Während es normal ist, an den ein oder anderen Tagen nach einem harten Training leichte Schmerzen zu verspüren, ist extremer Muskelkater ein Hinweis darauf, dass etwas nicht stimmt. Wenn Ihr Schmerz nach dem Training Sie davon abhält, weiter zu trainieren oder alltäglichen Aktivitäten nachzugehen, ist dies ein großes, blinkendes Signal, dass Sie entweder Ihre Trainingsintensität zurückwählen, Ihre Trainingsform überprüfen und einige Lebensstilfaktoren ändern müssen, die sich auf Ihr Training auswirken Erholung oder vielleicht alle oben genannten. In bestimmten Fällen benötigen Sie möglicherweise sogar einen sofortigen medizinischen Eingriff.
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Wenn Ihr Schmerz länger als ein paar Tage anhält oder extrem bis zur Schwächung ist, ist dies ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Sie müssen Ihr Training anpassen, einige verwandte Lebensstilfaktoren ändern oder vielleicht sogar einen Arzt aufsuchen.
Normale DOMS-Symptome
Zunächst ein Blick auf den "normalen" Muskelkater mit verzögertem Beginn, auch als DOMS bekannt, der auftreten kann, wenn Sie ein neues Training ausprobieren oder die Intensität eines vertrauten Trainings erhöhen. Dieses Muskelkater setzt normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training ein und dauert bis zu drei bis fünf Tage. Schmerzen, die sich in diesem Zeitraum nicht bessern, sind ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt.
Obwohl der Mechanismus hinter DOMS nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass er durch mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern verursacht wird. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ein natürlicher Bestandteil des Trainings, und Ihr Körper wird während des Wiederaufbaus und der Wiederherstellung nach dem Training tatsächlich stärker - nicht während des Trainings selbst.
Aber verwechseln Sie DOMS nicht mit einem Ehrenzeichen. Obwohl Sie zu Recht stolz auf die Anstrengung sein können, die mit einem harten Training verbunden ist, müssen Sie sich nicht bis zur Schwächung der Schmerzen drängen, um die Vorteile von Krafttraining oder anderen Übungen zu nutzen.
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Während jedes Training DOMS verursachen kann, wenn es intensiv genug oder einfach neu genug ist, dass Ihr Körper keine Chance hatte, sich anzupassen, werden exzentrische Bewegungen Sie wahrscheinlich wund machen. Dies sind Workouts, bei denen sich Ihre Muskeln unter Last verlängern oder, anders ausgedrückt, verlängern, wenn Sie der Schwerkraft widerstehen. Beispiele für exzentrische Bewegungen sind das Bergablaufen, das Absenken der Hantel von einer Bizeps-Locke oder das Absenken des Gewichtsstapels auf einer Beinpresse.
Hüte dich vor dem Rhabdo-Biest
Wenn sich Ihre DOMS-Symptome eher verschlechtern als bessern oder wenn sie von dunklem Urin oder Schwellungen und Steifheit in Ihren Gliedmaßen begleitet werden, ist dies ein Signal dafür, dass Sie möglicherweise an der lebensbedrohlichen Rhabdomyolyse leiden, die manchmal einfach als "Rhabdo" abgekürzt wird. Die Rhabdomyolyse ist durch den Abbau von Muskelprotein in Ihren Blutkreislauf gekennzeichnet. Schwere Fälle können zu Nierenversagen oder sogar zum Tod führen. Wenn Sie diese Symptome aufweisen, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Rhabdomyolyse tritt typischerweise nach extremer Belastung auf, weshalb sie zeitweise weitgehend im Zusammenhang mit CrossFit-Workouts und Sportteams veröffentlicht wurde, die sich beide darauf konzentrieren, Sportler auf die Spitze ihrer Fähigkeiten zu bringen. Aber auch andere Faktoren, einschließlich körperlicher Traumata, extremer Hitze und Drogenkonsum wie Kokain, Heroin und Amphetamine, können dies verursachen.
Ist Ihr Schmerz eine Verletzung?
Was ist, wenn sich Ihre Schmerzen nach dem Training nicht wie DOMS oder Rhabdomyolyse anfühlen? Wenn Sie starke Schmerzen in einem Muskel oder Gelenk haben oder wenn Ihre Muskelschmerzen nicht verschwinden, wenn Sie Ihr Training beenden oder Ihre Intensität verringern, haben Sie möglicherweise eine Belastung oder eine Verstauchung.
Der Unterschied zwischen den beiden hängt davon ab, was verletzt ist: Eine Muskelbelastung ist eine Verletzung Ihrer Muskeln oder der Sehnen, die sie mit dem Knochen verbinden, während eine Gelenkverstauchung eine Verletzung der Bänder ist, die Ihre Knochen an den Gelenken verbinden und stabilisieren.
In beiden Fällen können Sie milde Fälle normalerweise zu Hause mit der klassischen "RICE" -Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) behandeln. Die Mayo-Klinik warnt Sie jedoch davor, einen Arzt aufzusuchen, wenn sich Ihre Symptome verschlechtern, wenn Ihre Schmerzen unerträglich sind oder wenn Sie unter Taubheitsgefühl oder Kribbeln leiden. Schwere Belastungen und Verstauchungen können medizinische Eingriffe bis hin zur chirurgischen Behandlung erfordern.
Warnung
Die Mayo-Klinik warnt Sie davor, dass wenn Ihre extremen Schmerzen tatsächlich Schmerzen sind, die plötzlich in Ihrem Arm, Ihrer Schulter oder Ihrem Rücken auftreten und während des Trainings auftreten, aber durch Ruhe gelindert werden, dies auf eine Herzerkrankung hinweisen kann. Plötzlich auftretende Arm-, Schulter- oder Rückenschmerzen, begleitet von Druckgefühl oder Quetschen in der Brust, können ebenfalls einen Herzinfarkt signalisieren. Wenn eine dieser Beschreibungen auf Sie zutrifft, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Tipps zur Vermeidung extremer DOMS
Selbst wenn Ihr Schmerz nicht ganz bis zur Rhabdomyolyse oder einer akuten Verstauchung oder Belastung reicht, signalisiert ein anhaltender extremer Muskelkater, dass etwas in Ihrem Trainingsprogramm nicht ganz stimmt. Es ist möglich, dass Sie einfach zu früh mit zu viel angefangen haben.
Eine mögliche Lösung besteht darin, entweder Ihre Trainingsintensität, Ihre Trainingsdauer oder Ihre Trainingsfrequenz zurückzurufen - oder all diese zu reduzieren und dann schrittweise jeweils eine Variable zu erhöhen, wenn sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen an Sie anpasst. Wenn Sie sich vor dem Training die Zeit zum Aufwärmen nehmen und sich danach abkühlen und dehnen, kann dies auch die Schmerzen nach dem Training verringern.
Es kann auch zu schweren DOMS- Symptomen kommen, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit geben. Leichte "Erholung" Workouts können tatsächlich helfen, Schmerzen zu lindern, aber intensive Workouts vor dem Abklingen der Schmerzen können es nur noch schlimmer machen.
Sie sollten sich zwischen den Krafttrainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe immer mindestens einen vollen Ruhetag gönnen. Aber wenn Ihre Muskeln nach diesem Tag weiterhin schmerzhaft sind, warten Sie, bis die Schmerzen abgeklungen sind, bevor Sie sie wieder trainieren. (Die gleiche Richtlinie gilt für Workouts ohne Krafttraining wie Laufen.)
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Wenn Sie trainieren, wenn Ihre Muskeln bereits sehr schmerzhaft sind, verschlimmert dies nicht nur die Schmerzen. Es erhöht auch das Verletzungsrisiko und entwickelt falsche Bewegungsmuster, um die Schmerzen auszugleichen.
Überprüfen Sie Ihr Formular
Wenn das Zurückwählen Ihrer Trainingsintensität Ihre Muskelkater nicht beseitigt und Sie nicht verletzt sind oder an einer Krankheit leiden, die Muskelschmerzen verursacht, gibt es eine andere mögliche Ursache für Ihr Unbehagen: eine schlechte Trainingsform. Es gibt viele Beispiele für falsche Trainingsformen in Fitnessstudios und sogar in den Medien. Um Ihre Formfehler herauszufinden, müssen Sie brutal ehrlich sein.
Wenn Sie durch Krafttraining wund werden, fragen Sie sich, ob Sie die Gewichte "heben", um sie in Position zu bringen, beschleunigen, um die Gewichte in Bewegung zu halten, oder die Kontrolle über die Gewichte während des Trainings verlieren. Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen Ja lautet, kann die Reduzierung des Gewichts, das Sie heben, Ihrer Form helfen.
In anderen Fällen - egal, ob Sie durch andere Übungen wie Laufen ständig Schmerzen haben oder ob Sie das Gewicht, das Sie heben, reduziert haben und nach dem Training immer noch Schmerzen haben - lohnt sich die Investition von Zeit und Geld, um einen Fachmann zu konsultieren, der Ihnen helfen kann, Fehler in Ihrer Technik zu erkennen und zu korrigieren. Sie werden nicht nur die Ursache dieses Schmerzes ansprechen, sondern auch schlechte Bewegungsgewohnheiten vermeiden, die später zu Verletzungen oder muskulären Ungleichgewichten führen können (die wiederum zu Verletzungen führen können).
Bei Schmerzen trainieren
Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie wieder ins Fitnessstudio gehen sollten, lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten. Das Training, während Sie leicht steif oder wund sind, ist im Allgemeinen in Ordnung. Aber wenn das Training die Schmerzen verschlimmert oder Ihre Trainingsform beeinträchtigt oder wenn sich Ihre Muskeln schwach anfühlen oder etwas einfach "nicht stimmt", halten Sie sich an sanftere "aktive Erholungs" -Übungen wie Gehen, Dehnen und Heben leichter Gewichte. Grundsätzlich alles, was Ihren Körper in Bewegung bringt, ihn aber nicht belastet.
Und denken Sie daran: Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern oder von Symptomen wie Schwellung der Gliedmaßen, dunklem Urin oder Muskelschwäche begleitet werden, kann dies auf einen lebensbedrohlichen Zustand hinweisen. Wenden Sie sich sofort an einen Arzt.
Von Schmerzen zurückprallen
Was können Sie tun, um nach einem Training, das Sie möglicherweise wund macht, wieder auf die Beine zu kommen, da leichte bis mittelschwere Schmerzen häufig auftreten? Die Antwort ist ziemlich viel. Abgesehen von der Anleitung zum Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen als Teil jedes Trainings und der proaktiven Überwachung Ihrer Trainingsintensität, damit Sie sich nicht in schwächende Schmerzen hineinversetzen, kann eine kleine strategische Selbstpflege Ihnen helfen, nach einem harten Training wieder auf die Beine zu kommen.
Diese Richtlinien, die von der Mayo-Klinik festgelegt wurden, umfassen die Rehydratation nach dem Training, das Essen einer Mahlzeit oder eines Snacks nach dem Training, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, um die Energiespeicher Ihres Körpers wieder aufzufüllen und aktiv zu bleiben, damit Sie nicht in einen "Boom" geraten Bust "Übungszyklus, der Sie ständig wund lässt und viel Schlaf bekommt.
Denken Sie daran, dass Schlafentzug zwar eine Tatsache im heutigen hektischen Lebensstil sein kann , aber ein ausreichendes Auge zu haben einen großen Unterschied darin machen kann, wie Sie sich nach dem Training erholen. Laut einer Studie, die in einer Ausgabe des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2017 veröffentlicht wurde, reichte eine einzige Nacht mit teilweisem Schlafentzug aus, um die Erholung trainierter Radfahrer nach einer einzigen Sitzung mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) zu beeinträchtigen.
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Die gleichen Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, sich von einem harten Training zu erholen und die schlimmsten Schmerzen zu vermeiden, können sich auch positiv auf Ihre sportliche Leistung auswirken. Probieren Sie es aus: Sie werden vielleicht überrascht sein, wie stark Sie sich fühlen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, zwischen den Trainingseinheiten auf sich selbst aufzupassen.
