Für Menschen mit chronischen Schmerzen oder arthritischen Gelenken scheint die Idee eines guten Herz-Kreislauf-Trainings unmöglich. Im Gegenteil, es ist durchaus möglich, wenn Sie die ideale Lösung wählen und sich im Pool erfrischen.
Die Teilnahme an Wassergymnastikübungen hat in einer im September 2014 vom Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation veröffentlichten Studie zahlreiche Vorteile gezeigt, darunter weniger Schmerzen, verbesserte körperliche Funktionen und eine insgesamt höhere Lebensqualität.
Probieren Sie für ein effektives Aerobic-Training im Pool einige wasserorientierte Übungen aus.
1. Gehen Sie diesen Weg
Mit dem Wasser als Widerstandskraft kann diese grundlegende Cardio-Übung fortgesetzt werden, um eine aerobe Herausforderung zu bieten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in Wasser auf Brusthöhe und schauen Sie zur anderen Seite des Pools. Gehen Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit zum anderen Ende und gehen Sie weiter über den Pool hin und her, während Sie eine flotte Geschwindigkeit beibehalten. Die Übung kann erleichtert werden, indem Sie sich in flacheres Wasser bewegen. Die Mayo-Klinik schlägt vor, diese Übung durch das Tragen von Handnetzen schwieriger zu gestalten.
2. Jumping Jacks im Pool
Jumping Jacks aktivieren die Muskeln in Armen und Beinen, während sie eine Sprungbewegung ausführen, um Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihrer Seite in Brusthöhe ins Wasser. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Beine auseinander und Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie in die Luft springen. Springe dann erneut und lege deine Arme und Beine wieder auf deine Seite.
3. Lassen Sie Ihr Herz schnell pumpen
Das Treten von Wasser erhöht Ihre Herzfrequenz, ohne übermäßigen Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Harvard Health Publishing sagt, dass eine 155-Pfund-Person 372 Kalorien in 30 Minuten auf Wasser verbrennen wird. Die gleiche Menge wie 30 Minuten Runden.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in kinnebenes Wasser. Paddeln Sie mit den Armen und treten Sie mit den Beinen, während sich Ihr Unterkörper vom Boden erhebt. Bewegen Sie Ihre Extremitäten weiter, als würden Sie an Ort und Stelle schwimmen, ohne dass Ihre Füße wieder aufsetzen.
4. Seilübung überspringen
Diese Übung aktiviert die Hüftmuskulatur und fügt eine Sprungbewegung hinzu, um den Puls zu erhöhen.
SO WIRD'S GEMACHT: Im Wasser auf Schulterhöhe stehen. Halten Sie eine Nudel mit schulterhohen Armen vor sich. Springe gerade nach oben und stecke gleichzeitig deine Knie in Richtung Brust und bringe die Nudel unter dich und hinter dich. Swimming.org bietet eine einfachere Version, bei der Sie die Nudel überhaupt nicht verwenden.
5. Mische zur Seite
Das Side Shuffle beinhaltet eine seitliche Bewegung, während die Muskeln des Quadrizeps und des Gluteus Medius aktiviert werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie in Wasser mit Oberschenkelhöhe. Beuge deine Knie und lehne deinen Hintern leicht in eine kleine Hocke. Halten Sie Ihren Körper in dieser Position, während Sie schnell seitwärts über die Breite des Pools treten. Wenn Sie die andere Seite erreichen, kehren Sie die Richtung um und kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Punkt zurück.
6. Alternierender Scherensprung
Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Muskeln der Rotatorenmanschette sind bei dieser einfach durchzuführenden Cardio-Übung aktiv.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in Wasser, das Ihre Brust mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Ihren Armen an Ihrer Seite erreicht. Bringen Sie schnell Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach hinten bringen. Die Bewegung sollte eine Joggingbewegung imitieren. Kehren Sie dann die Positionen Ihrer Arme und Beine um. Wechseln Sie weiterhin schnell zwischen den beiden Positionen.
7. Treten Sie Ihren Hintern
Diese Aerobic-Übung nutzt die Seite des Pools für Stabilität, erhöht Ihre Herzfrequenz und zielt gleichzeitig auf die Oberschenkelmuskulatur ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Seite des Pools in hüfttiefes Wasser. Während Sie aufrecht bleiben, beugen Sie schnell Ihr rechtes Knie, als würden Sie versuchen, gegen Ihr Gesäß zu treten, bevor Sie es strecken und die Bewegung mit dem linken Bein wiederholen. Wechseln Sie weiterhin schnell die Tritte zwischen Ihren beiden Beinen.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Um ein korrektes Aerobic-Training zu erhalten, führen Sie die Poolübungen in Schritten von drei bis fünf Minuten durch, wobei Sie insgesamt 20 bis 25 Minuten pro Sitzung absolvieren. Dies kann bis zu fünf Mal pro Woche erfolgen.
Beachten Sie, dass die Temperatur des Pools Ihren Komfort beeinträchtigen kann, während Sie trainieren und in einem wärmeren Pool trainieren. Sprechen Sie bei Fragen unbedingt mit Ihrem Arzt und hören Sie auf, wenn Sie vermehrt Schmerzen haben.
