Ihre Schlafqualität beeinflusst alles von Ihrer Energie, Stimmung und geistigen Klarheit bis zu Ihrer Selbstbeherrschung, Taille und allgemeinen Gesundheit. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bekommt jedoch etwa jeder dritte Erwachsene nicht regelmäßig genug Augen.
Während es viele Faktoren gibt, die für Ihre Fähigkeit, zu fallen und einzuschlafen, eine Rolle spielen, können Sie sich selbst helfen, die bestmögliche Nachtruhe zu erreichen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Schlafenszeit und Ihre Schlafumgebung Ihre Sinne ansprechen - alle fünf.
1. Machen Sie den Raum dunkel
Das Wichtigste zuerst, appellieren Sie an Ihren Sehsinn. Dinge wie Wecker, Handy, Straßenlaternen oder sogar Vollmond können die Schlafqualität beeinträchtigen. Diese Lichter senden eine Wecknachricht an Ihr Gehirn, die die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) in Ihrem Körper unterdrückt und es schwieriger macht, einzuschlafen und einzuschlafen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer für ein solides Auge völlig dunkel, rät Dr. Robert Oexman, Direktor des Sleep to Live Institute. "Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um das Außenlicht zu blockieren. Wenn der Wecker über LED-Leuchten verfügt, sollte er umgedreht und abgedeckt werden", sagt Dr. Oexman.
Dieser Rat gilt auch für Mobiltelefone: Schließen Sie sie außerhalb des Schlafzimmers an oder aktivieren Sie die Funktion "Nicht stören", damit sie nachts nicht mit Benachrichtigungen aufleuchten.
2. Führen Sie einen Soundcheck durch
Benötigen Sie Musik, um schlafen zu können? Ein Hörbuch? Vielleicht der Fernseher? Die Klangpräferenz nachts ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Laut der National Sleep Foundation kann das Hören von Musik oder eines Hörbuchs Ihnen helfen, sich zu entspannen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Musik hat die Fähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und kann sogar Muskelentspannung auslösen.
Bei einigen kann jedoch Lärm vor dem Schlafengehen zu einer Störung des Schlafmusters führen. Wenn Sie herausfinden, was für Sie funktioniert, halten Sie den Geräuschpegel bei Nacht konstant. Sobald (und wenn) Sie Musik in Ihre nächtliche Routine integrieren, bleiben Sie dabei, um Ihren Schlaf langfristig zu verbessern.
3. Abkühlen
Während weiche, bequeme Bettwäsche Sie in einen erholsamen Schlaf wiegen kann, ist ein weiteres Berührungselement wichtig: die Temperatur. Abends beginnt die Körpertemperatur langsam zu sinken und sinkt weiter bis in die frühen Morgenstunden, wenn sich der Körper zu erwärmen beginnt, um Sie aus dem Traumland zu wecken. "Eine Raumtemperatur von 65 bis 68 Grad Fahrenheit ist optimal", sagt Dr. Oexman.
Eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper abkühlt. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche (zwischen 104 und 109 Grad) etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern und Ihnen helfen, durchschnittlich 10 Minuten schneller einzuschlafen. Dies geht aus einer Überprüfung von mehr als 5.000 Studien hervor, die in der Ausgabe vom August 2019 veröffentlicht wurden of Sleep Medicine Bewertungen .
4. Schnuppern Sie an einem beruhigenden Duft
Können Sie sich auf den Weg zu einem besseren Schlaf machen? Laut der National Sleep Foundation hat sich gezeigt, dass die Verwendung von ätherischen Ölen zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Insbesondere Lavendel wurde laut einer Studie vom April 2012 im Journal der Medical Association of Thailand mit einem niedrigeren Blutdruck, einer niedrigeren Herzfrequenz und einer niedrigeren Hauttemperatur in Verbindung gebracht .
Nicht in Lavendel? Wählen Sie einen Geruch, den Sie mögen, und bleiben Sie auch auf Reisen dabei, sagt Dr. Oexman. Wählen Sie jedoch keinen Duft, den Sie tagsüber regelmäßig riechen. Wenn Sie den Duft nur vor dem Schlafengehen verwenden, können Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn trainieren, um ihn mit dem Schlaf zu verbinden.
5. Probieren Sie einen Hauch von Herbheit
Von allen fünf Sinnen wird der Geschmack während der Schlafenszeit oft vergessen. Während warme Getränke beruhigend wirken können, ist scharfer Kirschsaft eine natürliche Quelle des Schlafhormons Melatonin. Der Vorteil? Diejenigen, die täglich zwei 8-Unzen-Gläser säuerlichen Kirschsaft tranken, erhielten in einer im April 2014 im FASEB Journal veröffentlichten Studie durchschnittlich 85 Minuten mehr Schlaf.
Lebensmittel mit Tryptophan können laut der National Sleep Foundation auch dazu beitragen, dass Sie schläfrig werden. Die Türkei ist eine bekannte Quelle für Tryptophan, aber Eier, Huhn, Nüsse und Milchprodukte enthalten ähnliche Mengen. Wenn Sie Ihr Lieblings-Tryptophan-haltiges Lebensmittel mit einem Kohlenhydrat kombinieren, wird es zu einem noch effektiveren Schlummermittel.
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