Spot Reduction ist der Heilige Gral der Sportmedizin. Leider konnten die entschlossensten Forscher nicht nachweisen, dass es möglich ist, ein Körperteil auf Fett- oder Gewichtsverlust auszurichten. Alle Beinheben und Knirschen der Welt geben Ihnen also keine Six-Pack-Bauchmuskeln. Beinheben wirkt sich jedoch auf die Hüftbeuger aus, wodurch Ihr Kern gestützt und das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Der Trick besteht darin, sie richtig zu machen und die Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
Trinkgeld
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, sich gesund zu ernähren und ein Trainingsprogramm zu befolgen, das Herz-Kreislauf- und Krafttraining umfasst.
Die Wissenschaft dahinter
Es ist eine verbreitete Überzeugung, dass Beinheben den unteren Bauchmuskel stärkt. Es könnte sich sehr gut so anfühlen, da die Übung Müdigkeit im Beckenbereich hervorruft, die manchmal als brennendes Gefühl empfunden wird und mit dem unteren Teil des Unterbauchs verwechselt werden kann.
Tatsache ist jedoch, dass Sie tatsächlich an Iliopsoas und Rectus femoris arbeiten, sagt ExRx.net. Dies sind die beiden hüftbeugenden Muskeln, die tief unter der Hülle des Muskels liegen, der als Rectus abdominis bekannt ist. Dies ist der ausgefallene Name für Ihre unteren Bauchmuskeln.
Die Hüftbeuger spielen eine wichtige, wenn auch komplexe Rolle bei der Unterstützung des Kerns, insbesondere der Lendenwirbelsäule. Zu den Vorteilen des Beinhebens gehört die Stabilisierung Ihres unteren Rückens, die Verbesserung Ihrer Haltung und Ausrichtung, die auch Ihr Aussehen verbessern. Noch wichtiger ist, dass Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Physical Therapy Science .
Beginnen Sie die Übungen zum Anheben des Bauchbeins von der Position "oben" aus. Nachdem Sie das Bein fast bis zum Boden abgesenkt haben, lassen Sie es zurückspringen, bevor es den Boden berührt. Dies belastet den Rücken. Hören Sie also auf, wenn Sie Schmerzen haben, und heben Sie die Beine wieder an. Mit der Zeit werden Ihre unteren Bauchmuskeln stark genug sein, um Sie durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
- Enge Kniesehnen könnten Sie davon abhalten, Ihre Beine vollständig zu strecken - strecken Sie sich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Wenn Sie den unteren Rücken flach halten, wird er vor Verletzungen geschützt.
- Das Bein und der Fuß sollten vollständig eingerastet sein. Dehnen Sie das Knie und trainieren Sie den Muskel, damit Sie im gesamten Gerät Kraft aufbauen. Das wird auch die Bauchmuskeln härter trainieren und die Koordination verbessern.
- Sie können Ihre Hände unter Ihren Hintern legen, aber nicht Ihren unteren Rücken.
- Wie viele Wiederholungen? Das hängt natürlich von Ihrem Zustand ab. Beginnen Sie mit einem 10er-Satz und arbeiten Sie sich bis zu drei 10er-Sätze vor.
1. Einbeiniger Lift
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie vertikal um 90 Grad gebeugt. Drücken Sie Ihre Schultern auf Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden, die Handflächen nach unten, in der Nähe der Hüften. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
Drücken Sie Ihren Unterbauch und den unteren Rücken in den Boden und krümmen Sie Ihr ansteigendes Knie nach oben und über Ihren Bauch in Richtung Brust. Wenn das Knie über einem flachen, stabilen unteren Rücken schwebt, strecken Sie den Unterschenkel nach oben und strecken Sie ihn so weit wie möglich.
Senken Sie das Bein gleichmäßig und gleichmäßig ab. Ihr Bein muss nur einige Zentimeter unter die vertikale Linie über Ihren Hüften fallen, um die Muskeln zu trainieren.
Senken Sie das Bein, schieben Sie es mit dem Hintern und dem Rücken beim Anheben aus dem Körper heraus und weg, um die untere Wirbelsäule vor Belastung zu schützen. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen pro Bein. Drehen Sie das Bein beim zweiten Satz von der Hüfte auf.
2. Doppelbeinheben
Diese werden mit zwei Ausnahmen genau wie einbeinige Übungen durchgeführt: Drücken Sie Ihre Füße und Knie vollständig zusammen und bilden Sie eine stabile Einheit, da beide Füße den Boden verlassen. Richten Sie Ihre Füße, während Sie Ihre Beine nach unten und oben heben, sobald Ihre Beine vertikal sind.
Warnung
Doppelbeinige Linke sollten mit besonderer Sorgfalt angegangen werden. Da sie die Hüftbeuger angreifen, die aus der Lendenwirbelsäule stammen, besteht die Gefahr einer Überdehnung des unteren Rückens, warnt die Universität von New Mexico. Einbeinige Lifte mit dem gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden können für einige besser sein.
