Seitan ist ein veganes und vegetarisches Protein. Es wird aus Gluten hergestellt, im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinprodukten, die aus Soja hergestellt werden. Untersuchungen zum Kalorientracker zeigen, dass Seitan einen sehr hohen Proteingehalt und einen niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweist, wie die meisten tierischen Proteine. Eine vollständige Aufschlüsselung der Seitan-Nährstoffe ist auf MyPlate verfügbar.
Was ist Seitan?
Seitan ist eine Art veganes Protein. Es stammt ursprünglich aus China und ist in ganz Asien besonders beliebt. Es ist arm an Kohlenhydraten und Fett, was es zu einer beliebten Alternative zu Produkten auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh macht. Veganer und Vegetarier, die Soja nicht vertragen, verwenden Seitan häufig als Fleischersatz.
Im Gegensatz zu Tofu, Tempeh oder pflanzlichen Proteinen besteht Seitan aus Gluten. Gluten ist das Protein in Mehl, das ihm Struktur verleiht. Dieses Protein macht Ihren Teig elastisch und verleiht Ihrem Brot eine wunderbar flauschige Konsistenz. Gluten ist auch Teil einer Vielzahl anderer Lebensmittel, einschließlich Nudeln, Gebäck, Kuchen, Torten und anderer Produkte.
Seitan ist jedoch kein Brot. Dieses Produkt wird aus dem Gluten hergestellt, das von Stärke und den anderen Bestandteilen des Mehls getrennt wurde. Diese Art des Glutens wird lebenswichtiges Weizengluten genannt. Wenn Sie Seitan herstellen, lösen Sie im Wesentlichen lebenswichtiges Weizengluten in Wasser auf, bringen es in die gewünschte Form und kochen es. Vorgefertigter Seitan muss nur zerschnitten und zu dem Gericht gekocht werden, das Sie zubereiten möchten.
Seitan Nährwertangaben
Die Ernährung von Seitan hängt davon ab, ob Sie es zu Hause mit lebenswichtigem Weizengluten gemacht oder eine kommerzielle Sorte gekauft haben. Die aufgeführten Nährwertangaben basieren auf lebenswichtigem Weizengluten, das vor dem Verzehr rehydriert werden müsste. Eine Unze (28 Gramm) Seitan hat:
- 8 Prozent des Tageswertes (DV) für Eisen
- 7 Prozent der DV für Phosphor
- 16 Prozent der DV für Selen
- 42 Prozent der DV für Protein
Seitans Kalorien pro Unze betragen 104, nur 5 Prozent des Tageswertes. Dieses Lebensmittel enthält auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) anderer Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink.
Offensichtlich ist der Eiweißgehalt von Seitan der reichhaltigste Nährstoff. Es enthält mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen veganen Proteinquellen. Es fehlen jedoch zwei essentielle Aminosäuren, Lysin und Threonin, im Vergleich zu Protein aus tierischen Quellen. Die meisten anderen vegan-freundlichen Proteine wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Soja sind jedoch reich an diesen essentiellen Aminosäuren.
Möglichkeiten, Seitan zu verwenden
Seitan ist bekannt für seine Textur, die Fleisch ähnlicher ist als Tofu, Tempeh und andere Fleischersatzprodukte. Tatsächlich bezieht sich das häufig auf Seitan, wenn Sie auf einer Speisekarte Scheinfleisch sehen (wie eine Scheinente). Seitan ist wahrscheinlich am besten mit Hühnchen oder Pilzen in Geschmack und Textur vergleichbar. An sich kann es ein bisschen langweilig und trocken sein, aber es ist sehr lecker, wenn es einmal gewürzt ist, besonders mit einer Soße.
Nachdem Sie Seitan gekauft oder aus lebenswichtigem Weizengluten hergestellt haben, müssen Sie es nur noch zu Ihrem Essen kochen. Seitan kann auf verschiedene Arten gekocht werden - Sie können es in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne anbraten, bevor Sie es in Salaten oder Frühstücksbrötchen verwenden. Es kann auch gebraten, gekocht oder gegrillt werden. Pass nur auf, dass du deinen Seitan nicht verkochst. es kocht schneller als man denkt.
Seitan lässt sich problemlos in nahezu jedes Gericht integrieren. Es nimmt den Geschmack gut auf und wird oft in Eintöpfen oder Pfannengerichten verwendet. Sie können alles herstellen, vom Seitan Bourguignon bis zum Seitan Burger - im Grunde genommen können Sie dieses Protein in Gerichten genauso verwenden, wie Sie jedes andere Fleisch oder Fleischersatzmittel verwenden würden.
Seitan versus Soja-basierte Produkte
Sojaproteine aus Tofu sind beliebte veganer- und vegetarierfreundliche Proteine. Seitan ist jedoch eine viel bessere Proteinquelle als Sojaprodukte. Eine äquivalente Menge (1 Unze) Tofu enthält nur einen Bruchteil des Proteins, das Seitan enthält. Weicher Tofu hat nur 3 Prozent des täglichen Proteinwerts, während fester Tofu nur 4 Prozent hat. Selbst fermentierter Tofu (Bohnengallerte) hat nur 5 Prozent des Tageswertes für diesen Nährstoff.
Hier gibt es jedoch einen Haken: Während eine Portion Seitan aus einer Portion lebenswichtigen Weizenglutens in Unzengröße (28 Gramm) hergestellt wird, liegt die durchschnittliche Portion Tofu bei etwa 100 Gramm. Dies bedeutet, dass die durchschnittliche 100-Gramm-Portion weichen Tofus Folgendes enthält:
- 10 Prozent des Tageswertes (DV) für Protein
- 7 Prozent der DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 7 Prozent der DV für Magnesium
- 6 Prozent der DV für Phosphor
- 5 Prozent der DV für Kalium
- 10 Prozent der DV für Kupfer
- 5 Prozent der DV für Eisen
Eine 100-Gramm-Portion weicher Tofu hätte nur 55 Kalorien, etwa die Hälfte der Seitan-Kalorien. Es enthält auch andere Vitamine und Mineralien in kleinen Mengen, einschließlich B-Komplex-Vitamine, Kalzium und Zink. Fester Tofu hat noch mehr Nährstoffe; Es ist reich an den meisten dieser Mineralien und hat 14 Prozent des täglichen Eiweißwertes. Ebenso ist fermentierter Tofu noch nährstoffreicher. In 100 Gramm fermentiertem Tofu finden Sie:
- 16 Prozent der DV für Protein
- 10 Prozent der DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 6 Prozent der DV für Riboflavin (Vitamin B2)
- 7 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
- 5 Prozent der DV für Kalzium
- 11 Prozent der DV für Eisen
- 13 Prozent der DV für Magnesium
- 7 Prozent der DV für Phosphor
- 10 Prozent der DV für Zink
- 19 Prozent der DV für Kupfer
- 59 Prozent der DV für Mangan
- 25 Prozent der DV für Selen
Während Alternativen auf Sojabasis mehr Vitamine und Mineralien enthalten, enthalten sie im Wesentlichen keine ähnlichen Mengen an Protein - selbst wenn man die größere Portionsgröße pro Portion berücksichtigt.
Das einzige Sojaprodukt, das hinsichtlich des Proteingehalts mit Seitan vergleichbar ist, ist Tempeh. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus gekochten, fermentierten Sojabohnen hergestellt. Dies führt zu einem Produkt, das ernährungsphysiologisch dem fermentierten Tofu am ähnlichsten ist, jedoch noch mehr Mineralien und Eiweiß enthält (30 Prozent des DV pro 3-Unzen-Portion).
