Wir sind alle schuldig, einen nächtlichen Snack zu genießen - vielleicht ein paar Kekse oder ein kaltes Stück Pizza nach einem langen Abend - obwohl wir wissen, dass dies wahrscheinlich nicht die beste Entscheidung ist. Aber was passiert eigentlich, wenn wir essen und richtig schlafen gehen, und ist es wirklich so schlimm für uns?
Wie sich herausstellt, gibt es einige gute Gründe, das Heu nicht direkt nach einer Mahlzeit oder einem (ungesunden) Snack zu treffen. Während Ihre Augen ruhen, arbeitet Ihr Körper hart daran, die letzten Bisse zu verdauen. Dies kann zu unangenehmen Magen-Darm-Problemen, Schlafstörungen und möglicherweise sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Late-Night-Bites und Verdauung
Direkt nach einer schweren Mahlzeit flach auf dem Rücken zu liegen, mag sich zunächst gut anfühlen, aber die Verdauung sollte in aufrechter Position erfolgen. Wenn Ihr Magen voller Nahrung ist und die Schwerkraft nicht mehr zu Ihren Gunsten ist, kann Ihre Magensäure (die während der Verdauung ansteigt) durch Ihre Speiseröhre aufsteigen und Ihnen laut Mayo Clinic sauren Reflux verursachen.
Das häufigste Symptom für sauren Reflux ist Sodbrennen, ein schmerzhaftes Brennen in der Mitte Ihrer Brust hinter dem Brustbein. Diese Verdauungsprobleme sind nicht nur unangenehm, sondern können Sie auch daran hindern, gut zu schlafen.
Aber nicht alle Lebensmittel sind gleich, wenn es um nächtliches Nasen geht. "Obwohl Sie ein Stück kohlenhydratbeladene, mit Fett überzogene Pizza haben, wenn Sie es mit einem kohlensäurehaltigen Getränk abwaschen und sich unmittelbar danach hinlegen, werden Sie wahrscheinlich den schlimmsten sauren Rückfluss Ihres Lebens haben, wenn Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Kiwi essen Die Kiwi enthält Chemikalien, die die Schlafqualität verbessern ", sagt Dr. Shanna Levine, Inhaberin von Goals Healthcare.
Voller Magen, unruhige Nacht
GI-Probleme halten Sie nicht nur nachts wach, sondern es gibt auch Hinweise darauf, dass das Essen (insbesondere fetthaltige Lebensmittel) oder das Trinken später am Tag laut Mayo Clinic das Einschlafen erschweren kann. Wir alle wissen, dass Koffein uns nachts wach halten kann, aber Alkohol beeinträchtigt auch den Schlaf. Ja, es könnte Sie schläfrig machen, aber es kann Sie daran hindern, einen erholsamen, tiefen Schlaf zu bekommen, und Sie mitten in der Nacht aufwachen lassen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie möglicherweise nachts aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen, je nachdem, was und wie viel Sie vor dem Schlafengehen essen oder trinken.
Dann gibt es die schlechten Träume. Laut der National Sleep Foundation kann ein nächtlicher Biss den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch Ihr Gehirn aktiver wird und Albträume entstehen können. Wenn Sie bemerken, dass Sie wirklich lebhafte oder gruselige Träume haben, versuchen Sie, das Essen so kurz vor dem Schlafengehen abzubrechen.
Dr. Levine schlägt vor, nach dem Essen mindestens eine Stunde zu warten, um schlafen zu gehen. "Aber eine schwerere Mahlzeit wird mehr Zeit erfordern", bemerkt sie. "Eine fettreiche Mahlzeit wie ein Burger oder ein Steak wird sehr langsam verdaut. Ich würde mindestens drei Stunden für solche Mahlzeiten einkochen lassen. Obwohl die Daten begrenzt sind, hat sich gezeigt, dass fettreiche Mahlzeiten länger dauern die Zeit, die du brauchst, um in tiefen Schlaf zu fallen."
Was ist mit Gewichtszunahme?
Spät in der Nacht zu essen birgt andere Gefahren, einschließlich des beeinträchtigten Urteilsvermögens und der geschwächten Willenskraft, als es mit Müdigkeit verbunden sein kann. Wenn Sie nachts hungrig sind, ist es möglicherweise nicht so ansprechend, sich die Zeit zu nehmen, um einen Salat zuzubereiten, wie nach dieser Packung Kekse zu greifen.
"Als unabhängiger Faktor verursacht nächtliches Naschen nicht unbedingt Fettleibigkeit. Fettleibigkeit ist eine chronische Krankheit, die durch eine Kombination von Faktoren wie Genetik, Stoffwechsel, Ernährung, körperlichen Fähigkeiten und Medikamenten verursacht wird. Das Körpergewicht und der BMI können jedoch am meisten auf jeden Fall mehr, wenn man spät in der Nacht gewöhnlich kalorienreiche Lebensmittel zu sich nimmt, insbesondere wenn man im Allgemeinen sesshafter ist ", erklärt Laura Giannone, RD, CDN, eine beratende Ernährungsberaterin in Freehold, New Jersey.
Also, wenn Sie essen, ist bei weitem nicht so wichtig wie was oder wie viel Sie essen. Diese drei Faktoren hängen jedoch etwas zusammen. Eine kleine 2014 in Nutrition Research veröffentlichte Studie zeigte, dass Erwachsene, die später am Tag aßen, aufgrund einer höheren täglichen Kalorienaufnahme ein erhöhtes Risiko für eine Gewichtszunahme hatten. In ähnlicher Weise kam eine andere Studie, die 2019 in Nutrients veröffentlicht wurde, zu dem Schluss, dass Jugendliche, die dazu neigten, frühe Hauptmahlzeiten und Nachtsnacks zu essen, einen höheren BMI und Taillenumfang hatten als diejenigen, die etwas später Hauptmahlzeiten ohne Snack aßen.
"Jede Lebensmittelauswahl trägt zu Ihrer allgemeinen Schlafqualität bei, und deshalb ist die Qualität und Quantität der Lebensmittel, die Sie essen, so wichtig."
Bessere Entscheidungen vor dem Schlafengehen
Spätes Essen kann aufgrund von Arbeit, Schule oder Leben im Allgemeinen unvermeidlich sein. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, versuchen Sie, gesündere Entscheidungen zu treffen. "Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ausgewogene Snacks tragen zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels bei, der für einen erholsamen Schlaf erforderlich ist", sagt Giannone. Sie schlägt Vollkorncracker mit Käse, ballaststoffreiches Müsli mit Milch oder griechischen Joghurt mit einer Prise Müsli vor.
"Jede Lebensmittelauswahl trägt zu Ihrer allgemeinen Schlafqualität bei, und deshalb ist die Qualität und Quantität der Lebensmittel, die Sie essen, so wichtig", fügt Dr. Levine hinzu. "Viele gesunde Lebensmittel wie Mandeln oder Kiwis können hilfreich sein, um beim Einschlafen und beim Einschlafen zu helfen."
Wie man Mitternachtsknabbereien tritt
Spätes Essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, bedeutet, dass Sie unnötige Kalorien verbrauchen. Giannone gab LIVESTRONG.com einige Tipps, wie Sie Ihren Appetit zügeln können:
- Schlaf mehr. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug den Hunger fördert und daher das Körpergewicht erhöhen kann. Dieses Problem wird dadurch verschärft, dass Schlafmangel auch schädliche Auswirkungen auf Hormone haben kann, die zur Gewichtsregulierung beitragen.
- Vorausplanen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nachts zu viel essen, wenn Sie sich tagsüber mit Ihrer Ernährung nicht zufrieden fühlen. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einer psychologischen Rechtfertigung für das nächtliche Essen führen. Umgekehrt bietet das Essen von Mahlzeiten, die den ganzen Tag über ausgewogen sind, zusammen mit kleinen Snacks dazwischen Ihrem Körper eine stabilere Energiequelle, die Sie satt hält.
- Verhängung einer 15-Minuten-Regel. Naschen kann genauso emotional und psychisch befriedigend sein wie physisch. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie Wasser und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes als Essen zu lenken (z. B. Lesen oder Hören eines Podcasts). Fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder ob andere Emotionen zum Spielen kommen (wie Langeweile, Traurigkeit, Stress). Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie doch nicht wirklich hungrig sind.
Ist es wirklich so schlimm, direkt vor dem Schlafengehen zu essen?
Wenn Sie ab und zu nach etwas Leckerem (und total Schlechtem für Sie) verlangen, dann versuchen Sie es, denn es wird nichts zu Ernstes daraus. Aber schwere, ungesunde Mahlzeiten in der Nacht zu essen, sollte keine Gewohnheit werden - vermeiden Sie dies, und Ihr Körper wird es Ihnen danken (mit einem guten Auge!).
