Übungen können basierend auf der Länge und Spannung des beanspruchten Muskels klassifiziert werden. Isotonische Übungen umfassen eine exzentrische oder senkende Phase und eine konzentrische oder anhebende Phase. Isometrische Übungen sind solche, die keine Gelenkbewegung erzeugen, aber eine Spannung im Muskel entwickeln, um eine Last zu tragen.
Isotonische und isometrische Übungen können sowohl zur Entwicklung der Stabilität als auch der Muskelausdauer verwendet werden, während isotonische Übungen im Allgemeinen zur Steigerung der Funktionsstärke besser geeignet sind.
Concentric Vs. Exzentrische Übung
Isotonische Übungen können in zwei Kategorien unterteilt werden: konzentrische und exzentrische. Konzentrisches Training tritt auf, wenn eine Kontraktion dazu führt, dass sich ein Muskel verkürzt. Zum Beispiel verkürzt sich Ihr Bizepsmuskel, wenn sich Ihr Ellbogen während einer Hantellocke beugt.
Exzentrisches Training tritt auf, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, aber auch länger wird. Das Absenken der Hantel zurück in die Ausgangsposition einer Locke ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung. Diese Art von Training, manchmal auch Negativ genannt, ist laut dem American College of Sports Medicine eine der häufigsten Ursachen für Muskelverspätungen.
Isolationsisotonische Übung
Eine isotonische Isolationsübung beinhaltet die Bewegung um ein einzelnes Gelenk. Isolationsübungen werden von Bodybuildern verwendet, um bestimmte Bereiche ihres Körpers anzusprechen. Beispiele für isotonische Isolationsübungen sind Beinstreckungen, Beincurls, sitzende und stehende Wadenerhöhungen, seitliche Schultererhöhungen, vordere Schultererhöhungen, Pec-Deck-Fliegen und Predigercurls.
Der primäre Muskel, der an der Erzeugung der Gelenkbewegung beteiligt ist, wird als Agonist bezeichnet und ist der Zielmuskel bei dieser Art von Übung.
Zusammengesetzte isotonische Bewegung
Die zusammengesetzte isotonische Bewegung tritt an mehr als einem Gelenk auf. Zusammengesetzte Übungen erfordern nicht nur einen Agonisten, sondern rekrutieren auch Muskeln, die als Synergisten bezeichnet werden, um die Bewegung zu unterstützen.
Synergistische Muskeln sind tendenziell kleiner als Agonisten. Bei Übungen über Kopf ist der Agonist der Trizeps, während der Synergist der Deltamuskel ist. Beispiele für zusammengesetzte isotonische Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Langhantelpressen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Zusammengesetzte Übungen sind in der Regel funktionaler, da sie alltägliche oder sportliche Bewegungen widerspiegeln und sich laut ExRx.net auf reale Aktivitäten übertragen lassen.
Unterkörperübungen
Ihr Unterkörper enthält den größten Teil Ihrer gesamten Muskelmasse. Ein starker, gut entwickelter Unterkörper kann alltägliche Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen und Stehen erleichtern. Sie können Ihre Unterkörperkonditionierung durch isometrische Übungen entwickeln.
Einer der Hauptvorteile von isometrischen Übungen besteht darin, dass für diese Aktivitäten keine Ausrüstung erforderlich ist und sie sich daher ideal für den Heimgebrauch eignen. Beispiele für isometrische Übungen am Unterkörper sind das Halten der Hocke an der Wand, das Liegen der Hüftbrücke, das Halten statischer Longe, die statische Kniestreckung und das Drücken der Knie gegen ein Kissen oder einen kleinen Medizinball.
Oberkörper- und Kernübungen
Obwohl Ihr Oberkörper und Ihr Kern einen kleineren Muskelbereich darstellen als Ihr Unterkörper, sind diese Muskeln nicht weniger wichtig. Starke Oberkörper- und Kernmuskeln unterstützen Sie beim Heben schwerer Gegenstände, indem sie Ihre Wirbelsäule stützen, Ihre Schultern stabilisieren und eine gute Körperhaltung fördern.
Sie können Ihre Kraft in Ihren Oberkörperübungen steigern, indem Sie isotonische Liegestütze oder Klimmzüge und selbstbeständige Bizeps-Locken ausführen. Isometrische Kernübungen umfassen Planken, Seitenplanken, Bauchstaubsauger, Wrestlerbrücken und isometrische Crunches.
