Während jedes Gewichtsverlust-Programm oder jede Diät ihre eigene differenzierte Sichtweise des Prozesses hat, sind die Grundlagen im Allgemeinen die gleichen und beinhalten das Reduzieren von Kalorien bei gleichzeitiger Steigerung der körperlichen Aktivität. Aber die meisten Pläne vernachlässigen eine Schlüsselvariable: Ihren Schlaf.
Die meisten von uns brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, aber mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen erreicht dieses Minimum laut den Centers for Disease Control and Prevention nicht regelmäßig. Der Schlaf ist jedoch von entscheidender Bedeutung für eine gesunde Körperfunktion und kann Ihre Hormone, die Darmgesundheit, den Fettspeicherprozess und sogar Ihre Entscheidungsfähigkeit beeinflussen - all dies kann die Anzahl auf der Skala beeinflussen.
Wenn Sie also diesen Diätplan befolgen und regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, aber keinen Schwerpunkt auf Qualitätsruhe legen, sollten Sie wissen, wie sich Schlaf (oder ein Mangel daran) auf Ihre Gewichtsverlustziele auswirken kann.
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1. Schlafentzug wirft Hormone aus dem Gleichgewicht
Wie viel Schlaf Sie bekommen, beeinflusst die Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin in Ihrem Körper.
Laut dem Hormone Health Network ist Leptin ein Hormon, das Ihr Körper freisetzt, um Ihr Sättigungsgefühl zu steigern. Leptin reguliert Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Energieverbrauch und hilft Ihrem Körper, sein Gewicht zu halten. Eine Einschränkung des Schlafs kann jedoch den Leptinspiegel des Körpers senken, sagt Cynthia Li, Ärztin für integrative und funktionelle Medizin mit Sitz in Berkeley, Kalifornien. Im Gegenzug steigt Ihr Appetit, was zu einer Überernährung führen kann. Das ist der Grund, warum Sie sich nach einer späten Nacht nach dem Mittagessen möglicherweise weniger zufrieden fühlen und häufiger nach dem Snackschrank greifen.
Während Ihr Leptinspiegel mit dem Schlafentzug abnimmt, steigt Ihr Ghrelinspiegel laut Lisa Alex, einer Ärztin für Grundversorgung bei den Medical Offices in Manhattan. Ghrelin ist ein Hormon, das das Hungergefühl steigert und Ihren Körper dazu bringt, mehr kalorienreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihren Energiemangel auszugleichen.
Schlafmangel kann auch den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, ein Hormon, das mit Stress verbunden ist, sagt Dr. Li. Chronisch erhöhtes Cortisol kann nicht nur Ihren Hunger steigern, sondern auch den Stoffwechsel Ihres Körpers negativ beeinflussen, wie eine im November 2015 in Sleep Science veröffentlichte Studie zeigt.
2. Das Fehlen eines geschlossenen Auges beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert und verliert
Die durch Schlafstörungen verursachte Erhöhung des Cortisolspiegels kann sich auch darauf auswirken, wo Ihr Körper Fett speichert, sagt Dr. Li. Bei Schlafentzug neigen Sie dazu, mehr Fett im Bauch zu speichern. "Dieses Bauchfett, " VAT "(viszerales Fettgewebe) genannt, setzt wiederum entzündliche Chemikalien frei, die mehr Cortisol stimulieren", sagt Dr. Li. (Sprechen Sie über einen Teufelskreis.)
Laut einer im Journal of Lipid Research veröffentlichten Studie vom September 2019 kann sich bereits ein paar Tage Schlafentzug auf die Speicherung von Fett aus der Nahrung auswirken. Nach einem Vergleich der Blutproben stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer mit eingeschränktem Schlaf nach einer Mahlzeit weniger Fett im Blut hatten. Das heißt, der Körper hortet oder speichert bei Schlafentzug schneller Fett, erklärt Dr. Li.
Laut einer kleinen Studie aus dem Oktober 2010, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kann eine Einschränkung des Schlafs auch die Vorteile von Ernährung und Bewegung verringern. Wenn Sie Kalorien in einem Zustand mit Schlafentzug einschränken, verliert Ihr Körper mehr Muskelmasse als Fett. Letztendlich macht dies Ihre Ernährung weniger effektiv, da Muskeln laut der Mayo-Klinik mehr Kalorien als Fett verbrennen, auch in Ruhe.
3. Ihr circadianer Rhythmus spielt eine Rolle für die Darmgesundheit
So wie Ihr Gewicht durch Ihre Hormone beeinflusst werden kann, kann der Gewichtsverlust durch Ihren Darm behindert werden. Ihr Darmmikrobiom (die Billionen von Bakterien, Viren, Hefen und Pilzen in Ihrem Darm) spielt laut Dr. Li eine große Rolle bei der Verdauung und Verarbeitung von Nahrungsmitteln, Medikamenten, Hormonen und Gehirnchemikalien. Daher ist diese freundliche Bakteriengemeinschaft wichtig, wenn es um die Aufrechterhaltung des Gewichts geht.
Laut einer in Nature veröffentlichten Studie vom September 2019 kann die Darmgesundheit von Personen, die nachts aktiv sind, beeinträchtigt werden. Schlafentzug beeinflusst Ihren Tagesrhythmus (die innere Uhr Ihres Körpers, die Ihren Schlaf reguliert) und kann Ihren Darm schädigen.
Schlafentzug und Darmgesundheit beeinflussen sich zyklisch. Selbst kurze Intervalle von Schlafentzug können laut Dr. Li Ihre Darmflora verändern. Dies erhöht die Entzündung im Körper, was dazu führen kann, dass Sie noch mehr Schlaf verlieren.
4. Je weniger Zzzs du bekommst, desto weniger Willenskraft hast du
Schlaf kann nicht nur das Gefühl von Hunger und Fülle beeinflussen, sondern auch die Art der Nahrung, nach der Sie sich sehnen. Schlafentzug aktiviert Teile des Gehirns, die mit Motivation und Belohnung in Verbindung gebracht werden, was das Verlangen nach Nahrung, insbesondere bei ungesunden Lebensmitteln, verstärken kann. Dies geht aus einer im März 2016 in Sleep veröffentlichten Studie hervor.
Schlafentzug wirkt sich laut Dr. Alex auch negativ auf die präfrontale Hirnrinde aus, die für die Impulskontrolle verantwortlich ist und Ihnen dabei hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen. Schlafentzug kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich nach ungesünderen Lebensmitteln sehnen, sondern auch dazu, dass Sie nicht mehr dagegen sind, sich ihnen hinzugeben.
"In Studien, die sich mit akutem Schlafentzug und Ernährungsgewohnheiten befassten, entschieden sich Menschen mit weniger Schlaf mehr für kalorienreiche Junk-Foods", sagt Dr. Li. "Das macht Sinn - dass wir uns nach 'leichter Energie' sehnen, wenn sich unser Körper müde anfühlt."
"Easy Energy" -Nahrungsmittel sind oft auch beruhigend. Laut Harvard Health Publishing scheinen Komfortnahrungsmittel bei Kortisolspitzen (wie wenn Sie weniger schlafen) Stressgefühle zu dämpfen, was auch dazu führen kann, dass Sie sich nach ungesünderen Lebensmitteln sehnen.
Wie man besser schläft
Gelegentlich sind wir alle schuldig, unsere E-Mails vor dem Schlafengehen gelesen zu haben oder nur eine weitere Folge unserer Lieblingssendung zu sehen. Aber einige schlechte Angewohnheiten und die Optimierung Ihrer Abendroutine können helfen, Ihren Schlaf zu verbessern und Sie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme einzurichten.
Ihr Körper braucht Zeit, um in den Nachtmodus zu wechseln. Geben Sie sich also genügend Zeit, um sich zu entspannen. Praktizieren Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen (wie Dehnen oder Aufzeichnen) und vermeiden Sie es, in den wenigen Stunden, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft, helles Licht zu verwenden, so die National Sleep Foundation. Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zwischen 60 und 67 Grad ein und vermeiden Sie abends Alkohol oder Nikotin.
