Wenn Sie Ihre Sprungfähigkeiten für Basketball, Volleyball, Fußball, Tennis oder andere Aktivitäten verbessern möchten, können Sie eine Vielzahl von Übungen und Workouts in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses durchführen. In Fitnessstudios und Fitnesscentern gibt es zwar Geräte und eine Auswahl an Gewichten, mit denen Sie Muskeln aufbauen und das Springen trainieren können. Sie können jedoch auch ohne diese Geräte die grundlegenden Übungen ausführen, die Sie zur Verbesserung der Beinkraft und der Sprungfähigkeit benötigen.
Schritt 1
Messen Sie Ihren aktuellen vertikalen Sprung. Halten Sie ein Stück Kreide in einer Hand, stellen Sie sich neben eine Wand, springen Sie so hoch wie möglich und markieren Sie die Wand auf dem Höhepunkt Ihres Sprungs. Dies wird Ihnen helfen, die Verbesserung zu messen, während Sie an Ihrem Sprung arbeiten. Messen Sie Ihren Sprung aus einer stehenden Position, auch nachdem Sie ein oder zwei Schritte gemacht haben, ähnlich dem Sport, für den Sie trainieren.
Schritt 2
Führen Sie ein Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen - Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben mit Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern, Hanteln oder dem Körpergewicht. Senken Sie sich mit schulterbreitem Bein, halten Sie den Oberkörper gerade und richten Sie sich dann auf, um Kniebeugen auszuführen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie einen Schritt vorwärts oder vorwärts und zur Seite gehen, um Ausfallschritte auszuführen. Wenn Sie keine Gewichte oder Widerstandsbänder haben, können Sie selbst hergestellte Gewichte wie mit Wasser gefüllte Plastikmilchkartons aufbewahren.
Schritt 3
Führen Sie Sprengkraftübungen durch, bei denen Sie sich in eine Richtung bewegen. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder einen anderen stabilen Gegenstand, der etwa kniehoch oder niedriger ist. Mit beiden Füßen aus dem Stand auf die Kiste springen. Setzen Sie sich mit Gewichten auf Ihre Schultern auf eine Kiste oder Bank und stehen Sie auf, um Kistenkniebeugen auszuführen. Experimentieren Sie ohne Gewichte, um die richtige Sitzposition zu erlernen, damit Sie sich nicht den Rücken verletzen. Stellen Sie sich hinter eine Kiste oder Bank, kniehoch oder tiefer, und stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Verwenden Sie Ihr angehobenes Bein, um Sie direkt in die Luft zu drücken. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen dieser Übungen durch.
Schritt 4
Führen Sie reaktive Kraftübungen durch, bei denen die Beine nach oben und unten bewegt werden müssen. Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, springen Sie ab und springen Sie direkt in die Luft, sobald Ihre Füße den Boden berühren. Renne mit riesigen Schritten deine Auffahrt auf und ab. Machen Sie zwei Schritte vorwärts und springen Sie dann bei Ihrem dritten Schritt so hoch wie möglich. Wiederholen Sie diesen Vorgang über die gesamte Länge Ihrer Einfahrt oder im Keller oder Trainingsraum. Ändern Sie den Bohrer, um auf dem gegenüberliegenden Fuß zu beginnen und auf dem gegenüberliegenden Bein zu springen. Führen Sie einen Hochkniesprung entlang der Auffahrt und des Rückens durch und springen Sie dabei jedes Mal so hoch wie möglich.
Schritt 5
Messen Sie Ihren vertikalen Sprung jede Woche, um zu sehen, wie Sie sich verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
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Kreide
Gewichte oder Widerstandsbänder
Trinkgeld
Machen Sie keine statischen Dehnübungen, wenn Sie weniger als 30 Minuten vor dem Springen dehnen und halten. Forscher, einschließlich derer an der Wichita State University, haben gezeigt, dass diese Art der Dehnung vorübergehend die Muskelkraft und den vertikalen Sprung verringert.
