Personen, die Knieverletzungen erlitten haben, müssen die Beinkraft im Quadrizeps, in den Kniesehnen und in den Wadenmuskeln erhalten oder erhalten. Einfache Körpergewichtsübungen machen den Job. In den Tagen nach einer Knieverletzung sollte es kein Sprinten oder Springen geben. Laut der Mayo-Klinik sollten Knieverletzte in Betracht ziehen, während des Trainings eine Neopren-Kniestütze zu tragen, insbesondere beim Training der Beine.
Gehen und Fahrrad fahren
Menschen mit Knieverletzungen sollten das Laufen aufgrund der Auswirkungen so weit wie möglich vermeiden. Ellipsentrainer sind bei richtiger Anwendung gute Alternativen. Viele Menschen sperren jedoch die Knie, während sie Ellipsentrainer benutzen, was zu unnötigem Stress führt. Gehen und Radfahren erhöhen die Herzkraft und stärken die Beinmuskulatur ohne übermäßigen Aufprall.
Ball Wall Squats
Ballwandkniebeugen erfordern viel Arbeit vom Quadrizeps. Legen Sie zunächst einen Gymnastikball gegen eine Wand. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit von der Wand weg. Der Ball sollte zwischen die Wand und die Mitte der Wirbelsäule gedrückt werden. Beugen Sie die Knie, bis sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden, und strecken Sie dann die Beine aus, ohne die Knie zu blockieren. Denken Sie daran, Ihre Fersen flach auf dem Boden zu halten - je mehr Gewicht auf den Zehen liegt, desto stärker wird das Knie belastet.
Band Walk
Der Bandgang stärkt die Sehnen und Bänder sowie die Beinmuskulatur. Diese stabilisierenden Gewebe sind laut dem Rehabilitationsexperten Jonathan Cluett, MD, wichtig für die Rehabilitation von Knieverletzungen. Zum Abschluss des Bandspaziergangs legen Sie ein Übungsband unter die Füße und halten die Griffe an Ihren Seiten. Benutzer sollten mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen beginnen. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach links und schieben Sie das rechte Bein nach links, bis die Füße wieder schulterbreit sind. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen auf einer Seite und dann auf der anderen Seite für zwei bis vier Sätze durch.
Box Squat
Die Box Squat simuliert das Aufstehen von einer Couch oder einem Stuhl. Diese Übung stärkt die Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, ohne die übermäßige Belastung durch das äußere Gewicht zu erhöhen. Stellen Sie zunächst einen Stuhl, eine Bank oder eine Kiste hinter sich. Stellen Sie sich davor mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Dann setzen Sie sich einfach und stehen Sie auf. Versuchen Sie, je nach Schwere der Verletzung und Beinkraft fünf bis 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze durchzuführen.
Unterstützte Kniebeugen
Die unterstützte Hocke ist eine Variation der Box-Hocke. Es sollte von denen durchgeführt werden, die das Box Squat für zu einfach halten. Halten Sie sich zunächst an einer Stütze fest, egal ob es sich um einen Besenstiel oder eine Hausstütze handelt. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf. Halten Sie die Fersen auf dem Boden und mit flachem Rücken, hocken Sie so weit wie möglich und stehen Sie dann auf. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze durch.
