Alle Ihre Zellen enthalten Protein, aber das bedeutet nicht, dass sie nach Belieben zusätzliches Protein speichern können. Ihr Körper zerlegt Protein-Lebensmittel, um bestimmte Aminosäuren zu erhalten, die mehrere Funktionen unterstützen, einschließlich Wachstum, Gewebereparatur und Enzymproduktion. Obwohl diese Aminosäuren notwendige Nährstoffe sind, profitieren Sie nicht davon, mehr zu bekommen, als Ihr Körper verbrauchen kann. Ihr Körper nimmt das Protein, das er benötigt, aus den Lebensmitteln, die Sie essen, und verbrennt dann entweder überschüssiges Energie, scheidet es aus oder speichert die zusätzlichen Kalorien als Fett.
Was du brauchst
Der Proteinbedarf hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die durchschnittliche Person benötigt nur 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, erhalten Sie reichlich mit ungefähr 55 Gramm pro Tag - die Menge in 1 Tasse gehacktem, gekochtem Huhn, 1 Tasse fettarmer Milch und zwei Eiern. Sportler benötigen etwas mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Sie sollten täglich zwischen 0, 5 und 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, wobei Ausdauersportler das untere Ende des Bereichs und Kraftsportler das obere Ende anstreben.
Mythos: Mehr ist besser
Da die Aminosäuren im Protein die Reparatur und das Wachstum des Gewebes unterstützen, glauben einige Menschen, dass der Verzehr von mehr Protein zu größeren Muskeln führen kann. Protein allein kann keine Muskeln aufbauen - nur Stress, normalerweise in Form von Bewegung, kann dies tun. Ein Protein-Snack, der direkt nach dem Training eingenommen wird, kann jedoch die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern. Ihr Körper kann nur so viel Protein verwenden, um diesen Prozess zu unterstützen. Eine 2009 im "Journal of the American Dietetic Association" veröffentlichte Studie ergab, dass 30 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese maximal stimulieren, den Prozess, durch den Muskeln wachsen und sich reparieren. Eine Portion von mehr als 30 Gramm bot keinen zusätzlichen Nutzen.
Proteinüberladungseffekte
Zu viel Protein kann auch die Stickstoffbilanz Ihres Körpers beeinträchtigen, was zu einer hohen Konzentration von Aminosäuren in Ihrem Urin und einer übermäßigen Belastung von Nieren und Leber führt, so die National Strength and Conditioning Association. Wenn Ihr Körper Protein verarbeitet, entsteht Ammoniak als Nebenprodukt. Wenn Sie zu viel Protein essen, kann der Körper dieses Ammoniak nicht auf normale Weise eliminieren, und Ihr Schweiß kann nach Ammoniak riechen. Um zu verhindern, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen, verlangsamt Ihr Körper auch die Verdauung von Protein in Ihrem Magen, wenn Sie zu viel gegessen haben, was zu Übelkeit führt. Da Ihr Körper kein zusätzliches Protein speichern kann, muss er es abbauen. Wenn Sie Protein zu nahe am Training konsumieren, konzentriert sich Ihr Körper nicht darauf, Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen und zu befeuchten, da er Sauerstoff und Wasser benötigt, um das Protein zu metabolisieren. Dies kann zu einer schlechten Trainingseinheit oder einem schlechten Wettkampf führen.
Proteinquellen
Viele Lebensmittel enthalten etwas Protein, aber nicht alle sind vollständige Proteine - was bedeutet, dass sie eine vollständige Reihe von Aminosäuren enthalten. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Soja, Molke und Milchprodukte sind vollständige Proteine. Vegetarische Proteinquellen, einschließlich Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide, sind unvollständige Quellen, daher fehlen ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren oder sie werden nicht in angemessenen Verhältnissen angeboten. Ovo-Lacto-Vegetarier können viel Protein erhalten, indem sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sowie Milchprodukte und Eier essen. Um einer Proteinüberladung vorzubeugen, sollten Sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, die reichlich Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sowie proteinreiche Lebensmittel enthält.
