Könnte das Essen eines bestimmten Verhältnisses von Makronährstoffen bei jeder Mahlzeit der Schlüssel zu mehr Gesundheit sein? Das ist die Theorie hinter der Zonendiät, einem Ernährungsplan, den der Biochemiker Dr. Barry Sears erstellt hat.
Wenn Sie sich in der "Zone" befinden, befinden Sie sich in einem physiologischen Zustand, in dem Ihr Körper in der Lage ist, diätbedingte Entzündungen zu reduzieren, den Blutzucker zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Unkontrolliert kann diese Entzündung zu Gewichtszunahme, Krankheiten und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen.
Zone Diet Meal Plan Basics
Der Zonen-Diät-Speiseplan sieht drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag mit einem bestimmten Anteil an Makronährstoffen vor: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Frauen essen ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag auf dem Plan, und Männer essen ungefähr 1.500.
Diese Kalorienmengen sind niedriger als in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 empfohlen, in denen darauf hingewiesen wird, dass der Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität variiert. Gemäß den Richtlinien benötigen erwachsene Frauen ungefähr 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und erwachsene Männer 2.000 bis 3.000.
Berücksichtigen Sie bei der Zonendiät Ihre eigenen Kalorienbedürfnisse, insbesondere, wenn Sie Sport treiben. Ein im August 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichter Bericht weist darauf hin, dass körperliche Betätigung auf der Zonendiät gefördert wird - was dazu beiträgt, Ihre Gewichtsreduktionsergebnisse noch weiter zu verbessern. Streben Sie mindestens 30 Minuten Aerobic am Tag an, wie z. B. zügiges Gehen, und trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.
Sie sollten Ihre erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu sich nehmen und anschließend alle fünf Stunden die restlichen Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Diese Art des Essens soll dazu beitragen, den Hunger den ganzen Tag über zu minimieren. Beachten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel innerhalb jeder Makrogruppe die folgenden Richtlinien.
Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, um den Insulinspiegel zu kontrollieren. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost und komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffiniertem Zucker und hochverarbeiteten Kohlenhydraten wie:
- Spinat, Pilze, Gurken und Paprika
- Eine kleine Menge Obst wie Äpfel, Orangen und Beeren
- Vollkornprodukte wie Haferflocken und Gerste
Fette sollten einfach ungesättigt statt gesättigt sein. Wählen Sie fettreiche Omega-3-Lebensmittel, einschließlich:
- Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien und andere Nüsse
- Erdnuss- oder Mandelbutter
- Tahini
- Olivenöl, Erdnussöl und andere Öle
- Avocado
- Fisch
Proteine sollten größtenteils mager sein, mit begrenztem Eigelb und rotem Fleisch. Sie können einschließen:
- Hautloses Huhn oder Truthahn
- Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kalbfleisch und Wild
- Fisch und Schalentiere
- Tofu oder andere Sojaprodukte
- Fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
- Eiweiß
Zone Diät Vor- und Nachteile
Beachten Sie, dass die Makronährstoffe der Zone Diet geringfügig von den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 abweichen. Diese Richtlinien fordern 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 35 Prozent Fette und 10 bis 30 Prozent Protein.
In Anbetracht des niedrigeren Kohlenhydratanteils kann der Zonen-Diät-Ernährungsplan gut für diejenigen funktionieren, die versuchen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu stabilisieren. Sie sollten sich auch ziemlich satt fühlen, wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, sich von verarbeiteten und verpackten Artikeln fernhalten und Snacks und ausgewogene Mahlzeiten essen.
Fragen Sie vor Beginn der Zonendiät Ihren Arzt, insbesondere, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Sie sollten sicherstellen, dass die Makronährstoffverhältnisse der Zonendiät Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen.
Beispielsweise müssen Menschen mit hohem Cholesterinspiegel möglicherweise die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in der Zonendiät anpassen. Für diese Personen empfiehlt die US National Library of Medicine, die tägliche Aufnahme von Nahrungsfett auf nicht mehr als 25 bis 35 Prozent zu begrenzen, wobei weniger als 7 Prozent aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Darüber hinaus sollten Sie weniger als 200 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich nehmen - das sind Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Organfleisch, Eigelb, Garnelen und Vollmilch.
Zone Diät Rezepte
Für Ihre Zone-Diät-Rezepte können Sie anhand der folgenden Ideen einen ausgewogenen Speiseplan für die ganze Woche erstellen. Ihre Zone-Diät-Mahlzeit-Vorbereitung sollte Elemente aus jeder Makronährstoffgruppe berücksichtigen, um Ihre Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über zu umfassen. Denken Sie daran, Ihren Makronährstoff- und Kalorienbedarf zu decken.
Probieren Sie einige der folgenden Zone-Diät-Rezepte aus, um die Lebensmittel zu finden, die Ihnen am besten gefallen. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihren Bedarf an Makronährstoffen und Kalorien.
Frühstück:
- Ganzes Ei oder Eiweißomelett mit Cheddar-Käse und Brokkoli oder Spinat und einer kleinen Fruchtbeilage wie Himbeeren oder Melone
- Englisches Vollkornmuffin mit Erdnuss- oder Mandelbutter
- Haferflocken mit etwas Beeren gesüßt
Mittagessen:
- Hähnchenbrust mit einem Beilagensalat aus Spinat, Kidneybohnen, Tomaten und Feta, überbacken mit einem Esslöffel Dressing
- Gemahlener Truthahn "Taco Salat" mit einer kleinen Menge Käse, schwarzen Bohnen und Tomaten
- Avocado "Boote" gefüllt mit Thunfischsalat und einer Scheibe Vollkorntoast
Abendessen:
- Lachs mit grünen Bohnen garniert mit einem Teelöffel zerlassener Butter und einer Beilage Erdbeeren
- Chicken oder Lean Beef Kabobs mit einer Auswahl an Gemüse und einer kleinen Portion Vollkornnudelsalat
- Süßkartoffel "Boote" gefüllt mit Putenhackfleisch
Snacks:
- Hüttenkäse mit Ananas und Sonnenblumenkernen
- Ein Pfirsich, Streichkäse und ein paar Mandeln
- Ein Apfel mit Erdnuss- oder Mandelbutter
- Ein paar fettarme Käsewürfel
Beachten Sie auch, dass die Zonendiät nur eine von vielen Diäten ist, die entweder ausgewogene Mikronährstoffe hervorheben oder einen bestimmten Makronährstoff anderen vorziehen. Untersuchungen, die im Juli 2016 im Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurden, belegen, dass sich keine einzelne Diät - weder auf der Basis von Makronährstoffen noch auf andere Weise - als universell erfolgreich erwiesen hat.
Tatsächlich kann das Essverhalten durch unterschiedliche Stoffwechsel-, endokrine und neuronale Signale sowie andere Faktoren gesteuert werden. Möglicherweise müssen Sie beim Einstieg in die Zone-Diät-Rezepte das Ausprobieren üben. Dann arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Fitnesstrainer zusammen, um den richtigen Plan für Sie zu finden.
