Nicht alle Cholesterinwerte sind gleich. Cholesterin - eine wachsartige Substanz, die vom Körper selbst hergestellt wird und in einigen Lebensmitteln enthalten ist - benötigt der Körper zumindest in geringen Mengen. Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut - insbesondere LDL oder "schlechtes" Cholesterin - wurden nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Das Reduzieren des Cholesterinspiegels in der Nahrung ist ein guter Ausgangspunkt für die Senkung Ihres LDL. Es ist jedoch auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie mehr von den richtigen Lebensmitteln essen. Hier ist eine Liste von neun cholesterinsenkenden Lebensmitteln, die auch unzählige andere Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
1. Muttern
Machen Sie sich bereit, verrückt zu werden! Sie sind eine großartige Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette - herzgesunde Fette, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen - sowie für Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, so die Mayo-Klinik.
Während viele Nüsse für ihre Vorteile für das Herz bekannt sind, ergab eine im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie vom November 2018, dass der Verzehr von Erdnüssen, Nüssen und Walnüssen ein oder mehrere Male pro Woche mit einem um 13 bis 19 Prozent geringeren Risiko verbunden war Herzerkrankungen und ein um 15 bis 23 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen.
2. Hafer
Vollkornhafer, einschließlich Haferflocken, Hafermehl und Haferkleie, ist laut Harvard Health Publishing auch für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt. Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer löslichen Faser, die für ihre gesundheitlichen Vorteile im Stoffwechsel bekannt ist. Dies geht aus einem Artikel aus dem Jahr 2011 hervor, der im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde .
Bevölkerungsgruppen mit geringen Vorkommnissen von koronaren Herzerkrankungen und Cholesterin ernähren sich nach Angaben der USA in der Regel fettarm (insbesondere gesättigte Fettsäuren und Cholesterin) und reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten wie Vollkornlebensmitteln Food & Drug Administration (FDA).
3. Gerste
Vollkorngerste ist auch reich an Beta-Glucanen und hat nach Angaben des Whole Grains Council ähnliche LDL-senkende Eigenschaften wie Hafer. Von allen gängigen Getreidesorten weist Gerste mit drei bis 11 Prozent die größte Menge an Beta-Glucanen auf, während die Gesamtmenge an Saatgut laut Agriculture und Agri-Food Canada bei Hafer nur drei bis sieben Prozent liegt.
Gerste ist auch für ihre Fähigkeit bekannt, den Blutdruck zu senken, und kann laut dem Whole Grains Council möglicherweise zur Blutzuckerkontrolle beitragen. Außerdem enthält es mehr Eiweiß als Mais, brauner Reis oder Hirse.
4. Avocado
Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen wie Phytosterolen und Polyphenolen, die alle mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut zusammenhängen. Bei Teilnehmern, die eine fettarme Diät mit einer Avocado täglich befolgten, wurde in einer 2015 im Journal der American Heart Association veröffentlichten Studie eine Senkung des Cholesterinspiegels festgestellt - insbesondere bei kleinen, dichten LDL.
5. Soja
Soja-Vollnahrungsmittel wie Edamame, Tofu oder Sojamilch sind bekannt für ihre hochwertigen pflanzlichen Proteine, Antioxidantien, Ballaststoffe und Östrogen-ähnlichen Verbindungen. Der Cholesterin-Nutzen dieser Hülsenfrucht mag bescheiden erscheinen - eine Verringerung des LDL um 4 bis 5 Prozent von 25 Gramm Sojaprotein oder die Menge, die in 10 Unzen Tofu oder 2 und 1/2 Tassen Sojamilch enthalten ist, laut einem Dezember 2016 Artikel veröffentlicht in Nutrients .
6. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen und Linsen, die auch als Hülsenfrüchte eingestuft werden, haben viele Eigenschaften, die sie zu einem Vorteil für eine cholesterinsenkende Ernährung machen. Laut der Mayo-Klinik sind Hülsenfrüchte von Natur aus fettarm, reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie besonders gut an Eiweiß, Folsäure, Eisen und Magnesium.
Hülsenfrüchte sind auch bekannt für ihre Fähigkeit, den LDL-Cholesterinspiegel potenziell zu senken. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Mai 2014 im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde . Nach der Analyse von 26 verschiedenen Studien stellten die Forscher fest, dass Diäten, die reich an Hülsenfrüchten sind (etwa eine Portion pro Tag), den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu anderen Kontrolldiäten signifikant senken.
7. Beeren
Hören wir es für Beeren! Der tägliche Verzehr von Beeren, Beerensaft oder Beerenextrakt war laut einer in Scientific Reports veröffentlichten Analyse vom März 2016 mit einer Verringerung des LDL um fast vier Punkte verbunden. Obwohl dies eine kleine Veränderung zu sein scheint, können Beeren - und viele pflanzliche Vollwertnahrungsmittel - mehr als nur Ihren Cholesterinspiegel verbessern.
Laut der Mayo-Klinik sind Beeren außerdem reich an Ballaststoffen, die zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Beeren haben trotz ihres süßen Geschmacks eine niedrige glykämische Belastung, was bedeutet, dass sie langsam verdauen und den Blutzucker nicht zu stark beeinflussen.
8. Obst und Gemüse
Dies sollte nicht überraschen: Laut Harvard Health Publishing kann eine Diät, bei der Obst und Gemüse im Vordergrund stehen, den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.
Und es gibt insbesondere eine Frucht, die Ihnen dabei helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. In einer kleinen Studie vom Dezember 2019 fanden die Forscher einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zwei Äpfeln pro Tag und der Senkung des Cholesterins bei Menschen mit einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel .
Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, gehen laut einer im September 2017 in Nutrition Reviews veröffentlichten Übersicht von 8.385 Studien mit einer Senkung des Gesamtcholesterins einher. Um die Vorteile selbst zu erleben, füllen Sie jede Mahlzeit mit einer Vielzahl von Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß.
9. Dunkle Schokolade
Gute Nachrichten für Ihre Naschkatzen: Tägliche Schokolade - 1/4 Tasse Kakao oder 100 Gramm dunkle Schokolade - kann den LDL-Spiegel nach einer im Mai 2011 im European Journal of Clinical veröffentlichten Metaanalyse von 10 klinischen Studien um etwa 6 Prozent senken Ernährung . Aufgrund des hohen Kaloriengehalts in dieser Portion ist diese Schokoladenmenge jedoch möglicherweise nicht ratsam zu verzehren.
Auf der anderen Seite scheint Schokolade kardiovaskuläre Vorteile zu haben, die über die LDL-Senkung hinausgehen. Eine regelmäßige oder übliche Schokoladenkonsummenge von 25 Gramm pro Tag kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, vermutlich aufgrund des Flavonoidgehalts von Cocoa, der antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen bietet. Dies geht aus einer 2015 im British Medical Journal veröffentlichten Studie hervor.
