Bizeps-Übungen mit Hanteln und Langhanteln sind nicht jedermanns Sache. Möglicherweise haben Sie eine Verletzung, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt, oder Sie stellen einfach fest, dass Hanteln umständlich sind. Sie können immer noch größere Bizeps bekommen, indem Sie mit der Seilzugmaschine trainieren.
Vorteile von Kabelmaschinen
Der American Council on Exercise gibt an, dass ein Hauptvorteil von Kraftgeräten darin besteht, dass Sie bestimmte Muskeln gezielt ansprechen und anbauen können. Beispielsweise zielen einige Bizeps-Curl-Variationen auf die größeren Bizeps-Brachii und andere auf den darunter liegenden Brachialis-Muskel. Dies ist besonders nützlich für Bodybuilder und Personen, die bestimmte Muskeln stärken möchten.
Kabelmaschinen tragen auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie mit freien Gewichten oder Hanteln arbeiten, muss Ihr Körper die Gelenke selbst ausbalancieren und stabilisieren. Kabelmaschinen isolieren bestimmte Muskeln und helfen dabei, die Bewegung der Gelenke zu kontrollieren, wodurch Verletzungen unwahrscheinlicher werden.
Konsultieren Sie wie bei jedem Trainingsprogramm einen Arzt, bevor Sie beginnen. Beginnen Sie langsam mit einem Gewicht und einer Anzahl von Wiederholungen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Steigern Sie den Widerstand, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Wenn Sie während einer dieser Übungen Schmerzen haben, brechen Sie sofort ab und wenden Sie sich an einen Arzt.
1. Bizeps-Kabel-Curl
Eine der grundlegenden Kabelübungen zum Zielen auf den Bizeps ist das Einrollen. Kabel-Bizeps-Übungen zielen laut ExRx.net auf die Bizeps-Brachii ab. Der zugrunde liegende Brachialis-Muskel und der Brachioradialis sind ebenfalls aktiviert. Stabilisierende Muskeln, die die Gelenke während des Trainings unterstützen, sind Trapez, Deltamuskel und Handgelenksbeuger.
- Stellen Sie sich in die Nähe der Maschine und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach der Stange oder den Steigbügeln.
- Heben Sie die Stange an, bis Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht an Ihrer Seite.
- Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
Trinkgeld
Stellen Sie bei allen Kabel-Bizeps-Übungen sicher, dass die Bewegung reibungslos und kontrolliert ist. Ziehen Sie das Gewicht nicht hoch und lassen Sie es nicht fallen.
2. Sitzende Bizepslocke
Das Aufrollen des Kabelbizeps kann auch von einer sitzenden Position aus erfolgen. Diese Variante zielt auf die gleichen Muskeln ab und konzentriert sich auf die Bizeps-Brachii.
- Setzen Sie sich zwischen die von der Maschine abgewandten Riemenscheiben.
- Heben Sie die Riemenscheibe mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen an Ihre Schulter.
- Senken Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.
Trinkgeld
Während dieser Übung können Sie beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd trainieren.
3. Rückenlage Bizeps Curl
Steigern Sie Ihr Bizeps-Kabeltraining, indem Sie auf dem Rücken liegende Kabellocken hinzufügen.
- Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden gegenüber einer Kabelmaschine.
- Fassen Sie die Stange mit dem niedrigen Seilzug unter der Hand.
- Legen Sie sich hin, mit voll ausgestreckten Beinen und den Füßen, die die Maschine berühren.
- Locken Sie die Stange bis zum oberen Rand der Schultern.
- Senken Sie den Rücken wieder nach unten, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist.
4. Preacher Bicep Curl
Die Prediger-Locke zielt hauptsächlich auf den Brachialis-Muskel ab, wobei der Bizeps-Brachii als synergistischer Muskel wirkt.
- Positionieren Sie eine Prediger-Lockenbank so, dass sie der Kabelrollenmaschine zugewandt ist.
- Setzen Sie sich zur Maschine und legen Sie beide Arme über die Predigerbank und fassen Sie die Kabelstange mit einem Unterhandgriff. Ihre Achselhöhle sollte sich in der Nähe der Oberseite des Pads befinden.
- Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht nach oben.
- Ziehen Sie die Arme langsam ganz heraus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
