C7 Nackenübungen

Ein eingeklemmter Nerv im Nacken kann Schmerzen verursachen, die Bewegung einschränken und sogar zu einer Armschwäche führen. Dieser Zustand wird als zervikale Radikulopathie bezeichnet. Die Nervenwurzel C7 befindet sich zwischen dem siebten und achten Wirbel in Ihrem Nacken. Übungen zur Radikulopathie des Gebärmutterhalses können dabei helfen, Ihre Symptome zu lindern.

Es gibt verschiedene Übungen für den C7-Hals. Bildnachweis: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

Nach Angaben der American Academy of Family Physicians ist die Nervenwurzel C7 am häufigsten von einer Radikulopathie des Gebärmutterhalses betroffen.

Fragen Sie vor dem Training Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie einen eingeklemmten Nerv haben. Abhängig von der Ursache Ihrer Erkrankung können einige Übungen Ihre Schmerzen verschlimmern.

Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit des Nackens

Nackensteifheit kann zur Kompression des C7-Nervs beitragen. Das Gegenteil kann auch der Fall sein - wenn Sie Schmerzen durch einen eingeklemmten Nerv haben, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren Nacken weniger wahrscheinlich bewegen, was sich negativ auf den Bewegungsbereich auswirken kann. Führen Sie diese Übungen in einem schmerzfreien Bereich durch und führen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Zug 1: Nackenbeugung

1. Setzen Sie sich hoch auf und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen - lassen Sie nicht zu, dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren zucken.
2. Senken Sie vorsichtig Ihr Kinn in Richtung Brust, als ob Sie sehr langsam nicken.

Zug 2: Halsverlängerung

1. Führen Sie eine Kinnstraffung durch. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück, als ob Sie ein Doppelkinn machen.
2. Schauen Sie unter Beibehaltung der Kinnbeuge zur Decke hinauf.

Zug 3: Seitliches Biegen

1. Schieben Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter. Sie werden wahrscheinlich eine Dehnung entlang der Muskeln auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Führen Sie Ihre Schulter nicht in Richtung Ohr.
2. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Zug 4: Drehung

1. Drehen Sie Ihren Hals nach rechts und versuchen Sie, über Ihre rechte Schulter zu schauen.
2. Wiederholen Sie nach links.

Zug 5: Schulterrollen

Führen Sie Schulterrollen durch, um die Beweglichkeit Ihrer Nackenmuskeln zu verbessern, die sich über Ihre Schultern erstrecken.

1. Achselzucken Sie die Schultern in Richtung Ohren.
2. Kreise deine Schultern zurück und runter, dann herum nach vorne.
3. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal in Vorwärtsrichtung und dann 10 Mal in Rückwärtsrichtung.

Stärken Sie mit Neck Isometrics

Nacken-Isometrie-Übungen stärken die Muskeln, die Ihre Halswirbelsäule stützen, ohne Ihren Kopf zu bewegen. Isometrische Übungen werden mit dem Kopf in einer Position ausgeführt, ohne sich zu bewegen. Halten Sie für jede Übung bis zu 10 Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal, wie von der North American Spine Society empfohlen.

Zug 1: Isometrische Flexion

1. Setzen Sie sich hoch auf und legen Sie Ihre Handfläche auf die Stirn.
2. Drücken Sie gegen Ihre Stirn, während Sie Ihre Nackenmuskeln straffen, um zu verhindern, dass sich Ihr Kopf bewegt.

Zug 2: Isometrische Ausdehnung

1. Legen Sie Ihre Hand auf den Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne.
2. Spannen Sie Ihre Muskeln an, um dem Widerstand zu begegnen.

Zug 3: Isometrische seitliche Beugung / seitliche Biegung

1. Legen Sie Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Ohr.
2. Spannen Sie die Muskeln auf der rechten Seite Ihres Nackens an, als wollten Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter bringen.
3. Triff den Widerstand mit deiner Hand.
4. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Zug 4: Isometrische Drehung

1. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Wange.
2. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, als wollten Sie den Kopf drehen, um über die rechte Schulter zu schauen.
3. Triff den Widerstand mit deiner Hand.
4. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Korrigieren Sie Ihre Haltung

Ein wichtiger Teil der Behandlung von C7-Impingement ist die Korrektur Ihrer Körperhaltung. Die Position des vorderen Kopfes mit abgerundeten Schultern, die viele Menschen einnehmen, wenn sie den ganzen Tag über sitzen, schließt den Raum zwischen den Wirbeln, in dem die Spinalnerven austreten. Dies kann den Nerv komprimieren.

Zug 1: Eckdehnung

Die vordere Kopfhaltung mit abgerundeten Schultern führt dazu, dass sich die Muskeln über der Brust und vor den Schultern zusammenziehen. Die Eckdehnung verbessert die Beweglichkeit dieser Muskeln.

1. Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen vor eine Ecke.
2. Platzieren Sie einen Unterarm an jeder Wand, wobei sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
3. Verlagere dein Gewicht langsam über dein Vorderbein, bis du eine Dehnung über deine Brust und die Vorderseite deiner Schultern spürst.
4. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten; dann entspanne dich. Dreimal wiederholen
5. Führen Sie diese Dehnung mit Ihren Ellbogen durch, die etwas höher als die Schulterhöhe und dann etwas niedriger als die Schulterhöhe sind, um verschiedene Teile dieser Muskeln anzusprechen.

Zug 2: Schulterblatt drückt

Diese Übung stärkt die Muskeln, die Ihre Schultern nach hinten ziehen und dabei helfen, Ihren Rücken gerade zu halten.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen festen Untergrund und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, als wollten Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken.
3. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. 10 mal wiederholen.

Zug 3: Gebänderte Reihen

Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Haltungsmuskeln zu stärken.

1. Befestigen Sie die Mitte des Bandes an einem festen Gegenstand, z. B. einem Türknauf, in Hüfthöhe.
2. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad.
3. Gehen Sie ein paar Schritte zurück, bis das Band gespannt ist.
4. Ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

C7 Cervical Radiculopathy Übungen

Nachdem die Nervenwurzel C7 die Wirbelsäule verlassen hat, verzweigt sie sich und versorgt die Muskeln entlang des Arms. Wenn über einen längeren Zeitraum eine Nervenkompression vorliegt, können diese Muskeln geschwächt sein. Laut Physiopedia treibt die Nervenwurzel C7 hauptsächlich Muskeln an, die Ihren Ellbogen strecken. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und bearbeiten Sie dabei bis zu drei Sätze.

Zug 1: Banded Triceps Extension

1. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbands oben.
2. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer Hand am betroffenen Arm.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie ihn an Ihre Seite.
4. Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite und strecken Sie ihn gegen den Widerstand des Bandes.
5. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition aufsteigen.

Zug 2: Liegestütze

Liegestütze sind eine effektive Kräftigungsübung für Ihre Ellbogenstrecker - insbesondere, wenn Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei sich Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße abstützt.
2. Positionieren Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper.
3. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich oder bis Ihre Brust den Boden leicht berührt.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. 10 mal wiederholen.

Wenn diese Übung zu schwer ist, führen Sie sie lieber auf den Knien als auf den Zehen durch.