Shakes gehören zu den bequemsten Formen von Lebensmitteln. Mischen Sie einfach ein paar Zutaten und Sie können unterwegs frühstücken oder einen Snack zu sich nehmen. Während der ketogenen Diät kann es schwierig sein, geeignete Lebensmittel zu finden. Die meisten Snacks für unterwegs enthalten Kohlenhydrate in der einen oder anderen Form. Versuchen Sie, Ihre eigenen Shakes zu mischen, um die Kontrolle darüber zu übernehmen, was Sie auf Ihrer Ketodiät konsumieren.
Keto Diet Origins
Die ketogene Ernährung ist extrem kohlenhydratarm. Es wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie in den frühen 1900er Jahren verwendet und ist eine bemerkenswert wirksame Behandlung, heißt es in einer 2017 in Neuroscience Letters veröffentlichten Studie. In jüngerer Zeit setzte sich die ketogene Ernährung als Modeerscheinung zur Gewichtsreduktion durch.
Die Atkins-Diät
Kohlenhydratarme Diäten haben an Popularität gewonnen, seit Dr. Atkins begann, seine kohlenhydratarme Atkins-Diät zu fördern. Als Kardiologe musste Dr. Atkins seinen Patienten helfen, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Er bemerkte, dass das Essen von weniger Kohlenhydraten und mehr Protein und Fett ihre Gesundheit zu verbessern und ihnen zu helfen schien, Gewicht zu verlieren, so die Website von Atkins Diet.
Die ketogene Ernährung ist in der Philosophie ähnlich, aber sie ist strenger mit der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen können. Nicht mehr als 5 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer normalen Ernährung machen Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus.
Ketonkörper für Energie
Der Begriff "ketogen", oft abgekürzt als "Keto", bezieht sich tatsächlich auf etwas, das Ihr Körper produziert, wenn Sie wenig Kohlenhydrate haben. Ein Artikel von Science Direct besagt, dass Ketonkörper von der Leber produziert werden, wenn Ihr System nicht genügend Glukose enthält. Ketonkörper sind sehr einzigartig, weil Ihr Gehirn sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Normalerweise ist Ihr Gehirn ausschließlich auf Glukose angewiesen.
Damit Ihr Körper an Ketose leidet, muss Ihre Ernährung praktisch kohlenhydratfrei sein. Das bedeutet, dass Ihr Shake am Morgen oder nach dem Training keine Abstriche machen kann. Jedes Gramm Kohlenhydrate zählt.
Einen Keto-Shake machen
Auch ohne Kohlenhydrate können Sie einen ähnlichen Geschmack wie bei normalen Protein-Shakes erzielen. Dessertaromen wie Erdnussbutter und Schokolade sowie fruchtige Aromen wie Zitrusfrüchte müssen nicht reich an Kohlenhydraten sein. Zuerst müssen Sie alle Ihre Zutaten zusammenbringen.
Ein Keto-Proteinpulver auswählen
Der erste Schritt zur Herstellung eines Keto-Shakes ist die Auswahl des richtigen Proteinpulvers. Die meisten Molke- oder Sojaproteinpulver enthalten einige Kohlenhydrate. Der Goldstandard 100% Whey von Optimum Nutrition enthält beispielsweise 4 Gramm Kohlenhydrate. Normalerweise ist das nicht viel - aber jeder Kohlenhydrat zählt.
Perfect Keto stellt ein kohlenhydratarmes Proteinpulver her. Es hat nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Das Protein besteht aus Kollagen, dem Bindegewebe, das Ihre Sehnen und Bänder so stark macht. Es gibt auch Fett von mittelkettigen Triglyceriden oder MCTs - eine Art Fettsäure. Ein Artikel von Onnit, Hersteller von MCT-Ölpräparaten, behauptet, dass sie von der Leber leicht in Ketonkörper umgewandelt werden können, was sie zu einer idealen Energiequelle für die Ketodiät macht.
Molkeprotein ist vielleicht das beliebteste Proteinpräparat, da es mit Aminosäuren gefüllt ist, mit denen Ihr Körper Muskeln und andere Gewebe aufbaut. Die meisten Molkenproteinpräparate enthalten Kohlenhydrate, aber Isopure stellt ein kohlenhydratfreies Pulver her, das Sie Ihrem Shake hinzufügen können.
Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie GNCs ungeschmacktes Superfoods-Sojaprotein. Laut der Website hat es 13 Gramm Protein pro Messlöffel und keine Kohlenhydrate. Mit genügend Geschmack von anderen Zutaten im Shake kann dieses Pulver einfach als Proteinpolster wirken.
Vermeiden Sie rohe Eier
Obwohl es nicht sicher ist, fügen manche Leute ihren Shakes rohe Eier hinzu. Wenn Sie rohe Eier essen, riskieren Sie eine Infektion durch Salmonellen und können schwer krank werden. Gleiches gilt für das Hinzufügen von flüssigem Eiweiß zu Ihrem Shake.
Sobald Sie Ihr Proteinpulver ausgewählt haben, können Sie weitere Zutaten hinzufügen, um Ihren Shake aufzubauen. Mit Protein, das bereits in Pulverform hinzugefügt wurde, können Sie sich auf Fette und Geschmack konzentrieren.
Hinzufügen von Fetten und Ölen
MCT-Öl ist bei Keto-Diätetikern beliebt, da es eine schnelle und einfache Möglichkeit ist, Shakes und Ihrem Morgenkaffee Fett hinzuzufügen. Sie können ein Produkt wie NOW Foods MCT Oil Liquid kaufen. Sie erhalten 14 Gramm Fett pro Portion, was Ihrem Shake viel Kalorien hinzufügt.
Kokosöl ist eine weitere Fettquelle, die Ihren Shake verdicken kann. Es fügt auch einen köstlichen Schuss Kokosnuss hinzu, wenn Sie diesen Geschmack genießen. Übertreiben Sie das Kokosöl jedoch nicht, da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Laut einem Artikel von Harvard Health stammen rund 90 Prozent des Fettes in Kokosöl aus gesättigten Fettsäuren. Das ist noch mehr gesättigtes Fett als Butter. Walter C. Willet, Arzt und Forscher an der Harvard School of Public Health, gibt an, dass es nicht genügend Daten gibt, um die gesundheitsbezogenen Angaben zu belegen, und dass zu viel Essen ein höheres Risiko für Sie darstellen kann für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn Sie bereit sind, das Risiko eines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu ignorieren, können Sie Ihrem Shake als schmackhafte Alternative zu Kokosnussöl Vollfett-Kokosmilch hinzufügen. Es ist fettig und kann Ihren Shake schaumiger machen. Sahne funktioniert auch, wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss nicht mögen.
Da Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwenden, sollten Sie die fettarme Version von nichts im Laden kaufen.
Fette, die einige Kohlenhydrate enthalten
Avocados sind eine fetthaltige Alternative für Vegetarier und Veganer, die einen dicken Keto-Protein-Shake wünschen. Sie sind fettreich und relativ kohlenhydratarm. Eine Avocado enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, heißt es auf der Website von California Avocados. Drei dieser 4 Gramm stammen aus Ballaststoffen, was bedeutet, dass die Avocado nur 1 Nettokohlenhydrat enthält, was berücksichtigt, dass die Ballaststoffe in der Avocado nicht verdaut werden.
Erdnussbutter ist eine köstliche Form von Fett, aber Sie sollten nicht zu viel in Ihrem Keto-Shake verwenden. Zwei Esslöffel Jif-Erdnussbutter enthalten beispielsweise 8 Gramm Kohlenhydrate. Gleichzeitig gibt es 16 Gramm Fett und 7 Gramm Protein, so dass es keine vollständige Verschwendung Ihrer Kohlenhydrate ist. Außerdem kann Erdnussbutter fast alles gut schmecken lassen. Es könnte am besten sein, sich auf 1 Esslöffel zu beschränken, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Joghurt ist eine großartige Basis für Ihre Shakes, da er die Dicke erhöht. Die meisten Joghurts enthalten jedoch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, was für Milchprodukte natürlich ist. Es gibt einige Unternehmen, die sich an die Keto-Masse wenden, wie Sola, die einen kohlenhydratarmen griechischen Joghurt herstellt. Es gibt nur 7 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion, was Ihre Aufnahme für den Tag nicht vollständig beeinträchtigt.
Mehr Geschmack hinzufügen
Das Hinzufügen von Geschmack zu Ihrem Shake ohne Hinzufügen von Kohlenhydraten kann eine echte Herausforderung sein. Unsweetend Kakaopulver, Vanille oder Zimt geben Ihrem Shake etwas Geschmack, wenn es langweilig erscheint. Kakaonibs sind in Keto-Protein-Shakes beliebt. Sie können auch Kokosraspeln hineinwerfen, wenn Sie den Geschmack mögen. Kaffee ist eine einfache, geschmackvolle Ergänzung, die Ihnen einen zusätzlichen Energieschub verleiht. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es in Ihren Morgenshake geben, nicht vor dem Schlafengehen!
Versuchen Sie, sich von Obst fernzuhalten, da alle Kalorien aus Kohlenhydraten stammen - und wenn nichts anderes funktioniert, können Sie immer einen künstlichen Süßstoff einwerfen. Stevia ist ein beliebter Süßstoff, der ohne Kohlenhydrate etwas zuckerhaltiges Aroma hinzufügt.
Rezepte schütteln
Es gibt verschiedene Arten von Keto-Shakes, die Sie herstellen können. Wenn Sie Dessertaromen wie Schokolade mögen, können Sie Dessertaromen und Proteinpulver hinzufügen. Sie können auch mit leichteren, fruchtigeren Aromen gehen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie einen tierfreien Keto-Shake zaubern.
Dessert Shake
Dieser Keto-Shake mit Erdnussbutter und Schokolade, der von einem Rezept von Delish inspiriert wurde, befriedigt Ihre Naschkatzen und liefert tagsüber das dringend benötigte Protein und Fett mit ungefähr 15 Gramm Kohlenhydraten. Sie können eine Tasse Kaffee für einen zusätzlichen Schub hinzufügen. In einen Mixer geben:
- 1 Tasse Eis
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse Sahne
- 2 Esslöffel Kakaopulver
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 2 Päckchen Stevia
- 2 Messlöffel Proteinpulver
Fruchtiger Frühstücks-Smoothie
Perfect Keto, der keto-freundliche Nahrungsergänzungsmittel herstellt, hat auf seiner Website ein Rezept für Zitrusgrün-Smoothie, das morgens gut funktioniert, wenn Sie nicht in der Stimmung für Schokolade sind und nur 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Verwenden Sie Orangenschale sowie Zitronen- und Limettensaft, um einen Zitrusgeschmack zu erhalten.
Diese Aromen sind kraftvoll und Sie brauchen nicht viel, um Ihren Smoothie fruchtig zu machen. Da Sie nicht viel brauchen, werden dem Zitronen- und Limettensaft nur sehr wenig Kohlenhydrate zugesetzt, was sie zur perfekten Ergänzung für einen Keto-Shake macht. Kombinieren Sie in einem Mixer:
- 8 Unzen Ihrer Lieblingsmilch mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
- 1 Messlöffel Proteinpulver mit Fruchtgeschmack. Sie können Perfect Keto oder eine andere Marke wie Isopure verwenden. Vanille ist eine großartige Alternative, wenn Sie keine fruchtigen Aromen finden.
- 1 Esslöffel Kokos- oder MCT-Öl
- 1 Teelöffel Orangenschale
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Handvoll Eis
- 1/8 Teelöffel Xanthan, um den Shake zu verdicken
- 1 Handvoll Grünkohl
Vegane und vegetarische Option
Vegetarier und Veganer haben es vielleicht am schwersten mit der Ketodiät. Für Fleischliebhaber gibt es viele Möglichkeiten, da tierische Produkte reich an Fett und Eiweiß sind. Es gibt jedoch einige köstliche Shake-Optionen, die mit Sojaproteinpulver und fetthaltigen Füllstoffen wie Avocado hergestellt werden und es tierfreien Diätetikern ermöglichen, sich im Keto zu versuchen.
Das Proteinpulver macht oder bricht Ihren veganen Keto-Shake. Wählen Sie ein Sojaprotein mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten. Süßstoffe und künstliche Aromen sind in Ordnung, da nicht aromatisiertes Sojaprotein unangenehm zu trinken sein kann.
Ein von Broke Foodies inspiriertes Rezept kombiniert viel Fett und Geschmack in Ihrem Smoothie für nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Zusammen werfen:
- 1 1/2 Tassen vollfette Kokosmilch
- 2/3 Tasse Eis
- 1 Esslöffel Bio-Erdnussbutter
- 2 Teelöffel rohes Kakaopulver
- 1 Teelöffel Stevia-Extrakt
- 1 mittelgroße Avocado
Sie können auch eine Kugel Sojaproteinpulver hinzufügen, um Ihre Proteinaufnahme für den Tag zu steigern.
