verspannungen zu lösen und Ihre Nerven zu beruhigen.
Schritt 5
Lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen und bemerken Sie, wie sie über Ihre Brust strömt. Eines der Ziele der quadratischen Box-Atmung ist es, das Atmungssystem wieder in Einklang zu bringen und die flache Atmung zu beenden, die sich aus dem Kampf- oder Flugreaktionsmodus ergibt, in den der Körper eintritt, wenn er sich gestresst fühlt. Forscher des Nationalen Zentrums für Komplementär- und Alternativmedizin berichten, dass neben der Reduzierung von Stress auch die kontrollierte Atmung zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schmerzkontrolle eingesetzt wird.
Trinkgeld
Warnung
Die Umgebung kann zwar zu Ihrem entspannten Zustand beitragen, ist jedoch nicht unbedingt erforderlich. Wenn sich andere Personen in der Nähe befinden und Sie keinen privaten, ruhigen Ort finden, kann diese Übung ruhig mit offenen Augen durchgeführt werden. Wiederholen Sie Ihr Mantra und zählen Sie für sich selbst, und niemand wird bemerken, dass Sie eine Stressreduktionsübung durchführen.
