Obst ist möglicherweise nicht die Lebensmittelgruppe, die bei der Suche nach eisenreichen Lebensmitteln für die Schwangerschaft oder wenn Sie mehr Eisen benötigen, in den Sinn kommt. Interessanterweise gibt es jedoch einige eisenreiche Früchte. Hier sind einige, die Sie Ihrer Liste mit eisenreichen Lebensmitteln hinzufügen sollten.
Die besten Eisenquellen
Eisen ist ein Mineral, das für die Herstellung von Hämoglobin wichtig ist, einem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert. Die meisten Menschen erhalten ausreichend Eisen aus ihrer Ernährung, aber die National Institutes of Health geben an, dass bestimmte Gruppen ein höheres Risiko für Eisenmangel haben.
Dazu gehören schwangere Frauen oder Frauen mit starken Menstruationsblutungen, Säuglinge und Kinder, Menschen mit Krebs oder Herzinsuffizienz sowie Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, die Sie daran hindern, Eisen aufzunehmen. Wenn Sie häufig Blut spenden, ist Ihr Eisengehalt möglicherweise niedrig, oder Sie können zumindest davon profitieren, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Im Allgemeinen stehen Fleisch, Fisch und Geflügel ganz oben auf der Liste der eisenreichen Lebensmittel. Sie haben nicht nur das meiste Eisen pro Portion, sondern ihr Eisen liegt auch in Form von Hämeisen vor. Hämeisen ist bioverfügbarer als Nicht-Hämeisen, was bedeutet, dass Ihr Körper es sehr leicht aufnehmen und verwenden kann.
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst enthalten kein Hämeisen, das Ihr Körper aufgrund bestimmter Verbindungen in den Pflanzen schwerer aufnehmen kann.
Früchte hoch in Eisen
Von allen Pflanzen haben Früchte im Allgemeinen den niedrigsten Eisengehalt. Das bedeutet nicht, dass Sie sie nicht als Quelle betrachten sollten, aber es ist wahrscheinlich eine gute Idee, andere eisenreiche Lebensmittel für die Schwangerschaft oder wenn Sie wenig Eisen haben, hinzuzufügen.
In der Regel sind getrocknete Früchte eine gute Wahl für eisenreiche Früchte. Das liegt daran, dass alle Nährstoffe in getrockneten Früchten konzentrierter sind. Zum Beispiel liefert eine 100-Gramm-Portion getrockneter Aprikosen etwa 3 Milligramm Eisen. Eine Portion Rosinen ähnlicher Größe enthält etwa 2 Milligramm Eisen, und 100 Gramm getrocknete Ströme enthalten über 3 Milligramm Eisen.
Die empfohlene Tagesdosis an Eisen für erwachsene Frauen beträgt 18 Milligramm pro Tag, 27 Milligramm für schwangere Frauen und für Männer 8 Milligramm pro Tag. Daher ist leicht zu erkennen, warum Obst normalerweise nicht auf der Liste der eisenreichen Lebensmittel steht. Das Amerikanische Rote Kreuz listet Folgendes als eisenreiche Früchte auf:
- Erdbeeren
- Wassermelone
- Termine
- Feigen
- Rosinen
- Pflaumen und Pflaumensaft
- Getrocknete Aprikosen
- Getrocknete Pfirsiche
Darüber hinaus haben einige Früchte, die Sie wahrscheinlich als Gemüse betrachten, wie Tomaten und Avocados, auch etwas Eisen, obwohl es nicht zu viel ist. Eine ganze Avocado enthält 1 Milligramm Eisen und eine mittelgroße Tomate weniger als 1 Milligramm.
Vorteile von Eisen aus Früchten
Obwohl sie möglicherweise weniger Eisen pro Portion enthalten, besteht ein großer Vorteil des Verzehrs von Früchten als Quelle eisenreicher Lebensmittel für die Schwangerschaft oder wenn Sie einen niedrigen Eisengehalt haben, darin, dass sie auch mit vielen anderen wichtigen Nährstoffen verpackt sind. Selbst wenn Sie nicht schwanger sind, kann das Essen von mehr Früchten mit Eisen dazu beitragen, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern.
Die meisten Früchte sind eine Quelle für Vitamin C, und laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University ist Vitamin C ein guter Eisenverstärker. Wenn Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln ohne Häm-Eisen essen, kann Ihr Körper das Nicht-Häm-Eisen leichter aufnehmen.
Viele der eisenreichen Früchte sind auch gute Quellen für Antioxidantien, wie das Lycopin in der Wassermelone, das Beta-Carotin in Pfirsichen und Aprikosen und die Anthocyane in Erdbeeren. Diese und andere pflanzliche Verbindungen in Früchten können Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen.
Das Fazit ist, wenn Sie extra eisenreiche Lebensmittel benötigen, geben Sie keine Früchte weiter. Solange Sie die richtigen auswählen, sind sie eine großartige Gelegenheit, Eisen zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen hinzuzufügen.
