Übermäßiges Fett auf der Brust und den Bauchmuskeln verdeckt nicht nur Ihren Six-Pack, sondern kann auch ein ernstes Gesundheitsrisiko darstellen. Ein üppiger Bauch ist ein Symptom dafür, dass überschüssiges viszerales Fett nach außen gegen die Schicht aus matschigem Unterhautfett direkt unter der Haut drückt. Viszerales Fett umgibt die Organe tief in Ihrer Bauchhöhle und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Während der Gewichtsabnahme können Sie nicht nur Fett an Brust und Bauch verlieren. Wenn Sie jedoch Ihr Gesamtfett reduzieren, wird das Fett auch in diesen Bereichen Ihres Körpers verbrannt. Verwenden Sie eine Kalorienrechner-App, um einen Diät- und Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.
Trinkgeld
Übermäßiges Brust- und Bauchfett kann eine ernsthafte Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen, aber Sie können dieses Fett durch eine Kombination gesunder Ernährungsgewohnheiten abschmelzen lassen - mehr Gemüse, bitte! - und erhöhte körperliche Aktivität.
Reduzieren Sie die Kalorien für den Fettabbau
Das Abnehmen von Fett, einschließlich Brust und Bauch, erfordert mehr Kalorien als Sie essen. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, sodass sich Ihr Körper den internen Fettspeichern als Energiequelle zuwendet und Ihren Gesamtfettgehalt senkt. Nehmen Sie mit einer sicheren Geschwindigkeit ab, indem Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien verursachen - das ist genug, um wöchentlich 1 bis 2 Pfund Fett zu verlieren.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsgrad, Geschlecht, Alter und Ihrer Körperzusammensetzung ab. Ein Ernährungsberater oder ein Online-Kalorienrechner kann Ihnen dabei helfen, dies herauszufinden. Im Allgemeinen stellt Harvard Health Publishing fest, dass Männer niemals unter 1.500 Kalorien täglich eintauchen sollten und Frauen niemals weniger als 1.200 bis 1.500 Kalorien essen sollten, ohne die Anweisung eines Mediziners.
Gesunde Körner, Fette und Proteine
Die meisten Ihrer täglichen Kalorien sollten aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln stammen, mit einem Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Technisch gesehen hilft die Entstehung eines Kalorienmangels bei der Gewichtsreduktion. Sie benötigen jedoch eine gesunde Ernährung, um Nährstoffe bereitzustellen, die Sie beim Abnehmen optimal anfühlen und aussehen lassen und schädliche Nährstoffmängel vermeiden können.
Ersetzen Sie Vollkornprodukte - wie Vollkornbrot oder Nudeln, brauner Reis oder Quinoa - durch raffiniertes Getreide, wie Weißbrot, und verwenden Sie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado als Fettquellen anstelle von frittierten Lebensmitteln, Butter und fetthaltige Milchprodukte, die ungesunde gesättigte Fette enthalten. Essen Sie mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, Bohnen, Eier und fettarme Milchprodukte, anstatt fettere Optionen wie verarbeitetes rotes Fleisch. Mageres Protein hat tendenziell auch weniger Kalorien. Eine gebratene Hühnerbrust hat zum Beispiel 165 Kalorien, verglichen mit 250 Kalorien in einem Streifensteak.
Iss mehr Gemüse
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann es hilfreich sein, einfach mehr Gemüse zu essen, um an einer Diät zur Gewichtsreduktion festzuhalten . Die Forscher untersuchten 120 übergewichtige Erwachsene im Laufe eines Jahres, während sie zur Gewichtsreduktion eine Diät machten. Eine Gruppe folgte einfach einer kalorienreduzierten Diät, um Gewichtsverlust zu ermöglichen. die andere folgte der kalorienreduzierten Diät, verdoppelte aber auch die Portionsgröße, wenn sie Gemüse aßen. Die Doppel-Vegetarier-Gruppe verlor kurzfristig mehr Gewicht und es war nicht überraschend, dass sie sich während der zwölfmonatigen Studienperiode weniger hungrig fühlte als die Gruppe, die einfach weniger Kalorien aß.
Steigern Sie Ihre Gemüsezufuhr, indem Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Gemüse beginnen - sei es mit einer kleinen pürierten Gemüsesuppe, ein paar Karotten- und Selleriestangen oder einem grünen Blattsalat. Mischen Sie ein paar Handvoll Blattgemüse in Ihre Eiweißshakes und fügen Sie geröstetes Gemüse zu Ihrer Tomatensauce hinzu, wenn Sie Nudeln servieren. Investieren Sie in einen Spiralschneider und eine Küchenmaschine, um mehr Gemüse zu essen: Versuchen Sie, spiralförmig geschnittene Zucchini mit echtem Spaghetti zu mischen, und machen Sie in einer Küchenmaschine Blumenkohl- "Reis", um ihn mit echtem Reis in Pfannengerichten zu mischen.
Das Einmischen von Gemüse in Ihre Lieblingsnahrungsmittel kann auch die Kalorienaufnahme senken. Das kalorienarme Gemüse nimmt in der Portionsgröße "Platz" ein, sodass Sie weniger kalorienreiche Zutaten pro Portion zu sich nehmen. Versuchen Sie, frisch gehackten Spinat und Tomaten zu Mac und Käse zu geben und fettarme Milchprodukte zu verwenden. Wenn Sie die gleiche Portionsgröße beibehalten, können Sie mehr als 200 Kalorien einsparen.
Bearbeiten Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Diät zur Gewichtsreduktion mit einem Trainingsprogramm kombinieren. Körperliche Aktivität hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen - es ist also einfacher, ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufzubauen - und stärkt Ihre Muskeln, sodass Sie beim Abnehmen straffer und fitter aussehen. Health.govs Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen mindestens 75 Minuten Aerobic-Training mit starker Intensität oder 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität pro Woche.
Bauen Sie mit Krafttraining Ihre Brust- und Bauchmuskulatur auf. Liegestütze, Fliegen und Reihen trainieren Ihren Oberkörper, einschließlich Brust und Rücken, und aktivieren Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Mittelteil zu straffen, während Bretter und Holzstücke direkt auf Ihre Bauchmuskeln zielen.
