Die frühen Phasen Ihrer Bodybuilding-Reise sind die beste Zeit, um Kraft und Größe zu gewinnen. Als Neueinsteiger reagiert Ihr Körper schnell auf das Heben von Gewichten und baut schneller Muskeln auf. Sie können eine Zunahme von ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Monat erwarten, wenn Sie richtig trainieren, merkt Trainer Barry Lumsden an. Um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen, ist jedoch auch ein solider Ernährungsplan erforderlich.
Machen Sie Ihre Prioritäten richtig
Der wichtigste Aspekt Ihrer Bodybuilding-Diät ist die Kalorienaufnahme. Laut dem Sportwissenschaftler Jim Stoppani braucht man täglich zwischen 20 und 22 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um Masse aufzubauen. Dies würde bedeuten, dass ein 150 Pfund schwerer Bodybuilder zwischen 3.000 und 3.300 Kalorien pro Tag benötigt, um an Gewicht zuzunehmen. Stoppani empfiehlt jedoch, an trainingsfreien Tagen die Zufuhr etwas zu reduzieren, da Sie weniger aktiv sind. Streben Sie an diesen Tagen 18 Kalorien pro Pfund an, was bedeutet, dass der Bodybuilder mit 150 Pfund an Ruhetagen 2.700 Kalorien benötigt.
Bauen Sie ein größeres Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem muskelaufbauenden Frühstück. Das Bodybuilding-Grundnahrungsmittel aus Eiern und Hafer ist eine gute Option, ebenso wie jede Art von gemüseverpacktem Omelett, gekochten oder pochierten Eiern auf Toast oder ein mageres Specksandwich auf Roggen- oder Vollkornbrot. Wenn Sie es eilig haben, können Sie schnell und einfach etwas unternehmen, beispielsweise griechischen Joghurt oder Quark, gemischt mit Mandeln oder Mandelbutter, gefrorenen Beeren und einer gehackten Banane.
Kalorienreiche Mittagessen
Vergessen Sie Ihr typisches Mittagessen mit Sandwich und Pommes und entscheiden Sie sich stattdessen für ein kalorien- und proteinreiches gesundes Mittagessen. Vorgekochter brauner Reis oder Nudeln mit einem Stück gebackenem Lachs, Gemüse und Olivenöl können im Voraus hergestellt und in einem Behälter aufbewahrt werden, bis Sie bereit sind, es zu essen. Wenn Sie lieber ein traditionelles Büroessen bevorzugen, sollten Sie zwei bis drei Vollkorn-Wraps mit Puten- oder Schinkenfüllung, viel Salat und geriebenem Käse, ein oder zwei Stück Obst und eine Handvoll ungesalzene Nüsse zu sich nehmen.
Abendessen für den aufstrebenden Meathead
Halten Sie es beim Abendessen einfach und streben Sie eine gleichmäßige Verteilung von Eiweiß, stärkehaltigen Kohlenhydraten und Gemüse an. Wählen Sie Steak, Huhn, Schweinefleisch, Truthahn oder Fisch für Ihr Protein oder ein Produkt auf Sojabasis, wenn Sie Vegetarier sind. Nudeln, Süßkartoffeln, Couscous, Quinoa und Buchweizen sind nährstoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Und für Gemüse ist alles möglich. Überlegen Sie, ob Sie Ihr Abendessen verdoppeln möchten, um am nächsten Tag zu Mittag zu essen.
Erschütterungen und Überlegungen
Ein Aspekt, mit dem sich viele neue Bodybuilder beschäftigen, sind Protein-Shakes. Dies ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Eiweiß und Kalorien aufzunehmen, aber sie sind nicht erforderlich. Wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben und nicht immer Zeit zum Essen haben, kann ein Shake nützlich sein. Ansonsten sollten Sie in der Lage sein, alle Ihre Proteine und Kalorien aus Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen. Nach einiger Zeit empfiehlt Trainer Nate Green einen einfachen, gesunden und kalorienreichen Shake, der aus Mandelmilch, Bananen, Molkenproteinpulver, Kokosnuss und einer Beilage zu Gemüse besteht. Nehmen Sie ein oder zwei davon pro Tag zu sich, wenn Sie keine festen Mahlzeiten zu sich nehmen können. Passen Sie die Größe der Mahlzeit an Ihre Kalorienbedürfnisse an und versuchen Sie, diese Kalorien auf drei Mahlzeiten plus ein paar Snacks aufzuteilen. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Kalorienziel zu erreichen, fügen Sie kalorienreichere Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, Trockenfrüchte, Vollmilch und Olivenöl hinzu.
