Joggen mag ein einfacher Weg sein, um das empfohlene Cardio zu erhalten, aber ohne richtiges Aufwärmen auf die Straße zu gehen, ist ein wichtiges Nein-Nein. Die Vorbereitung Ihrer Muskeln ist wichtig, um die volle Bewegungsfreiheit und den richtigen Laufgang aufrechtzuerhalten. Machen Sie eine Aufwärmroutine, um Ihren Körper angemessen auf die Herausforderungen des Joggens vorzubereiten. Dies beinhaltet dynamische Dehnübungen, um Sie in Bewegung zu bringen.
Elemente
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, führen Sie eine Routine durch, die alle Muskeln des Körpers erwärmt, nicht nur die im Unterkörper. Kombinieren Sie dazu das Gehen, das Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht, mit einer Routine dynamischer Dehnungen, um Ihre Muskeln auf Aktivität vorzubereiten. Der Personal Trainer John Fiore beschreibt eine richtige dynamische Aufwärmroutine als eine, die den Oberkörper, den Kern, die Quads, die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Fußmuskulatur auf das Laufen vorbereitet.
Oberkörper
Dynamische Strecken für den Oberkörper sollten einfache Bewegungen sein, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen und den Körper in Bewegung bringen. Führen Sie 25 bis 30 Sekunden lang Jumping Jacks aus, wobei Sie den gesamten Bewegungsbereich der Arme und Beine betonen. Variieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme zur Seite und hinein bewegen und nicht auf und ab. Um die Muskeln der Arme und Schultern weiter anzuvisieren, führen Sie Armkreise durch, während Sie entweder draußen oder auf dem Laufband gehen. Passen Sie den Winkel, die Geschwindigkeit und die Richtung Ihrer Armkreise an, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen. Gehen Sie weiter und gehen Sie zu den Rumpfdrehungen über, die Ihre Kernmuskeln beanspruchen. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie abwechselnd Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Sie sollten die Dehnung durch Ihren Kern spüren. Führen Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne aus, idealerweise zwischen 25 und 30 Sekunden.
Unterkörper
Sie müssen aufhören zu gehen, um den Unterkörper aufzuwärmen, was mit Beinschwüngen für die Hüften beginnen sollte. Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand und schwingen Sie Ihr rechtes Bein acht bis zehn Mal wie ein Pendel hin und her. Beine wechseln und wiederholen. An derselben Wand können Sie auch Ihre Wadendehnungen durchführen. Bringen Sie Ihre Füße leicht hinter Ihren Körper und wechseln Sie abwechselnd jede Ferse in Richtung Wade und drücken Sie sie wieder nach unten. Führen Sie Butt Kicks für die Quads durch. Diese können entweder für eine festgelegte Entfernung oder eine festgelegte Anzahl von Malen durchgeführt werden. Um Ihre Kniesehnen aufzuwärmen, halten Sie Ihre rechte Hand vor sich und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach oben, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies für das andere Bein. Jede Routine kann entweder für eine festgelegte Zeitspanne von 25 bis 30 Sekunden oder für eine Anzahl von Wiederholungen von acht bis 10 Sekunden ausgeführt werden.
Progressive Flexibilität
Das gesamte Aufwärmen sollte zwischen fünf und 10 Minuten dauern. Drücken Sie sich nicht zu fest und verkürzen Sie die Länge einer Strecke, wenn dies Schmerzen verursacht. Machen Sie sich während jeder Routine eine mentale Notiz über Ihren Bewegungsumfang und bemühen Sie sich, diesen Betrag schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte dynamische Dehnung durchzuführen, tauschen Sie sie gegen eine aus, die Sie bevorzugen. Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln auf irgendeine Weise anzusprechen.
