Sie müssen keinen Personal Trainer einstellen, um ein neues Trainingsprogramm zu starten, aber es ist wichtig zu wissen, dass jede Ihrer bevorzugten Krafttrainingsbewegungen eine Wissenschaft enthält. Als Trainer sehe ich, dass viele Menschen, die sich auf ihr eigenes Wissen verlassen, häufige Fehler machen. Bei der Durchführung dieser 10 Krafttrainingsübungen ist zu beachten, dass der Beginn aller Bewegungen mit Ihrem Kern beginnt. Indem Sie Ihren Kern einbeziehen, können Sie diese Übungen mit mehr Stabilisierung, Kraft und Stärke ausführen.
Sie müssen keinen Personal Trainer einstellen, um ein neues Trainingsprogramm zu starten, aber es ist wichtig zu wissen, dass jede Ihrer bevorzugten Krafttrainingsbewegungen eine Wissenschaft enthält. Als Trainer sehe ich, dass viele Menschen, die sich auf ihr eigenes Wissen verlassen, häufige Fehler machen. Bei der Durchführung dieser 10 Krafttrainingsübungen ist zu beachten, dass der Beginn aller Bewegungen mit Ihrem Kern beginnt. Indem Sie Ihren Kern einbeziehen, können Sie diese Übungen mit mehr Stabilisierung, Kraft und Stärke ausführen.
1. Einarmige hintere Reihe
Obwohl der Bizeps und der Unterarm auch in dieser Übung verwendet werden, befindet sich der primäre Muskel im Rücken, sodass der Fokus dieser Übung auf dem Rückenmuskel liegen muss, der das Gewicht in der Hand aus seiner Ausgangsposition nach oben zieht. Oft ziehen Menschen einfach ihren Bizepsmuskel zusammen, um das Gewicht zu bewegen, ohne einen Großteil ihrer Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Um diese Bewegung korrekt auszuführen, muss der Arm ohne absichtliche Kontraktion des Bizeps entspannt bleiben. Der Rücken ist während der gesamten Übung flach mit minimaler bis keiner Rumpfrotation, wobei der Rücken den größten Teil der Arbeit erledigt.
Obwohl der Bizeps und der Unterarm auch in dieser Übung verwendet werden, befindet sich der primäre Muskel im Rücken, sodass der Fokus dieser Übung auf dem Rückenmuskel liegen muss, der das Gewicht in der Hand aus seiner Ausgangsposition nach oben zieht. Oft ziehen Menschen einfach ihren Bizepsmuskel zusammen, um das Gewicht zu bewegen, ohne einen Großteil ihrer Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Um diese Bewegung korrekt auszuführen, muss der Arm ohne absichtliche Kontraktion des Bizeps entspannt bleiben. Der Rücken ist während der gesamten Übung flach mit minimaler bis keiner Rumpfrotation, wobei der Rücken den größten Teil der Arbeit erledigt.
2. Kniebeugen
Die häufigsten Fehler, die ich gemacht habe, sind: Anheben der Fersen durch Aufbringen des Gewichts auf die Zehen; Erlauben, dass sich die Knie über die Zehen bewegen; und den Oberkörper nicht aufrecht zu halten. Kniebeugen auf diese Weise üben zu viel Druck auf die Knie aus und können schwere Verletzungen verursachen, insbesondere wenn Gewicht hinzugefügt wird. Zu den Muskeln, die in einer Kniebeuge verwendet werden, gehören der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Denken Sie beim Hocken daran, dass Ihr Hintern nach einem Stuhl greift, auf dem Sie sich setzen können, wobei Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen verteilt ist. Die Hüften sind in einem 90-Grad-Winkel angelenkt, die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel sein und der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
Die häufigsten Fehler, die ich gemacht habe, sind: Anheben der Fersen durch Aufbringen des Gewichts auf die Zehen; Erlauben, dass sich die Knie über die Zehen bewegen; und den Oberkörper nicht aufrecht zu halten. Kniebeugen auf diese Weise üben zu viel Druck auf die Knie aus und können schwere Verletzungen verursachen, insbesondere wenn Gewicht hinzugefügt wird. Zu den Muskeln, die in einer Kniebeuge verwendet werden, gehören der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Denken Sie beim Hocken daran, dass Ihr Hintern nach einem Stuhl greift, auf dem Sie sich setzen können, wobei Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen verteilt ist. Die Hüften sind in einem 90-Grad-Winkel angelenkt, die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel sein und der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
3. Kreuzheben
Diese Übung, die die Kniesehne dominiert, wird oft so durchgeführt, dass der Rücken verletzt wird. Obwohl der Rücken an dieser Übung beteiligt ist, sind die typischen Fehler, dass Sie sich zu stark beugen, den oberen und / oder unteren Rücken abrunden, das Gewicht nicht nahe am Körper halten und die Schulterblätter wieder zusammenziehen. Die Schultern müssen jedoch stabilisiert sein, die Arme gerade, der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung und der Nacken in einer neutralen Position. Die Hände bleiben während der gesamten Bewegung nahe an den Beinen. Ihre Beine sind leicht gebeugt und Ihr Kern ist fest, wenn Sie in der Taille nach vorne schwenken und die Gesäßmuskulatur nach hinten drücken. Wenn Sie aus der gebeugten Position kommen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und bringen Sie die Hüften nach vorne.
Diese Übung, die die Kniesehne dominiert, wird oft so durchgeführt, dass der Rücken verletzt wird. Obwohl der Rücken an dieser Übung beteiligt ist, sind die typischen Fehler, dass Sie sich zu stark beugen, den oberen und / oder unteren Rücken abrunden, das Gewicht nicht nahe am Körper halten und die Schulterblätter wieder zusammenziehen. Die Schultern müssen jedoch stabilisiert sein, die Arme gerade, der untere Rücken in seiner natürlichen Krümmung und der Nacken in einer neutralen Position. Die Hände bleiben während der gesamten Bewegung nahe an den Beinen. Ihre Beine sind leicht gebeugt und Ihr Kern ist fest, wenn Sie in der Taille nach vorne schwenken und die Gesäßmuskulatur nach hinten drücken. Wenn Sie aus der gebeugten Position kommen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und bringen Sie die Hüften nach vorne.
4. Liegestütze
Was ist die typische schlechte Liegestützform? Eine kleine Biegung der Ellbogen, während die Hüften zum Boden neigen und der Kopf hängt. Legen Sie stattdessen Ihre Hände parallel zu Ihrer Brust auf den Boden. Richten Sie Ihre Ellbogen nach außen, um einen Liegestütz mit Fokus auf die Brust zu erzielen, oder direkt neben dem Körper, und zeigen Sie nach hinten, um einen Liegestütz mit Trizeps zu erhalten. Denken Sie daran, Ihren Körper mit den Brustmuskeln in einer neutralen Kopfposition vom Boden wegzudrücken und den Körper dann kontrolliert wieder auf den Boden abzusenken.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaWas ist die typische schlechte Liegestützform? Eine kleine Biegung der Ellbogen, während die Hüften zum Boden neigen und der Kopf hängt. Legen Sie stattdessen Ihre Hände parallel zu Ihrer Brust auf den Boden. Richten Sie Ihre Ellbogen nach außen, um einen Liegestütz mit Fokus auf die Brust zu erzielen, oder direkt neben dem Körper, und zeigen Sie nach hinten, um einen Liegestütz mit Trizeps zu erhalten. Denken Sie daran, Ihren Körper mit den Brustmuskeln in einer neutralen Kopfposition vom Boden wegzudrücken und den Körper dann kontrolliert wieder auf den Boden abzusenken.
5. Stabilitätskugel-Brustpresse
Der Fokus dieser Übung liegt auch auf den Brustmuskeln, aber viele Menschen machen den Fehler, ihre Schultern nicht zu stabilisieren und ihre Arme zu weit auf den Ball zurückfallen zu lassen, wodurch der Schwung entsteht, indem die Arme auf den Ball springen, um die Gewichte zu heben. Für diese Übung müssen die Schultern stabilisiert und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Die Kontraktion sollte von den Brustmuskeln sein, während die Arme über der Brust (nicht dem Gesicht) am oberen Ende dieser Bewegung gestreckt sind. Kehren Sie zu einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaDer Fokus dieser Übung liegt auch auf den Brustmuskeln, aber viele Menschen machen den Fehler, ihre Schultern nicht zu stabilisieren und ihre Arme zu weit auf den Ball zurückfallen zu lassen, wodurch der Schwung entsteht, indem die Arme auf den Ball springen, um die Gewichte zu heben. Für diese Übung müssen die Schultern stabilisiert und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Die Kontraktion sollte von den Brustmuskeln sein, während die Arme über der Brust (nicht dem Gesicht) am oberen Ende dieser Bewegung gestreckt sind. Kehren Sie zu einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Vordere und seitliche Schulterheben
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, erhöhen viele die Gewichte zu hoch und gehen über die Kontraktion hinaus, die zur Stärkung dieses Muskels erforderlich ist. Um es richtig zu machen, stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß, festem Kern, leicht gebeugten Knien und geraden Armen vor Ihre Beine. Heben Sie die Gewichte auf die Höhe Ihrer Schultern an, greifen Sie in die vorderen Deltamuskeln ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Gleiches gilt für die seitlichen Schulterheben: Die Arme sollten leicht nach vorne bleiben, ohne die Schulterblätter nach hinten zusammenzuziehen. Beim Anheben der Gewichte ist der kleine Finger etwas höher als der Rest der Hand.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaWenn Sie diese Bewegung ausführen, erhöhen viele die Gewichte zu hoch und gehen über die Kontraktion hinaus, die zur Stärkung dieses Muskels erforderlich ist. Um es richtig zu machen, stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß, festem Kern, leicht gebeugten Knien und geraden Armen vor Ihre Beine. Heben Sie die Gewichte auf die Höhe Ihrer Schultern an, greifen Sie in die vorderen Deltamuskeln ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Gleiches gilt für die seitlichen Schulterheben: Die Arme sollten leicht nach vorne bleiben, ohne die Schulterblätter nach hinten zusammenzuziehen. Beim Anheben der Gewichte ist der kleine Finger etwas höher als der Rest der Hand.
7. Bizeps-Locken
Dies scheint zu einfach, um falsch gemacht zu werden, aber die Leute finden immer noch einen Weg, es durcheinander zu bringen, indem sie die Ellbogen nicht neben ihren Seiten halten, ihre Arme mit Schwung schwingen lassen, um das Gewicht zu bewegen, und das Ellbogengelenk und den Bizeps nicht nehmen Muskel durch den gesamten Bewegungsumfang. Ich sehe auch Leute, die während dieser Übung ihre Handgelenke kräuseln, was mehr am Unterarm arbeitet. Der Beginn der Bewegung ist mit dem Ellbogen, der mit einem geraden Arm etwas an Ihrer Seite gepflanzt ist. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die von der Vorderseite Ihrer Schulter bis zum Gewicht in Ihrer Hand verläuft. Diese Schnur sollte das Gewicht in Ihrer Hand in Richtung Ihrer Schulter ziehen, während Sie den Bizeps oben in der Bewegung drücken. Das ist der konzentrische Teil der Übung. Die exzentrische Bewegung senkt das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, die kontrolliert werden muss, da dies immer noch ein wichtiger Teil der Übung ist.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaDies scheint zu einfach, um falsch gemacht zu werden, aber die Leute finden immer noch einen Weg, es durcheinander zu bringen, indem sie die Ellbogen nicht neben ihren Seiten halten, ihre Arme mit Schwung schwingen lassen, um das Gewicht zu bewegen, und das Ellbogengelenk und den Bizeps nicht nehmen Muskel durch den gesamten Bewegungsumfang. Ich sehe auch Leute, die während dieser Übung ihre Handgelenke kräuseln, was mehr am Unterarm arbeitet. Der Beginn der Bewegung ist mit dem Ellbogen, der mit einem geraden Arm etwas an Ihrer Seite gepflanzt ist. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die von der Vorderseite Ihrer Schulter bis zum Gewicht in Ihrer Hand verläuft. Diese Schnur sollte das Gewicht in Ihrer Hand in Richtung Ihrer Schulter ziehen, während Sie den Bizeps oben in der Bewegung drücken. Das ist der konzentrische Teil der Übung. Die exzentrische Bewegung senkt das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, die kontrolliert werden muss, da dies immer noch ein wichtiger Teil der Übung ist.
8. Trizeps-Dips
Während einige Menschen diese Bewegung aufgrund des Drucks auf die Schultern vermeiden, tun dies viele Menschen auf eine Weise, die Schulterverletzungen verursachen kann. Einige machen den Fehler, ihre Schultern zu überdehnen, indem sie ihren Oberkörper und ihren Hintern nicht nahe an der Bank oder der Stufe halten. Wenn es mit geraden Beinen zu schwer ist, ändern Sie es, indem Sie die Knie beugen und nicht weiter von Ihrer stabilen Basis wegbewegen. Führen Sie diese Übung mit einer Bank, einem Schritt oder einem Stuhl mit aufrechtem Oberkörper und in der Nähe Ihrer stabilen Basis durch. Beginnen Sie mit geraden Armen und nach vorne gerichteten Händen. Beugen Sie sich am Ellbogen, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich zusammenziehen und durch den Trizeps drücken.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaWährend einige Menschen diese Bewegung aufgrund des Drucks auf die Schultern vermeiden, tun dies viele Menschen auf eine Weise, die Schulterverletzungen verursachen kann. Einige machen den Fehler, ihre Schultern zu überdehnen, indem sie ihren Oberkörper und ihren Hintern nicht nahe an der Bank oder der Stufe halten. Wenn es mit geraden Beinen zu schwer ist, ändern Sie es, indem Sie die Knie beugen und nicht weiter von Ihrer stabilen Basis wegbewegen. Führen Sie diese Übung mit einer Bank, einem Schritt oder einem Stuhl mit aufrechtem Oberkörper und in der Nähe Ihrer stabilen Basis durch. Beginnen Sie mit geraden Armen und nach vorne gerichteten Händen. Beugen Sie sich am Ellbogen, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich zusammenziehen und durch den Trizeps drücken.
9. Stabilitätsball-Crunches
Ich habe Leute gesehen, die einen schweren Medizinball aufgehoben haben und in die Stadt gegangen sind, um das zu tun, was sie für Crunches auf einem Stabilitätsball halten, obwohl sie tatsächlich mehr an ihren Hüften und Waden arbeiten als an ihren Bauchmuskeln. Wenn Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln nicht spüren, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch. Für Crunches mit Stabilitätskugeln müssen Ihre Hüften stabil bleiben. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, um Ihren Nacken zu entlasten. Ihre Bauchmuskeln sollten beschäftigt sein und Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Kontraktion der Bauchmuskeln zu nutzen, um sich zu erheben.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaIch habe Leute gesehen, die einen schweren Medizinball aufgehoben haben und in die Stadt gegangen sind, um das zu tun, was sie für Knirschen auf einem Stabilitätsball halten, obwohl sie tatsächlich mehr an ihren Hüften und Waden arbeiten als an ihren Bauchmuskeln. Wenn Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln nicht spüren, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch. Für Crunches mit Stabilitätskugeln müssen Ihre Hüften stabil bleiben. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, um Ihren Nacken zu entlasten. Ihre Bauchmuskeln sollten beschäftigt sein und Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Kontraktion der Bauchmuskeln zu nutzen, um sich zu erheben.
10. Planke
Die häufigsten Formfehler, die Menschen normalerweise machen, sind: nicht die Schultern und Ellbogen ausgerichtet zu halten; den Kopf hängen; den Atem anhalten; die Hüften hängen lassen; und nicht die Bauchmuskeln engagieren. Während der Diele, die eine statische Übung ist, müssen sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden, die Hände getrennt und der Kopf in einer neutralen Position sein. Halten Sie den Körper flach, indem Sie den Kern in Eingriff bringen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um ein Absacken der Hüften zu verhindern und den unteren Rücken zu stützen.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaDie häufigsten Formfehler, die Menschen normalerweise machen, sind: nicht die Schultern und Ellbogen ausgerichtet zu halten; den Kopf hängen; den Atem anhalten; die Hüften hängen lassen; und nicht die Bauchmuskeln engagieren. Während der Diele, die eine statische Übung ist, müssen sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden, die Hände getrennt und der Kopf in einer neutralen Position sein. Halten Sie den Körper flach, indem Sie den Kern in Eingriff bringen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um ein Absacken der Hüften zu verhindern und den unteren Rücken zu stützen.
Was denkst du?
Haben Ihnen die obigen Korrekturen und Erklärungen geholfen, Ihr Formular zu verbessern? Haben Sie diese Übungen erneut versucht, um festzustellen, ob Sie einen Unterschied spüren, wenn Sie sich auf die tatsächlich verwendeten Muskeln konzentrieren? Welche anderen Übungen möchten Sie darüber wissen, dass Sie gerade etwas falsch machen? Lass uns wissen.
Kredit: Beschreiben Sie die FaunaHaben Ihnen die obigen Korrekturen und Erklärungen geholfen, Ihr Formular zu verbessern? Haben Sie diese Übungen erneut versucht, um festzustellen, ob Sie einen Unterschied spüren, wenn Sie sich auf die tatsächlich verwendeten Muskeln konzentrieren? Welche anderen Übungen möchten Sie darüber wissen, dass Sie gerade etwas falsch machen? Lass uns wissen.
