Ihr Körper benötigt sowohl Kalzium als auch Eisen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten - und einige Lebensmittel wie Austern enthalten beides. Es kann jedoch schwierig sein, Calcium und Eisen so zu konsumieren, dass eine ausreichende Absorption gewährleistet ist. Laut einem Leitartikel in "The American Journal of Clinical Nutrition" behindert Kalzium in Mengen, die in vielen Mahlzeiten enthalten sind, die Eisenaufnahme Ihres Körpers. Für die effizienteste Eisenassimilation ist es am besten, die Kalziumaufnahme bei Mahlzeiten zu begrenzen, die den größten Teil Ihres Nahrungseisens enthalten.
Was ist Kalzium?
Calcium, das in Ihrem Körper am häufigsten vorkommende Mineral, ist nicht nur für die Entwicklung und Erhaltung starker Knochen und Zähne von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Herzens, Ihrer Nerven, Muskeln und anderer Körpersysteme. Damit Kalzium vollständig absorbiert und effektiv genutzt werden kann, benötigt Ihr Körper andere Nährstoffe wie Vitamin D und K sowie Magnesium und Phosphor. Angemessene Kalziumaufnahme hilft, Erkrankungen wie Osteoporose, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel vorzubeugen oder diese zu kontrollieren. Das Institute of Medicine empfiehlt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 1.200 Milligramm pro Tag für Frauen ab 51 Jahren. Die tägliche Empfehlung für Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren beträgt 1.000 Milligramm und 1.200 Milligramm für Männer über 70 Jahren.
Calciumreiche Lebensmittel
Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse wie Parmesan, Romano, Cheddar, Mozzarella und Feta sind ausgezeichnete Quellen für Kalzium aus der Nahrung. Tofu und Nüsse, einschließlich Mandeln, Haselnüssen und Paranüssen, sind ebenfalls gute Kalziumquellen. Gemüse wie dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold sowie Meeresfrüchte wie Austern, Sardinen und Lachs in Dosen sind eine gute kalziumreiche Ergänzung Ihrer Ernährung. Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Säfte, Sojamilch, Reismilch und Getreide können ebenfalls wertvolles Kalzium liefern.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Mineral, das für die Herstellung neuer Zellen, Aminosäuren, Hormone und Neurotransmitter benötigt wird. Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper Eisen. Hämoglobin, das sich in roten Blutkörperchen befindet und Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben im gesamten Körper transportiert, und Myoglobin, das Sauerstoff für Ihre Muskeln transportiert und speichert, enthalten Eisen. Das Institute of Medicine empfiehlt 18 Milligramm Eisen pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 8 Milligramm pro Tag für Frauen über 51 Jahren. Für Männer ab 19 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Eisenaufnahme 8 Milligramm.
Eisenreiche Lebensmittel
Getrocknete Bohnen und Erbsen sind die reichsten Eisenquellen auf pflanzlicher Basis. Meeresfrüchte, darunter Austern, Muscheln, Garnelen und Thunfisch, sind auch eine hervorragende Quelle für Eisen aus der Nahrung. Mageres Fleisch und Geflügel, Tofu, angereichertes Frühstückszerealien und -erzeugnisse wie Kartoffeln, Spinat, getrocknete Aprikosen und getrocknete Pfirsiche liefern ebenfalls Eisen für die Nahrung. Die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren oder Brokkoli kann die Eisenaufnahme Ihres Körpers erhöhen.
