Bauchfett ist nicht nur unansehnlich, sondern auch gesundheitsschädlich. Tiefes Bauchfett wurde mit Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs in Verbindung gebracht.
Sie können jedoch nicht vor Ort reduzieren. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige aus Ihrem Mittelteil stammen.
Eine Routine für gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ist der einzige Weg, dies zu tun. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen. Vom Harken von Blättern bis hin zu Liegestützen auf dem Boden Ihres Wohnzimmers können Sie ein großartiges Training absolvieren, ohne das Haus verlassen zu müssen.
Cardio-Übungen
Um Fett um Ihre Taille zu verlieren, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien herstellen, die Sie durch Aktivität verbrennen. Je mehr Cardio-Training Sie machen, desto mehr Kalorien werden Sie zur Gewichtsreduktion verbrennen. Und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Cardio muss nicht unbedingt eine bestimmte Übungsaktivität sein, wie Joggen. Es muss einfach Ihre Herzfrequenz erhöhen und dort für einen bestimmten Zeitraum halten.
Hier ist eine Liste einiger Cardio-Übungen, die Sie möglicherweise zu Hause machen, wobei die Kalorien in 30 Minuten für eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund verbrannt werden:
- Joggen an Ort und Stelle: 272
- Springseil, mäßiges Tempo: 340
- Jumping Jacks, kräftiges Tempo: 282
- Tanzen: 205 bis 223
- Aerobic mit geringen Auswirkungen: 205
- Starke Aerobic: 260
- Schlagarme Aerobic mit geringem Aufprall: 260
- High-Impact-Step-Aerobic: 372
Einige Leute investieren in Cardio-Geräte, um zu Hause zu bleiben, was das Anpassen an Cardio-Übungen bequemer macht. Hier sind einige Zahlen für den Kalorienverbrauch von Cardio-Geräten im Fitnessstudio:
- Stationäres Fahrrad, mäßiges Tempo: 260
- Stationärer Ruderer, mäßiges Tempo: 260
- Ellipsentrainer: 335
Einige Hausarbeiten sind auch gute Formen von Cardio-Training:
- Rechenblätter: 150
- Rasen mähen: 167
- Holz hacken: 223
- Schneeschaufeln: 223
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche eine dieser Übungen oder eine Kombination von Übungen durchzuführen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver oder 75 Minuten hochintensiver Sport treiben. Um jedoch wirklich einen Unterschied in Ihrer Taille zu erkennen, schlägt die CDC vor, diese Zahlen zu verdoppeln.
Krafttrainingsübungen
Während Cardio Ihnen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, hilft Ihnen Krafttraining beim Muskelaufbau, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett - es erfordert mehr Energie zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung - was bedeutet, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto effizienter verbrennt Ihr Körper Kalorien und schneidet Ihre Taille.
Krafttraining zu Hause ist in vielen Fällen sogar einfacher als Cardio, da Sie nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigen. Tatsächlich können Sie zu Hause ein großartiges muskelstärkendes Training erhalten, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Diese Arten von Übungen werden Calisthenics genannt.
Hier sind einige Beispiele, mit denen Sie vielleicht vertraut sind:
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Knirscht
In vielen Fällen können Übungen, die Sie normalerweise in einem Fitnessstudio machen, für die möglicherweise einige Geräte erforderlich sind, so angepasst werden, dass Sie sie zu Hause ausführen können, häufig mit dem, was Sie zur Hand haben. Beispielsweise:
Reihen mit einem Tisch: Positionieren Sie sich unter einem Küchen- oder Esstisch oder Schreibtisch. Fassen Sie die Schreibtischkante breiter als schulterbreit an und ziehen Sie Ihre Brust mit den Fersen auf dem Boden zur Tischkante. Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Mit Kontrolle wieder nach unten senken und wiederholen.
Step-Ups: Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank, übertragen Sie Ihr Gewicht und strecken Sie sich durch die Knie und Hüften, um ganz oben auf der Bank zu stehen. Mit dem rechten Fuß nach unten treten und wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.
Box Jumps: Anstatt zu treten, springen Sie mit beiden Füßen flach auf die Bank. Ziehen Sie sich durch die Knie und Hüften, um aufrecht zu stehen. Zurück springen und wiederholen.
Sie können sogar Gegenstände verwenden, die Sie im Haus haben, um diesen Übungen Gewicht zu verleihen. Halten Sie ein paar Gallonen Krüge in jeder Hand, während Sie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups machen. Kartons mit Milch, Waschmittelkrügen, Säcken mit Reis, Orangen oder Zwiebeln funktionieren ebenfalls gut. Nutze deine Vorstellungskraft!
